本文專家：李雪，北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院，醫(yī)學(xué)博士
夏天到了，雖然天氣炎熱，但陽光充足，在戶外曬曬太陽，活動(dòng)一下，不僅心情舒暢，對(duì)身體也有一定的好處。
都說“多曬太陽，能補(bǔ)充維生素D”，的確，維生素D對(duì)我們來說非常重要，但別只知道要補(bǔ)，維生素D的缺乏對(duì)我們到底有什么影響？補(bǔ)多了會(huì)不會(huì)有傷害？今天就一起來get正確地補(bǔ)充維生素D的方法！
什么是維生素D？
維生素是我們?nèi)梭w所需要的微量營養(yǎng)成分，通常無法由我們自己生產(chǎn)，需要通過飲食等手段獲得。維生素分為水溶性維生素和脂溶性維生素兩種。
維生素D屬于脂溶性維生素，但它又是一種比較特殊的維生素，因?yàn)槿梭w自身可以合成，皮膚內(nèi)的7-脫氫膽固醇在紫外線的照射下可以生成維生素D，其結(jié)構(gòu)為甾體衍生物，所以維生素D也被認(rèn)為是一種激素。
維生素D有很多種，其中最重要的是維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（又稱為膽鈣化醇），他們?cè)隗w內(nèi)需要經(jīng)過兩次轉(zhuǎn)換，才能變成有生理活性的維生素Ｄ。這兩次轉(zhuǎn)換，第一次發(fā)生在肝臟，反應(yīng)后生成25(OH)D ；第二次在腎臟，產(chǎn)物是具生理活性的1,25(OH)2D ，也稱為骨化三醇。
維生素D有什么作用？
維生素D可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣和磷的吸收，以及腎小管對(duì)鈣和磷的重吸收，維持血液中鈣和磷的濃度。
維生素D在甲狀旁腺激素及降鈣素等激素的協(xié)同作用下，在骨基質(zhì)上進(jìn)行鈣化作用，使骨質(zhì)堅(jiān)硬。
除了對(duì)鈣磷的代謝和骨質(zhì)鈣化中的作用外，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，維生素D受體遍布于心、腦、肝臟、腎臟、骨、泌尿生殖器、甲狀旁腺以及各種免疫細(xì)胞中，參與調(diào)節(jié)細(xì)胞生長、神經(jīng)肌肉、免疫功能、減少炎癥反應(yīng)、調(diào)節(jié)胰島素等激素的分泌等等。
缺乏維生素D有什么表現(xiàn)？
維生素D缺乏時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)以下問題：
骨質(zhì)疏松：缺乏維生素D會(huì)使骨骼變薄、變脆，因此補(bǔ)充維生素D可以預(yù)防兒童佝僂病及成年人的骨軟化癥。如前面所說，維生素D有促進(jìn)骨鈣化的作用，而骨質(zhì)疏松的一個(gè)特點(diǎn)就是骨鈣流失，因此，骨質(zhì)疏松患者在補(bǔ)鈣的同時(shí)要注意補(bǔ)充維生素D。
肌無力和肌痛：維生素D缺乏可以引起肌力和運(yùn)動(dòng)能力的降低，特別是容易造成老年人摔跤。
心臟問題：據(jù)臨床資料顯示，血液中25(OH)D水平低可明顯增加心臟�。ㄐ募」Ｋ�、心力衰竭等）死亡率。
免疫系統(tǒng)和感染：大量流行病學(xué)及臨床資料表明，血液中25(OH)D降低時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致免疫力下降，引起各種急慢性感染性疾病。
此外，也有研究表明，糖尿病患者普遍缺乏維生素D；維生素D水平與神經(jīng)系統(tǒng)的功能（記憶力、邏輯分析、身體平衡、情緒等）呈正性關(guān)系等。
過量攝入維生素D會(huì)中毒？
由于維生素D是脂溶性維生素, 不能像水溶性維生素那樣快速經(jīng)尿液排出，因此攝入過量有可能引起蓄積性中毒。攝入過多的維生素D的癥狀，有可能表現(xiàn)為厭食、體重下降、尿頻、劇渴、心率不齊等；嚴(yán)重情況下，可能引起高血鈣和高尿鈣癥，導(dǎo)致血管鈣化，對(duì)心臟、血管以及腎臟造成損傷。
如何正確補(bǔ)充維生素D？
維生素D可以通過曬太陽、食物、補(bǔ)充劑等方式來獲得。
曬太陽
有研究表明，一天里只要暴露在陽光下10分鐘，人體自身就能合成足夠的維生素D3。但要注意為了避免曬傷，可以選擇早上9-10點(diǎn)或下午3-4點(diǎn)曬太陽。
食物補(bǔ)充
維生素D2主要來源于真菌，而維生素D3則來源于動(dòng)物（魚類、魚肝油等），因此只要記得補(bǔ)維生素D2吃蘑菇，補(bǔ)維生素D3多吃魚就好了。
補(bǔ)充劑
如果沒辦法靠曬太陽或食物來補(bǔ)充的人，可能就需要維生素D補(bǔ)充劑了。購買時(shí)要注意商品上應(yīng)標(biāo)明維生素D的含量（用IU表示，1𝜇g=40IU）。
注意，無論哪種途徑來補(bǔ)充維生素D，都不可過量補(bǔ)充。
中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2018版，WS/T 578.4—2018）推薦維生素D攝入量為：
65歲以下每日攝入10𝜇g 維生素D（400IU）
65歲以上每日攝入15𝜇g維生素D（600IU）
而維生素D的最高耐受量為：
3歲以下最高耐受量為每天20𝜇g（800IU）
4-7歲最高耐受量為每天30𝜇g（1200IU）
7-11歲最高耐受量為每天45𝜇g（1800IU）
11歲以上最高耐受量為每天50𝜇g（2000IU）
