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作者 | 周亦川
編輯 | 袁月
據(jù)Science Time網(wǎng)站報(bào)道，有調(diào)查顯示英國(guó)只有十分之一的成年人每晚能睡個(gè)好覺(jué)，約17%的人醒來(lái)時(shí)感覺(jué)更累，而50%的人稱睡眠“支離破碎”，經(jīng)常半夜莫名醒來(lái)。
你也許看到過(guò)很多“睡前應(yīng)當(dāng)做或避免去做”的小貼士，是否想過(guò)或許是早晨醒來(lái)時(shí)的問(wèn)題破壞了整晚的睡眠？Harley Street功能營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Phoebe Liebling介紹了四個(gè)影響睡眠質(zhì)量的晨間習(xí)慣，有可能讓晚上越睡越累
1. 使用電腦或手機(jī)。
為了更好的睡眠質(zhì)量，每個(gè)人晨起第一件事是站在自然日光下，而不是坐在電腦前。我們的晝夜節(jié)律由晨間分泌的皮質(zhì)醇和晚間分泌的褪黑素共同影響，因此要想讓身體在晚上產(chǎn)生高質(zhì)量的褪黑素促進(jìn)入睡，要確保皮質(zhì)醇在晨間達(dá)到峰值，而日光就是觸發(fā)皮質(zhì)醇分泌的關(guān)鍵。
即使是多云、陰天，自然光也可達(dá)到1萬(wàn)勒克斯的照度，而醫(yī)院最亮的手術(shù)燈大約是1000勒克斯，我們的電腦手機(jī)最多為20—30勒克斯。沒(méi)有充分的光照刺激激素分泌，我們一天大多數(shù)時(shí)間都會(huì)昏昏沉沉，到了晚上產(chǎn)生的褪黑素也不足，睡不安穩(wěn)。特別是晚上人們喜歡玩游戲，看電視劇等，刺激的畫面增加了壓力水平，反而提高了皮質(zhì)醇的分泌，導(dǎo)致精力充沛，更不容易入睡。
2.早餐缺乏蛋白質(zhì)
白天的血糖水平穩(wěn)定可以讓晚上睡個(gè)好覺(jué)，而良好的血糖水平受早餐的影響很大。有些人的早餐只有粥或面包，純粹的碳水化合物升血糖比較快。此時(shí)，人體會(huì)分泌更多的胰島素，它會(huì)慢慢儲(chǔ)存起來(lái)。在我們睡覺(jué)的時(shí)候，人體還在發(fā)生新陳代謝，需要有一定的能量?jī)?chǔ)備。此時(shí)過(guò)多的胰島素會(huì)增加糖的消耗速度，沒(méi)有足夠的存量維持入睡。當(dāng)能量不足時(shí)，肝臟會(huì)被喚醒釋放糖原，也可能在半夜2、3點(diǎn)鐘直接喚醒人體，發(fā)出“需要能量”的消息。
因此，我們建議用20—30克的蛋白質(zhì)如雞蛋、熏魚或毛豆替代部分的碳水化合物，吃水果前配點(diǎn)堅(jiān)果、酸奶。
3.做劇烈運(yùn)動(dòng)
有些人晨起后選擇去健身房做一些高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)課程，這會(huì)影響睡眠質(zhì)量，尤其對(duì)女性影響更多。人體會(huì)為了適應(yīng)晨間的鍛煉提前準(zhǔn)備好脂肪能量，給了代謝系統(tǒng)更多的壓力，影響了夜間的睡眠，早上感覺(jué)沒(méi)有完全醒來(lái)，精力不足。因此，睡眠不良的人不建議晨間運(yùn)動(dòng)。
我們建議，晨起時(shí)可以做20—30分鐘的快走提高心率，或者買兩瓶水，做負(fù)重深蹲或其他比較溫和的手臂運(yùn)動(dòng)，去健身房的人可以選擇普拉提。所有的運(yùn)動(dòng)都是為了讓人體保持清醒，以適當(dāng)?shù)男适褂媚芰�。合理的能量消耗�?guī)劃，可以讓晚上睡的更好。
4.喝咖啡
當(dāng)人們?cè)缟闲褋?lái)仍然感覺(jué)困倦時(shí)，首先想到的是喝一杯咖啡，甚至是更多�？Х纫蚴且环N興奮劑，可以觸發(fā)壓力反應(yīng)促進(jìn)更快清醒，但也擾亂了自然睡眠和清醒的激素水平規(guī)律。因此，想要睡的更好，應(yīng)當(dāng)訓(xùn)練自己戒掉對(duì)咖啡的依賴。
我們建議，有早晨喝咖啡習(xí)慣的人，推遲15分鐘喝咖啡，一周以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)即使到了中午，還沒(méi)有喝咖啡提神，仍然感覺(jué)很好。
參考資料：
1. sciencetimes
Sleep Disruption: Stop These Morning Habits That Keep You From Enjoying a Nighttime Slumber
https://www.sciencetimes.com/articles/36684/20220319/sleep-disruption-stop-morning-habits-disrupt-nighttime-slumber.htm
2. thesun
I’m an expert and here’s 4 mistakes you’re making in the morning that’s destroying your sleep
https://www.thesun.co.uk/health/17992225/four-morning-mistakes-destroying-your-sleep/
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