七分飽+限時(shí)飲食可延壽？
不久前，美國(guó)學(xué)者發(fā)表了一篇研究，以小鼠為研究對(duì)象，探討了限制熱量和限時(shí)飲食與預(yù)期壽命之間的關(guān)系。
實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，相比自由攝食的小鼠（中位壽命792天），將飲食熱量減少30%，可以將雄性小鼠的壽命延長(zhǎng)10%（中位壽命875）。
而在限制熱量的基礎(chǔ)上再限制飲食時(shí)間，只讓小鼠在代謝活躍的夜間飲食，可將雄性小鼠的壽命延長(zhǎng)35%（中位壽命1068天）。
也就是說(shuō)，七分飽+在代謝旺盛的時(shí)候限時(shí)飲食=小鼠壽命延長(zhǎng)35%！
當(dāng)然，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的結(jié)論并不能直接照搬到人體上，但也可以給我們一些提示。另外，小鼠代謝活躍的時(shí)間是夜晚，而對(duì)于人來(lái)說(shuō)，白天尤其是上午代謝更為活躍，那是不是從上午開(kāi)始限時(shí)飲食，對(duì)健康更有利呢？
的確如此。
從晨間開(kāi)始限時(shí)飲食可以獲得更大的健康益處
前段時(shí)間，協(xié)和醫(yī)院的學(xué)者也發(fā)現(xiàn)，相比11點(diǎn)，從早上6點(diǎn)開(kāi)始限時(shí)飲食，每天飲食時(shí)間限制在8小時(shí)內(nèi)，對(duì)于減重、改善血糖代謝更有利。
研究中招募了90位健康志愿者，將其分配至晨間進(jìn)食組（每天的進(jìn)食時(shí)間控制在早上6點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間）、午間進(jìn)食組（每天的進(jìn)食時(shí)間控制在上午11點(diǎn)到晚上8點(diǎn)之間）及對(duì)照組中，每組30人。
實(shí)驗(yàn)為期5周，并檢測(cè)一些生理生化指標(biāo)。
分析結(jié)果顯示，晨間進(jìn)食在提高胰島素敏感性方面比午間進(jìn)食更有效。晨間進(jìn)食改善了空腹血糖、減輕了體重和肥胖、改善了炎癥，還增加了腸道微生物多樣性。
對(duì)于人而言，晨間代謝相比其他時(shí)間更加旺盛，所以，這項(xiàng)研究同樣提示，想要健康長(zhǎng)壽，把進(jìn)食的時(shí)間段調(diào)整到代謝相對(duì)旺盛的時(shí)候，對(duì)于健康更加有利。
飯吃七分飽+限時(shí)飲食，有助健康長(zhǎng)壽
一般成人，每餐吃七分飽即可，最多八分飽，不要頓頓吃得頂飽，以免過(guò)猶不及。
七分飽的感覺(jué)是：吃飯時(shí)，感覺(jué)胃沒(méi)有滿，但進(jìn)食速度、饑餓感均已經(jīng)下降，如果立刻停止進(jìn)食，對(duì)于身心來(lái)說(shuō)，也可以接受。
按照食量來(lái)說(shuō)，如果以前每次都吃得很飽，那么將食量減掉三分之一，就是七分飽應(yīng)攝入的量。
飯量大如何做到每餐七分飽？
如果擔(dān)心吃過(guò)量，可以將所有菜類、分量裝在同一個(gè)盤(pán)子里，這樣不但能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，又能輕松控制食量，如果再放慢用餐速度，自然容易得到飽足感，可避免吃過(guò)量。
在限制食量的同時(shí)，沒(méi)有特殊情況的話，對(duì)一般健康成人來(lái)說(shuō)，最好把三餐進(jìn)食時(shí)間調(diào)整到8-10小時(shí)內(nèi)，而且應(yīng)該從代謝旺盛的早上就開(kāi)始執(zhí)行。
比如說(shuō)早上8點(diǎn)吃第一口東西，下午6點(diǎn)后（最好4點(diǎn)）就不要再吃任何東西。當(dāng)然，工作太忙沒(méi)法這么早吃晚餐的話也不必強(qiáng)求，注意晚餐盡量清淡，少放油鹽糖即可。
而對(duì)于兒童、青少年、備孕者、孕婦、哺乳期婦女、老年人、體重過(guò)輕者、服用處方藥物者、大多數(shù)慢性疾病患者等等特殊人群，由于還缺乏更多的研究數(shù)據(jù)，所以飲食要遵醫(yī)囑，不要自行嘗試限時(shí)飲食。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科
于康教授
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