出品 | 搜狐健康
作者 | 周亦川
編輯 | 吳施楠
規(guī)律運動可以讓大多數(shù)人睡的更好。每周5天，每天30分鐘的運動，可以讓慢性失眠患者入睡時間最多加快13分鐘，睡眠時間延長18分鐘。
美國睡眠基金會一項調(diào)查顯示，美國10%—15%的成年人患有慢性失眠，運動也許是最好的助眠處方。運動可令人體核心體溫發(fā)生變化，模擬入睡前的溫度變化，有利于入睡。運動時接受太陽光照射，有可能重新調(diào)整生物鐘，讓身體了解什么是最佳的睡眠和清醒時間。運動也可以緩解失眠帶來的焦慮和抑郁癥狀，這些不良心理狀態(tài)也會影響入睡。當(dāng)然，運動消耗了大量精力，也讓人體更愿意進入休息狀態(tài)。
不同類型的運動對睡眠的影響存在差異。比如，我們可將步行、水上健身操、騎車爬坡定義為中等強度有氧運動；將跑步、游泳、高強度自行車、籃球、網(wǎng)球等定義為劇烈強度有氧運動。規(guī)律的有氧運動可改善睡眠質(zhì)量，中等強度運動還可以降低睡眠呼吸暫停程度。
每周5天，每天30分鐘的運動量最佳，要讓運動成為日常生活的一部分。如果很難一次達到30分鐘的運動量，那么拆成兩個15分鐘或三個10分鐘也可以。因為每天都運動，比運動時長更重要。
有意思的是，在睡眠與運動間隔時間上，專家存在截然不同的兩個觀點。約翰霍普金斯大學(xué)睡眠中心Charlene Gamaldo博士認為，運動與睡眠不應(yīng)相隔太近。運動可促使一些人大腦釋放內(nèi)啡肽，提高興奮度，應(yīng)充分讓內(nèi)啡肽水平下降；同時，運動還會提高核心體溫讓人更加清醒，直到30—90分鐘后，核心體溫下降才會帶來睡意。因此，睡眠與運動相隔2個小時為宜。
另一方面，克利夫蘭診所睡眠心理學(xué)家Michelle Drerup指出，沒有任何證據(jù)支持晚間運動不利入睡的觀點。有些人高強度運動后睡得很好，其他人卻不能。建議晚間可以做一些強度較低的運動，將高強度的留在早上或下午。如果不能確定運動強度，可做一項睡眠日記，記錄運動狀態(tài)和睡眠情況，一旦當(dāng)晚睡眠質(zhì)量下降，次日可以降低運動強度。
從今天開始鍛煉，當(dāng)晚的睡眠很可能就會出現(xiàn)改善。如果收效不明顯，也請堅持幾天，一周之內(nèi)睡眠質(zhì)量就會發(fā)生改善。除了運動，午后避免咖啡因飲料、清淡晚餐、避免飲酒都可以帶來更好的睡眠。當(dāng)然，如果經(jīng)常鍛煉還不能順利入睡，很可能是睡眠障礙或其他疾病的表現(xiàn)，請向睡眠�？漆t(yī)生咨詢。
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