衣帶漸緊終不悔
每逢佳節(jié)胖三斤
忙碌一年
春節(jié)七天長假
本該是身心放松
大快朵頤的時候
然而，大家在期待過年的時候，往往也心有恐懼，除了回家之后七大姑八大姨的噓寒問暖，還有“過節(jié)N斤肉”的擔心。
平時我們吃飯是餓了再吃、吃飽為止，但過節(jié)的時候，往往是不餓就吃、吃飽還吃。
而且過年家里的美食實在是太多了，讓我們想吃的心時時刻刻在“作死”的邊緣試探，不管如何控制也會超出日常的攝入量。
為了愛吃的朋友們
中六君帶來了解決方案~
速速往下翻~
七天在家也精彩
每天運動不重樣
春節(jié)運動每日安排
春節(jié)七天，可以把四大類運動鍛煉與身體活動安排進節(jié)日的日�；顒赢斨腥ィ^一個快樂不放縱、充實又健康的節(jié)日。
大家可以根據(jù)自身情況制定節(jié)日運動鍛煉計劃，在這里給大家一個計劃供參考：
有氧運動需要抽出30分鐘〜45分鐘的凈運動時間；肌肉力量鍛煉和柔韌拉伸練習，可以運用零散時間完成目標計劃。
看著電視拉伸
拖地板時減肥
其實運動不費勁
七天假期正好是運動鍛煉計劃的一個周期。根據(jù)世界衛(wèi)生組織關于身體活動和久坐行為指南的推薦量，成年人每周至少進行150分鐘〜300分鐘的中等強度有氧運動，2天及2天以上的肌肉力量和柔韌性鍛煉。
七天假期運動鍛煉分為四類：有氧運動、肌肉力量鍛煉、柔韌拉伸鍛煉和體力活動鍛煉。
這四類運動都可以選擇哪些項目呢？來來來，看下面：
1
有氧運動
中等強度有氧運動能夠消耗不少熱量，也能夠有效促進心肺功能，逐步提高運動能力。
根據(jù)個人習慣愛好選擇一到兩項有氧運動，七天假期五天可以選擇有氧運動，每次30分鐘〜45分鐘。
★ 健步走
選擇餐后半小時到一小時，健步走30分鐘〜45分鐘，每周5次。
健步走不是遛彎，要求大步快走，步幅達到身高的一半，步頻最好達到120次/分鐘。
要注意走步姿勢，抬頭挺胸，兩側手臂前后有力度地擺動，帶動身體向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，達到中等強度有氧運動的狀態(tài)。
★ 慢跑
有一定鍛煉基礎，體能較好者可以選擇慢跑。慢跑對于改善身體代謝水平，提高心肺功能效果顯著，是預防各種慢性病的首選有氧運動項目，被稱為有氧運動之王。
選擇適合自己的運動強度，不要求速度很快，堅持30分鐘〜45分鐘，身體微微出汗為宜。
★ 騎行
非常適合肥胖人群，相對于慢跑能減少對膝關節(jié)的壓力。中等強度的騎行達到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說話但不能唱歌的程度。
對于天氣不好或者不方便到戶外騎行的，可以在室內(nèi)騎行動感單車，達到中等強度，同樣能夠鍛煉身體，運動鍛煉的安全性顯著提高。此外，騎行的座椅位置和高度應個性化調(diào)節(jié)。
其他有氧運動，如游泳、打球、爬山等等，都可以根據(jù)自身情況選擇。
看表
↓↓↓
2
肌肉力量鍛煉
肌肉力量訓練是一個很好的對抗衰老的利器，對于老年人和女性尤為重要，但也最容易被忽視。
每次鍛煉五大肌群，采用小阻力多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主。
每個肌群選擇一個動作，每組15次〜20次，做3組�？梢悦總�部位先做1組，5個部位為一個循環(huán)，做3個循環(huán)；也可以每個動作連續(xù)做3組，每組間隔1分鐘〜2 分鐘，完成5個部位的肌肉鍛煉。
下面介紹五個大肌肉群不同的鍛煉方法，根據(jù)自身情況選擇鍛煉。
★ 臀腿肌肉力量鍛煉
人老腿先老，腿部肌肉流失會造成人腿腳不利索，因此腿部肌肉力量鍛煉尤為重要，老年人要想腿腳利索，上樓梯不費勁，補鈣只是提供物質(zhì)元素，鍛煉腿部肌肉才是重點。
教給大家三個練腿的動作，由易到難，根據(jù)自身情況選擇鍛煉：
①椅子坐下站起：體弱者可以選擇這個動作，每組15次〜20次，做3組。
②徒手深蹲：每組15次〜20次，做3組。
③彈力帶或啞鈴深蹲：每組15次〜20次，做3組。
▲臀腿肌肉力量鍛煉
深蹲（圖一圖二）
微蹲（圖三圖四）
彈力帶深蹲（圖五圖六）
啞鈴深蹲（圖七）、正位（圖八）
★ 胸部肌肉力量鍛煉
根據(jù)自身條件選擇一種俯臥撐鍛煉胸部，上斜俯臥撐、標準俯臥撐和下斜俯臥撐。（肩關節(jié)有損傷或者活動障礙者不建議練習）
每組15次〜20次，做三組。
▲胸部肌肉力量鍛煉
標準（圖一圖二）
寬距（圖三圖四）
窄距（圖五圖六）
上肢肌肉力量訓練（圖七圖八）
★ 背部肌肉力量鍛煉
彈力帶或啞鈴（礦泉水也可以）俯身劃船。
每組10次〜20次，做三組。
▲ 背部肌肉力量鍛煉-俯身劃船
★ 腰腹部肌肉力量鍛煉
選擇兩個動作鍛煉腰腹部：仰臥摸膝、臀橋。
每組15次〜20次，做三組。
▲腰腹部肌肉力量鍛煉
卷腹（圖一圖二）
橋式（圖三圖四）
★ 肩部肌肉鍛煉
選擇彈力帶或者啞鈴推舉。
每組15次〜20次，做三組。
▲肩部肌肉鍛煉-彈力帶
3
柔韌拉伸練習
柔韌拉伸可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，人體關節(jié)的活動范圍加大，關節(jié)靈活性也將增強。
★ 坐在椅子上的拉伸
非常適合一邊看劇間歇做拉伸，緩解久坐不動產(chǎn)生的關節(jié)僵硬，下肢靜脈血液回流不暢引起的酸脹。三個動作可以反復做。
①坐位抬腿勾腳：坐位抬腿勾腳堅持5秒鐘〜10秒鐘，換另一側做，每側做10次〜20次。
②坐位轉(zhuǎn)體：堅持15秒鐘〜30秒鐘，換另一側做，每側做5次〜10次。
③坐位提踵勾腳：坐位提踵堅持3秒鐘放下，腳后跟著地勾腳堅持3秒鐘，然后重復做15次〜20次。
柔韌拉伸-嬰兒趴
柔韌拉伸-坐位勾腳
★ 在床上或墊子上拉伸
適合早晚床上鍛煉。
大腿后側拉伸、背部拉伸、大腿內(nèi)側拉伸、腹部拉伸。
每個拉伸動作做15秒鐘〜30秒鐘，四個動作為一個循環(huán)，可以做3個循環(huán)。
柔韌拉伸-大腿
柔韌拉伸-肩部
柔韌拉伸-腹部拉伸
柔韌拉伸-前臂
★ 站姿靜態(tài)拉伸（適合運動后拉伸）
手臂前側拉伸、肩部和肱三頭肌拉伸、大腿外側和前側拉伸。
每個拉伸動作做15秒鐘〜30秒鐘，四個動作為一個循環(huán)，做3個循環(huán)。
4
增加體力活動鍛煉
每天拖地板15分鐘，相當于中速步行2000步的活動量，可以消耗掉60千卡左右的熱量。
外出活動盡量選擇走路或騎自行車，同樣可以增加熱量消耗，防止“過節(jié)肥”的出現(xiàn)。
肥胖人群練肌肉
老年朋友避三高
運動刷刷存在 春節(jié)愛吃愛動
春節(jié)期間大家都是愛吃不愛動，這種習慣會讓我們的肌肉流失得更快。肌肉流失不僅會隨年齡增加而加快，同時與運動鍛煉密切相關。
過年期間，肥胖人群也要格外關注自己。肌肉量過少，會增加運動疲勞感，導致缺乏運動而肌肉量銳減，進而形成惡性循環(huán)。
因此，肥胖人群加強肌肉力量鍛煉非常重要，不但可以消耗熱量，促進減肥，還可以避免過量有氧運動造成膝關節(jié)的損傷。建議主要針對胸、背、腿、肩和腰腹核心等五個大肌肉群進行鍛煉。
人體基礎代謝會隨年齡增加而逐步降低，各個組織器官代謝變慢、肌肉減少，是造成基礎代謝下降的主要原因。中老年人明明吃得很少了，但肚子上的肥肉止不住地長。而春節(jié)期間，生活習慣和作息的改變，會對基礎代謝產(chǎn)生影響，尤其是老年人。過年吃高了血糖和血壓的人群大有人在。
特別推薦健步走、騎車作為基礎的減肥有氧運動項目，保持中等強度，可以持續(xù)較長時間，從而達到多消耗熱量的目的。
所以，過年期間，更適合請“運動”友情贊助一把，畢竟運動鍛煉能夠有效促進組織器官的代謝，增加肌肉量，從而延緩因年齡增加引起的基礎代謝降低。
祝大家春節(jié)不長肥~
本文指導專家
康復醫(yī)療中心 王于領 主任
主任物理治療師、博士生導師、康復醫(yī)療中心主任、客戶服務管理處處長
中山大學公共衛(wèi)生碩士，香港理工大學康復科學系博士，澳大利亞Curtin大學訪問學者
先后被評為“嶺南名醫(yī)”、 “羊城好醫(yī)生”、“廣東省實力中青年醫(yī)生”。主持國家自然科學基金面上項目、教育部項目等基金20余項，研究方向：慢性疼痛的腦網(wǎng)絡機制與神經(jīng)調(diào)控，人工智能與疼痛人群大數(shù)據(jù)等。主編主譯教材專著19部，是14本運動醫(yī)學和康復醫(yī)學等高水平雜志的審稿專家。
學術任職：中國康復醫(yī)學會常務理事，物理治療專業(yè)委員會主任委員，康復醫(yī)學教育專業(yè)委員會副主任委員。中國醫(yī)師學會骨科醫(yī)師分會骨科康復專委會副主任委員，中國醫(yī)藥教育協(xié)會肩肘關節(jié)康復分會副主任委員，中華醫(yī)學會運動醫(yī)學分會運動康復學組委員，廣東省醫(yī)師學會運動醫(yī)學醫(yī)師分會運動康復學組副組長，廣東省醫(yī)學會社區(qū)康復學分會副主任委員，廣東省康復醫(yī)學會副秘書長、物理治療師分會會長、康復醫(yī)學教育分會副會長等。
學術專長：從事康復醫(yī)學與物理治療臨床工作25年，專長于骨關節(jié)疾病、運動損傷的康復和物理治療。對脊柱常見疾病和膝關節(jié)損傷診治形成了以運動、手法和理療為特色診療手段，堅持整體康復的理念，促進患者運動功能恢復、重返生活、工作和運動為最終康復目標。
門診時間：周二全天、周五上午
雅和門診：周四上午
感謝康復醫(yī)療中心王偉銘物理治療師對本文的支持
責任編輯：張源泉
初審：戴希安
審核：簡文楊
審定發(fā)布：李漢榮、朱昌平
模特：康復醫(yī)療中心實習生余成鋼
文章部分內(nèi)容來源于健康中國
圖/圖蝸創(chuàng)意、部分圖片來源于網(wǎng)絡
| 
