出品 | 健康中國
審核｜國家健康科普專家?guī)鞂＜?海軍軍醫(yī)大學(xué)附屬長征醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科主任 柏涌海
編輯｜梁婧、史嘉鑫
那些年初立的flag，在無數(shù)個刷手機(jī)、玩游戲、追劇的日日夜夜中紛紛倒下。明日復(fù)明日，明日何其多，既然那么多，不如再拖拖。拖延癥蹉跎了歲月，拖垮了年華。我們該如何打破拖延的怪圈？
拖延癥是病嗎
拖延癥不是疾病。它的準(zhǔn)確名稱應(yīng)為拖延行為，即盡管預(yù)見到該行為會帶來不利后果，人們?nèi)宰栽竿七t開始或完成某一計劃好的行為。
心理學(xué)家曾在一份研究報告中指出，20%的成年人報告自己有拖延行為。由于絕大多數(shù)人認(rèn)為拖延不是好事，所以實(shí)際數(shù)字只會比20%更高。
你的焦慮可能來自拖延
拖延一時爽，但一直拖延往往會誘發(fā)焦慮情緒。
試想，你明天就要考試了，可今天還沒復(fù)習(xí)�？粗矍耙化B厚厚的復(fù)習(xí)資料，如何保持淡定？所以，面對截止日期的到來，個體往往會焦躁不安，不知所措。
更嚴(yán)重的是，這樣的情緒體驗(yàn)還會帶來生理反應(yīng)。在一項(xiàng)心理學(xué)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)拖延產(chǎn)生的壓力會導(dǎo)致個體的血壓升高，心率加快。可見，拖延行為傷心又傷身。
此外，拖延癥會帶來“高效”工作的假象。
我們都有這樣的經(jīng)歷，越是臨近截止日期，我們完成任務(wù)的節(jié)奏就會越快。這種被迫提升的效率會讓我們產(chǎn)生過度自信的認(rèn)知偏差，認(rèn)為自己是有能力處理緊急事務(wù)的。反過來，恰恰是這種錯誤的認(rèn)知加劇了我們對拖延的依賴——既然我可以在規(guī)定時間內(nèi)完成，何必抓緊每分每秒。然而，偶然的“趕趟”并不能體現(xiàn)真實(shí)的能力。俗話說，常在河邊走，哪能不濕鞋。拖延癥一旦惡化為“拖延癌”，遲早會把任務(wù)拖黃，把自己拖垮。
擺脫拖延只要四步
有人認(rèn)為拖延癥就是懶。實(shí)際上，拖延癥成因復(fù)雜，并不是一個“懶”字就能概括的，所以要解決這一問題，必須多管齊下。
第一，要事為先。在工作和生活中，每天都有干不完的事，我們需要分清輕重緩急。這就運(yùn)用到時間管理的“四象限法則”�！八南笙薹▌t”是由美國管理學(xué)家史蒂芬·柯維提出的一個時間管理理論。按照該法則，我們可以把紛繁復(fù)雜的事務(wù)按照重要和緊急兩個不同的程度進(jìn)行衡量，將事務(wù)分為四個象限：重要又緊急、重要但不緊急、緊急但不重要、不緊急也不重要，然后優(yōu)先做重要又緊急的事。
第二，我們要學(xué)會把任務(wù)進(jìn)行拆解。拖延癥的成因之一是面對困難任務(wù)而產(chǎn)生的畏懼心理。因此，當(dāng)你覺得一項(xiàng)任務(wù)過于龐雜、繁重的時候，要學(xué)會化整為零，降低分任務(wù)的難度，各個擊破，最終也就完成了整體任務(wù)。比如計劃一年讀50本書，我們可以把任務(wù)細(xì)化為每天讀多少頁。也可以利用手機(jī)里的App幫助我們分割任務(wù)，并通過打卡等方式記錄自己的成長。當(dāng)一個一個相對簡單的小任務(wù)被我們拿下的時候，內(nèi)心的成就感就會促使我們繼續(xù)前進(jìn)，不斷奪取更大的勝利。
第三，面對一項(xiàng)任務(wù)，我們除了要進(jìn)行數(shù)量拆解，還要學(xué)會細(xì)節(jié)拆解。所謂細(xì)節(jié)拆解，就是將籠統(tǒng)抽象的任務(wù)具體化。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們在思考完成任務(wù)的細(xì)節(jié)時，我們更容易和任務(wù)產(chǎn)生聯(lián)結(jié)，進(jìn)而促使我們完成任務(wù)。比如，健身是很多人掛在嘴邊卻經(jīng)常拖延的事情。究其原因，健身這個目標(biāo)太過籠統(tǒng)，缺少可操作性。我們需要將健身這個目標(biāo)任務(wù)細(xì)化為具體的可以實(shí)施的目標(biāo)事件。比如，每天跑步2000米或者隔天游泳500米等。顯然，比起健身這個抽象的概念，具體的目標(biāo)更容易實(shí)現(xiàn)。
第四，我們要有意識地訓(xùn)練自己的專注力�，F(xiàn)代社會，專注力成為一種稀缺資源。我們的注意力已經(jīng)被各種“短平快”的東西吸引，這對我們持久專注地完成任務(wù)影響很大。原本認(rèn)真投入1小時就可以搞定的事情，卻因?yàn)槿鄙賹Ｗ⒘Χ馁M(fèi)了幾倍的時間。所以，在完成既定任務(wù)的過程中，我們要盡量遠(yuǎn)離干擾源，比如把手機(jī)調(diào)成靜音，關(guān)閉消息彈窗推送，不與他人聊天等。
拖延癥不是病，可拖延起來也真要命。克服拖延，不僅可以使我們更加高效地學(xué)習(xí)和工作，還能讓我們擁有更多屬于自己的時間，從而提升生活的幸福感。
新的一年，別拖了，當(dāng)心錯過那個優(yōu)秀的自己。
| 
