《醫(yī)林正骨》欄目由廣東省名中醫(yī)林定坤教授及其團(tuán)隊傾力打造。
在門診當(dāng)中，我們經(jīng)常會碰到患者問這樣的問題：
醫(yī)生，我總是坐一會就腰酸背痛，是怎么一回事？
醫(yī)生，我站著、躺著的時候都沒事，但是稍微坐久一點，就開始脖子酸、腰疼，怎么辦？
這時候，我們就會讓患者們展示出自己日常的坐姿。
這些展示出來的坐姿五花八門，但是都有一個共同點， 那就是全部屬于錯誤的坐姿。
而正是這些錯誤的坐姿，加重了他們的脊椎受力，與其他一些致病因素共同引起了 一系列的頸腰椎問題。
？
哪些常見的坐姿是錯誤的？
通過門診眾多患者的反饋，并結(jié)合日常觀察，我們總結(jié)出了幾個常見的錯誤坐姿。
大家可以對照看看，自己在日常生活中有沒有“坐”錯？
錯誤姿勢一
腰部懸空的放松式坐姿
圖1 腰部懸空的放松式坐姿
圖1是我們最為常見的聊天時的坐姿。
加重腰部負(fù)荷
這種坐姿看起來很放松，實際上 腰部懸空，胸腰椎后凸，腰部會承受比平時更大的負(fù)荷。
損傷腰部肌肉，引起椎間盤突出
它不僅使腰部小關(guān)節(jié)張開，關(guān)節(jié)囊緊張，而且會導(dǎo)致腰椎間盤重心后移，時間長了，還容易出現(xiàn) 腰部后側(cè)肌肉的損傷，甚至是 腰椎間盤突出。
引起骶尾部的疼痛
正確的坐姿，身體的重力應(yīng)落于雙側(cè) 有豐富臀部肌肉墊著的坐骨結(jié)節(jié)上。
而圖1這種坐姿， 會使身體的重力落在了幾乎沒有肌肉附著的骶尾部上， 容易出現(xiàn)骶尾部的疼痛。
錯誤姿勢二
腰后墊枕的支撐式坐姿
圖2 腰后墊枕的支撐式坐姿
為了減緩腰椎所受的張力，常采用圖2的坐姿。
腰部有支撐，減少腰痛和椎間盤突出
通過椅背的弧形設(shè)計或增加靠墊，會增加與腰背曲度相對應(yīng)的支撐，坐在這種坐椅上，你會覺得很放松，腰部有了支撐，腰痛和腰椎間盤突出的幾率也會有所減少。
同樣會引起骶尾部的疼痛
可是，這種坐姿下，骶尾部還是受壓明顯，也會對骶尾部造成程度較輕的傷害，往往沒坐下多久，就會出現(xiàn)骶部酸痛的情況。
頭頸部代償性“前屈”，損傷頸椎
其實，這種坐姿對頸椎也是有傷害的。為了保持眼睛的平視，頸椎需要代償性進(jìn)行“前屈”和“前探”（如圖2中的左圖所示）， 導(dǎo)致頸椎、胸椎之間夾角增大， 容易形成“富貴包”。
同時，頸部后方結(jié)構(gòu)尤其是肌肉組織進(jìn)一步受到拉伸，頸椎間盤承受更大的壓力，并且不均衡受力也容易造成 頸部后方肌筋膜勞損， 頸椎曲度變直， 甚至頸椎間盤突出。
錯誤姿勢三
依靠椅子支撐的坐姿
圖3 依靠椅子支撐的坐姿
相較于圖1、圖2，圖3的坐姿已經(jīng)接近于正常人常用的工作姿勢。
腰椎和頸椎狀態(tài)得到了很大的改善
這一坐姿，使身體的重量落在雙側(cè)的坐骨結(jié)節(jié)上，骶尾部完全不受壓。
腰骶部緊靠椅子的靠背，避免了腰部的懸空，減少了腰椎的后凸， 腰椎受傷的機會也會大幅降低。
與此同時， 頸椎“前屈”和”前探“的程度較輕，頸胸后側(cè)的張力較少，椎間盤也受力較為均勻。
受力并非最均勻，坐姿維持依靠外力
但是，它還不是最佳的坐姿。
畢竟頭頸部還是在胸椎的前方， 頸部的椎間盤受力不是最均勻的。而且， 這種坐姿基本上是靠椅子給“撐”起來的，對于脊柱相關(guān)的神經(jīng)肌肉訓(xùn)練不足，一旦離開了這種舒適的椅子，就無法繼續(xù)維持，容易出現(xiàn)不良的坐姿。
？
怎樣才算是最正確的坐姿？
既然以上這幾種常見的坐姿都是錯誤的，那么究竟怎么“坐”才是正確的？
林定坤教授的團(tuán)隊對影響脊柱健康的坐姿做了大量研究，分析了現(xiàn)代社會最為常見的幾種坐姿， 最終確認(rèn)最為科學(xué)、合理、有效的姿勢——“挺腰端坐”！
正確姿勢
挺腰端坐
圖4 挺腰端坐
圖5 挺腰端坐
圖4、圖5即為“挺腰端坐”的正確姿勢。
劃重點
能夠把對脊柱的損害降至最低
在挺腰端坐狀態(tài)下，脊柱處于直立狀態(tài)，最為契合脊柱的生理狀態(tài)，脊柱自身的曲度也能夠得到較好的保持，椎間盤的應(yīng)力無明顯的偏倚，后方結(jié)構(gòu)亦沒有受到拉伸。
而頸椎在脊柱直立的狀態(tài)下，也無需通過“前屈”代償?shù)姆绞絹肀３盅劬ζ揭暋?/span>
整體來說， 挺腰端坐狀態(tài)下，脊柱的力學(xué)環(huán)境是最符合脊柱力學(xué)特點的， 能最大程度地減輕對脊柱的損害。
劃重點
能夠增強肌肉力量、使椎間盤受力均勻
同時，它可以讓脊柱后方的肌肉變得有力，使以前攣縮的脊柱前方肌肉拉開，恢復(fù)長度，前后左右肌肉協(xié)調(diào)，頸椎和腰椎的椎間盤受力也最為均勻， 能大大減少頸椎病和腰椎間盤突出癥的發(fā)生。
劃重點
從中醫(yī)養(yǎng)生角度來看，是一種扶陽的坐姿
“挺腰端坐”能夠 幫助脊柱保持陰陽平衡，在坐的過程中，任督二脈和少陽經(jīng)脈的經(jīng)氣通行少阻，通達(dá)上下左右。因此，這也是 一種能養(yǎng)“氣”的坐姿，能夠降低工作中“精氣”的損耗程度。
劃重點
挺腰端坐，貴在自覺和堅持
維持正確的坐姿，需要動員脊柱前后左右的肌肉來協(xié)調(diào)。很多人覺得累，坐不住就放棄了，除了因為人都有惰性之外，還說明此時的脊柱 已經(jīng)處于亞健康的狀態(tài)，存在著肌肉不協(xié)調(diào)或力量薄弱的問題。
正確坐姿的養(yǎng)成， 關(guān)鍵在于自覺與堅持。只要我們每天都提醒自己 “挺腰端坐”，3-4周后大腦就會形成相應(yīng)的記憶。之后，一坐下來，就能保持這種健康的坐姿。
在這個過程中，你的脊柱肌肉也會逐漸地變得協(xié)調(diào)，肌肉的力量也會有所增強。 正確的坐姿養(yǎng)成了， 坐的過程， 同樣也是養(yǎng)護(hù)脊柱的過程。
當(dāng)然，如果想更好地達(dá)到養(yǎng)護(hù)脊柱、預(yù)防慢性筋骨病的效果，還要 避免久坐，每坐30-45分鐘，就 起身活動身體、 走動走動，就能釋放之前所積累的脊柱負(fù)荷。
選椅小貼士
想要保持挺腰端坐，還需要選配一套合適的桌椅。
選擇與身高適配的桌椅設(shè)施
首先， 桌椅要適配自己的身高， 高度以髖膝關(guān)節(jié)能夠保持90°為佳。在使用電腦和手機辦公時，可以 相應(yīng)地使用支架，使自己能夠在挺直腰背的狀態(tài)下，平視工作內(nèi)容。
選擇能提供足夠支撐力的硬板凳
在選椅時， 盡量選擇硬板凳，才能給我們主要受力的坐骨結(jié)節(jié)提供足夠的支撐力。硬板凳對于瘦的人來說，坐久了臀部可能會出現(xiàn)疼痛感， 建議在硬板凳的基礎(chǔ)上，墊上薄薄的軟墊，起到一個緩沖的作用， 椅子的整體高度也應(yīng)以維持髖膝關(guān)節(jié)90°為佳。
同時要注意避免選擇四周為硬橫梁、中間僅有軟墊支撐的椅子。
這種椅子在受力的過程中， 中部的軟墊會因受力而不斷變形下凹，導(dǎo)致我們挺腰端坐的坐姿無法維持，頸腰椎不自覺地向前屈， 脊柱的受力負(fù)荷加重，進(jìn)而引起肌肉損傷、腰椎間盤突出等一系列病癥。
更多選椅內(nèi)容，請留意我們后續(xù)內(nèi)容的推送~
來源：“林定坤工作室”公眾號
執(zhí)行編輯：盧悅明
審核校對：莊映格
責(zé)任編輯：宋莉萍
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