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來源｜四川大學(xué)華西醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心物理治療師、副主任 姜俊良
編輯｜詹達(dá)
不曉得為啥子，明明是由堅(jiān)硬的骨頭和泡sao的肥肉組成的腰桿，咋個就那么脆弱！
站久了要痛，坐久了要痛，
年齡大了要痛，年輕的也跑不脫，
更不消說一彎腰、一提重物、多走幾步路，那個腰桿啊甚至連帶到屁股、腿腿都扯起在痛！
雖然50~80%的人都經(jīng)歷過腰桿痛的折磨，但一說起去醫(yī)院看一哈，大多數(shù)人又把腦殼搖得跟潑浪鼓一樣——
“腰桿痛沒得醫(yī)頭，回家躺兩哈就行了！”
“不是腰椎間盤突出就是腰肌勞損嘛，多數(shù)人都有，靠各人養(yǎng)！”
“貼點(diǎn)膏藥、出去按摩一哈噻，好得快！”
其實(shí)，引起腰痛的原因有很多，除了大家能想到的腰椎間盤突出、腰肌勞損、骨質(zhì)增生、風(fēng)濕之外，還可能是腫瘤、創(chuàng)傷等引起的，想要緩解腰桿痛，光靠貼膏藥、按摩是不得行的。
下面，四川大學(xué)華西醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心姜俊良副主任物理治療師就來告訴大家，如何自己來辨別腰痛的原因，以及正確緩解腰痛的方法。
有很多原因都會引起腰痛
腰桿痛真的特別普遍，根據(jù)調(diào)查，50%-80%的人經(jīng)歷過腰痛，40%的人每年都會經(jīng)歷腰痛，尤其是腰椎間盤突出、腰肌勞損、風(fēng)濕病這幾種原因最常見。
雖然這些問題的確會引起腰桿痛，但其實(shí)引發(fā)腰痛的原因多得很——
總的來說，80%-90%的腰痛都是力學(xué)因素引起的，如肌肉緊張或無力，局部出現(xiàn)了不穩(wěn)定，關(guān)節(jié)位置紊亂，神經(jīng)對于肌肉的控制不好等，說直白點(diǎn)就是長期錯誤的坐姿、站姿，反復(fù)持續(xù)地彎腰 提重物等引發(fā)腰部問題。在這一點(diǎn)上，腰痛的發(fā)生是不論男女不管老少的，我們醫(yī)生收治到的腰痛患者中，上有九十、一百歲的的大爺太婆，下也有七八歲的兒童。
而在疾病方面，除了剛才提到的大家熟悉的幾種病之外，骨質(zhì)增生這種人類退化的正常表現(xiàn)也可能影響臨近結(jié)構(gòu)而 引發(fā)疼痛。還有少部分疾病如強(qiáng)直性脊柱炎、婦科疾病、腫瘤、感染、結(jié)核、創(chuàng)傷等都可能引起腰痛。
如何辨別這三種常見的痛？
引發(fā)腰痛的原因那么多，而要緩解腰痛甚至讓腰桿不再痛，就必須要找準(zhǔn)問題所在。下面我們醫(yī)生就針對最常見的腰肌勞損、腰椎間盤突出、局部創(chuàng)傷講講它們的區(qū)別，大家對照下自己屬于哪種腰痛，大概心頭就有點(diǎn)數(shù)了。
1.腰肌勞損
腰肌勞損在臨床上的專業(yè)術(shù)語叫腰肌筋膜炎，具體表現(xiàn)是腰臀部這些區(qū)域會出現(xiàn)面積較大而表淺 的酸軟脹痛，酸軟感重于疼痛感，尤其在久坐久站后都會加重。腰肌勞損的這種酸軟感偶爾會竄到大腿，但很少到膝關(guān)節(jié)以下。
2.腰椎間盤突出癥
腰椎間盤突癥 出這個病的名字大家都很熟悉了，其實(shí)很多人是沒搞清楚它的典型癥狀的，雖然是腰椎扯了拐，但它的表現(xiàn)不僅僅是腰痛，更典型的是腿痛。
腰椎間盤突出癥可能引起腰、臀部、腿部一直到腳、踝關(guān)節(jié)、腳背這些區(qū)域的疼痛和麻木，甚至還有部分患者，腰臀部根本不痛，僅僅出現(xiàn)小腿痛或者麻木。
3.局部創(chuàng)傷（肌肉拉傷、關(guān)節(jié)錯位等）
如果腰痛僅僅是某一塊固定的區(qū)域或者點(diǎn)痛，按起也痛，固定的動作加重， 沒有輻射到周圍更沒有影響到腿，那么這種痛可能是小關(guān)節(jié)錯位或肌肉拉傷等局部創(chuàng)傷引起的。
問“醫(yī)生，這幾種我算是看懂了，但還有一種我感覺是主要是屁股深部在痛，尤其是坐久一點(diǎn)惱火得很，甚至克膝頭兒也不舒服，這屬于哪種呢？”
答 ：這種情況多半是梨狀肌出問題了！
梨狀肌是在屁股深部 的帶狀肌肉，看下面這種圖片嘛，就在畫圈圈的地方，對于久坐、喜歡蹺二郎腿的人梨狀肌容易發(fā)生痙攣、炎癥或者微創(chuàng)傷，由于坐骨神經(jīng)也在這兒附近，所以一旦梨狀肌扯拐，就容易引起臀部疼痛，甚至放射到膝關(guān)節(jié)部分的疼痛。
為啥子很多人會覺得梨狀肌扯拐要引起腰桿不舒服呢？這里要說句很多人不愛聽的實(shí)話，有些胖友那個腰桿啊真的長得太粗了，跟臀部都連成一體上下一樣粗難以區(qū)分，這才導(dǎo)致你們連屁股痛還是腰桿痛都分不清楚！
這些治療腰痛的方法作用真不大
如果你的腰痛不屬于上面任何一種，那么沒得啥子說頭，還是建議你乖乖到醫(yī)院頭切，找醫(yī)生看一哈！也不要害怕做檢查，拍個片子、打個B超、抽幾管血不得讓你少坨肉。
只有明確了病因才能有針對性地治療，千萬不要各人在屋頭亂整，尤其是那些腰桿一痛就想臥床，去按摩，貼膏藥的人，因?yàn)檫@些方法沒有你們想象得那么有效，還可能因?yàn)槟銈兊拿つ縼y整起反作用！
1.臥床休息
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急性發(fā)作的腰痛，可以短暫的臥床休息，但不推薦過分臥床，不管你是哪種腰痛，長時間臥床會帶來更多壞處；
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肌肉力量的下降，控制能力變差，神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性能力下降，導(dǎo)致運(yùn)動能力下降；
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不利于腰痛的恢復(fù)，急性腰痛長期臥床后可能變成慢性疼痛；
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容易引起心肺功能障礙、循環(huán)障礙等其他系統(tǒng)問題。
不要說腰桿痛了，在我們?nèi)A西伊萬，就連手術(shù)后帶著傷口的病人也不能讓他們緊到躺在床上，一般第二天甚至當(dāng)天就會被我們醫(yī)生護(hù)士攆下床走幾步，這樣更有利于傷口的恢復(fù)，也避免了身體機(jī)能的退化。
2.按摩
腰桿一痛就要去按摩店找專nie技師按一按、推一推，以為這樣可以舒緩肌肉，讓腰桿不那么痛。但是，在我們專nie的醫(yī)生看來，過度過重的按摩反而可能導(dǎo)致軟組織損傷變性，甚至形成粘連，使肌肉喪失他們原有的功能，后期反而會加重腰部的不適感。
不要覺得我們醫(yī)生是在打胡亂說，你們回想一哈，剛剛?cè)グ茨Φ囊粌纱问遣皇怯X得很舒服，腰痛是好了些？再多去幾次，按摩的力道加重了，反而腰痛改善得越來越不明顯，越來越?jīng)]有那么管用了？這是因?yàn)槟愕纳眢w在過多過重的強(qiáng)刺激按摩下，軟組織經(jīng)歷了損傷/修復(fù)/變性等過程，逐漸失去彈性，組織血液循環(huán)變差，可能更容易發(fā)生疼痛，不能耐受一些姿勢和運(yùn)動！
在我們康復(fù)專業(yè)上，對于腰痛的患者也有“按摩”的治療方法，但這跟你們在外頭按摩店的“按摩”是兩碼事哈，如果大家有興趣想聽的話，下次再擺。
3.貼膏藥
說實(shí)話，膏藥確實(shí)有一定緩解局部疼痛的作用，但為啥子我們?nèi)A西專家還是不推薦大家一天到晚把膏藥用起呢？這是因?yàn)楹芏嗳税迅嗨幃?dāng)成了“救命神藥”，過于依賴和相信它，而拒絕到醫(yī)院頭就診，等到被拖到醫(yī)院來時，已經(jīng)耽誤了病情。
你們想嘛，多數(shù)的膏藥都是讓一些止痛的物質(zhì)通過皮膚到組織以達(dá)到緩解疼痛的作用，還有部分膏藥是通過發(fā)熱讓患處舒服一點(diǎn)。但不管哪種，對于長期的腰痛都是治標(biāo)不治本啊，更不要指望通過貼膏藥把突出的椎間盤貼回去，把增生的骨刺貼還原了！
既然腰桿不舒服不能躺平，那么就動起來！網(wǎng)上對于鍛煉腰背，緩解腰痛的方法中，推薦最多的就是做這個“小燕飛”的動作，模擬燕子飛的造型，以達(dá)到緩解腰部、背部甚至肩頸部不舒服的作用，并且推薦腰肌勞損、腰椎間盤突出的人做。
我們也收治過一些做“小燕飛”做遭了的人，在華西康復(fù)醫(yī)生看來，不推薦大家在不了解自己癥狀、沒有學(xué)習(xí)動作要領(lǐng)的情況就在屋頭亂kao，具體原因主要有兩點(diǎn)：
1.“小燕飛”不是人人都適合。
這一動作適合腰部伸肌力量較弱的人做，急性腰痛患者、骨盆前傾較多的患者不能做，做了反而會增加疼痛。
2.做的方法是錯誤的。
做“小燕飛”的動作要領(lǐng)并不是一味追求手和腳要翹得非高，也不追求這個動作在一天內(nèi)要做多少個，而是追求這個動作的控制能力訓(xùn)練效果 ，比如針對有腰痛的患者，我們有時僅要求患者在腹部墊一個軟的毛巾，身體擺平維持10秒就夠了。
緩解腰痛叢學(xué)習(xí)正確的坐、站、搬、躺做起
腰痛的發(fā)生更多來源于日常生活中的力學(xué)因素，如過長時間不當(dāng)?shù)淖苏咀�、反�?fù)或持續(xù)的彎腰等有關(guān)系，要想護(hù)腰甚至緩解腰痛，要注意這幾點(diǎn)：
1.注意坐的姿勢
長時間的弓腰駝背，對人體腰椎和背部肌肉的“挑戰(zhàn)”也很大。原本富有彈性的腰椎間盤受到持續(xù)向后的壓力，會逐漸出現(xiàn)壓力和位置的改變，刺激周圍組織引起腰部疼痛、僵硬等不適感，甚至最終形成腰椎間盤突出。而背部肌肉韌帶等軟組織，也因?yàn)橐恢北３挚嚲o的狀態(tài)，造成了過度拉伸，很容易出現(xiàn)損傷。
下面是正確的坐姿：
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準(zhǔn)備一個合適高度的靠背凳；
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臀部調(diào)整到座椅的最后方，雙腳可以輕松著地；
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準(zhǔn)備一張大毛巾或靠枕卷起來放在腰后；
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如動圖所示，調(diào)整坐姿。
看到?jīng)]有，重點(diǎn)在于你腰和椅背之間，不能有空隙，要用毛巾、靠枕等東西墊起來，讓腰部有支撐。
2.注意站的姿勢
很多人站的時候都屬于單側(cè)負(fù)重的狀態(tài)，這樣骨盆和脊柱都是單側(cè)負(fù)重，雖然短時間內(nèi)沒問題，但長時間站立會引起或加重腰痛。正確的站姿是雙腿交替?zhèn)戎兀螂p腿均勻分擔(dān)重量站立。
3.注意躺的姿勢
對的，躺也是有講究的，對于有腰痛的人，在側(cè)著睡的時候，建議雙腿可以夾一個枕頭，而仰臥時，雙腿下可以放一個枕頭，這樣更有助于緩解疼痛。
4.注意搬重物的姿勢
直接彎腰搬重物是大家的常規(guī)操作，但也是最傷腰的方式，彎腰搬重物時腰呈懸空狀態(tài)，負(fù)荷很大，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題。
正確搬重物的方式應(yīng)該是，先靠近物體，彎曲膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)蹲下身體，在整個搬運(yùn)過程中保持腰部的直立狀態(tài)，把重物靠近身體再搬起來相對安全。
四個簡單的運(yùn)動推薦給久坐人群
以下五個簡單的動作，特別適合久坐的人群，推薦大家每天做三次，每次一組10個，可以達(dá)到一些緩解腰椎壓力，放松腰背部軟組織，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，恢復(fù)腰部功能等目的。
動作1
動作2
動作3
動作4
特別提醒：
如果在做這幾個動作的過程中，反而出現(xiàn)不適，請立即停止，到醫(yī)院咨詢專業(yè)醫(yī)生。
參考文獻(xiàn)
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