本文專家:章肇敏，食品科學(xué)碩士，高級工程師
堅(jiān)果一度被認(rèn)為是健康食品，受到很多人的喜愛。
每逢佳節(jié)，相信每家每戶都會(huì)買上各種各樣的瓜子、花生、松子、巴旦木……
近日，一則新聞報(bào)道，南寧一位女子，每天吃 1 包堅(jiān)果，連吃 3 個(gè)月后竟然被查出了高血脂。
新聞截圖
坊間還有一種說法：吃一粒發(fā)霉的花生，肝臟排毒40天，真的？
看到這里先別急著瑟瑟發(fā)抖，今天我們一起來了解下，吃堅(jiān)果到底有哪些好處？以后還能吃嗎？吃堅(jiān)果有哪些注意事項(xiàng)？
吃堅(jiān)果有什么好處？
堅(jiān)果又稱殼果，主要是指那些具有堅(jiān)硬外殼的木本類植物的可食用籽粒，包括松籽（子）、開心果、扁桃仁（巴旦木）、腰果、核桃、山核桃（碧根果）和板栗等。
通常，堅(jiān)果籽粒中的脂類和碳水化合物（如淀粉）含量比較高，且富含不飽和脂肪酸，比如堅(jiān)果中大多富含油酸和亞油酸。
營養(yǎng)學(xué)上不飽和脂肪酸包括單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUMA）。
研究表明，不飽和脂肪酸除了對預(yù)防心血管疾病起到積極作用，還能改善胰島素的敏感性，有助于降低2型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。n-6多不飽和脂肪酸還可以促進(jìn)機(jī)體的生長發(fā)育，n-3多不飽和脂肪酸對于大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育的健全也能起到重要作用。
另外，有些多不飽和脂肪酸還能參與調(diào)控類花生酸代謝及炎癥反應(yīng)，從而發(fā)揮出良好的抗炎效果，比如脂氧素（花生四烯酸的衍生物）就是一種具有抗炎作用的內(nèi)源性抗炎介質(zhì)。
所以，經(jīng)常吃一些堅(jiān)果會(huì)有助于維持我們的身體健康。
但堅(jiān)果也含有比較多的蛋白質(zhì)，屬于一種過敏源，并不是人人適用。
對于某些過敏人群需要避免食用、防止誤食，否則可能會(huì)引起過敏反應(yīng)，比如出現(xiàn)惡心、嘔吐、胸悶和呼吸困難等癥狀，嚴(yán)重的甚至?xí){到生命。
吃一粒發(fā)霉的花生，肝臟排毒40天？
相信不少人也聽到過類似的說法：吃一粒發(fā)霉的花生，肝臟排毒40天？究竟是真是假呢？
其實(shí)，這種說法主要是為了凸顯吃霉變花生的危害，而這源于黃曲霉毒素。
黃曲霉毒素是由曲霉屬真菌（如黃曲霉等）產(chǎn)生的次生毒性代謝產(chǎn)物，它是已知最強(qiáng)致突變、致癌的物質(zhì)之一。
其半數(shù)致死量（即LD50，指能引起動(dòng)物50%死亡率的劑量）為0.249mg/kg體重，如果簡單以一個(gè)60kg體重的成年人推算，攝入15mg黃曲霉毒素就有死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
生活中很多食物都可能被黃曲霉毒素所污染，而給我們健康帶來較大風(fēng)險(xiǎn)的主要是黃曲霉毒素B1和黃曲霉毒素M1，前者主要在谷物（如大米、玉米）、堅(jiān)果和籽類（如花生）等食物中，后者主要在牛奶等乳制品里，不過我國對這些食品中黃曲霉毒素的限量有著嚴(yán)格的要求，大家也不必過于擔(dān)心。
如果吃了霉變的花生或堅(jiān)果，確實(shí)可能對身體帶來較大危害，因?yàn)辄S曲霉毒素主要在肝臟中代謝，它能誘發(fā)人體肝臟產(chǎn)生腫瘤，進(jìn)而導(dǎo)致癌變的風(fēng)險(xiǎn)。
考慮到不同霉變花生的黃曲霉毒素含量不太可能一致，且每個(gè)人肝臟的代謝能力也有差異，所以不慎吃到一粒霉變的花生，能在體內(nèi)代謝多久，也因人而異。
曾有口服低劑量黃曲霉毒素B1的研究顯示，只有大約1/3劑量的黃曲霉毒素在3天內(nèi)通過尿液排出，可見，人體代謝黃曲霉毒素確實(shí)需要比較長的時(shí)間。
所以，吃了霉變的花生或堅(jiān)果，究竟需要多少天代謝完成，因人而異，為了安全起見，霉變的花生、堅(jiān)果等一定不要吃。
哪類干果、堅(jiān)果年貨不能買？
購買堅(jiān)果和籽類這些炒貨食品時(shí)，注意一下幾點(diǎn)：
盡量選擇初始風(fēng)味的，一定程度上可以防止個(gè)別不良商家使用技術(shù)手段掩蓋食物本身的一些缺陷，如油脂氧化的哈喇味和色澤不夠亮麗等。
另外，注意一次性不要買太多，防止因儲(chǔ)存不當(dāng)帶來潛在風(fēng)險(xiǎn)，在少量儲(chǔ)存時(shí)要保持干燥，避免環(huán)境濕度適合霉菌繁殖等。
現(xiàn)在市場上堅(jiān)果的品種非常多，可以看個(gè)人喜好或家庭成員情況進(jìn)行采購，比如有老人的可以適當(dāng)買點(diǎn)核桃，有小朋友的還可以適當(dāng)買點(diǎn)開心果和腰果等。
吃堅(jiān)果，有哪些注意事項(xiàng)？
堅(jiān)果，主要是通過不飽和脂肪酸來發(fā)揮健康效應(yīng)的，但不飽和脂肪酸攝入過多易產(chǎn)生脂質(zhì)過氧化，進(jìn)而產(chǎn)生更多的自由基和活性氧，對人體的細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生一定的損傷。
而且，堅(jiān)果中油脂含量較高，屬于高能量食物，食用過多可能導(dǎo)致能量攝入過剩，不利于體重的控制。
首先，要控制堅(jiān)果的食用量。
根據(jù)中國居民膳食指南（2016版）的推薦，平均每周吃堅(jiān)果50-70g（約每天10g），相當(dāng)于每天吃核桃2-3個(gè)或板栗4-5個(gè)。
其次，要盡量選擇未經(jīng)調(diào)味加工過的堅(jiān)果，不僅可以避免無法控制食欲、吃太多，還能避免攝入過多的鹽分等。
再次，給低年齡段的兒童（如2歲-3歲）喂食堅(jiān)果時(shí)，可以適當(dāng)進(jìn)行碎化處理，顆粒更小、更碎能夠防止發(fā)生窒息風(fēng)險(xiǎn)。
而對于牙口尚佳的老年人，也可以適當(dāng)打碎一些再食用。
最后，如果確實(shí)沒控制住食欲、吃太多，需注意減少其他正餐或食物里能量和油脂的攝入，避免全天能量和油脂攝入過多。
綜上，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，適量吃有益身體健康，但霉變的堅(jiān)果不要吃。
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