今天有這樣一個(gè)消息上了微博熱搜。
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當(dāng)人長時(shí)間久坐不動(dòng)時(shí)候，下肢血流速度減慢，如果本身又是高危人群，非常容易形成下肢深靜脈血栓，最常見的感受是感覺到下肢腫脹、疼痛等。
久坐，這個(gè)我們幾乎每天都在重復(fù)的動(dòng)作，是一個(gè)非常不健康的習(xí)慣。
而久坐的危害，不僅僅是血栓。
久坐增加了多種疾病風(fēng)險(xiǎn)
首先，久坐會(huì)升高患癌風(fēng)險(xiǎn)。
2014 年一項(xiàng) META 分析了包括 68396 個(gè)癌癥病例的 43 個(gè)觀察性研究數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，久坐時(shí)間越長，患結(jié)腸癌、肺癌等癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就越高。
久坐時(shí)間每天每增加 2 小時(shí)，結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加 8％，子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險(xiǎn)增加 10％。
其次，久坐時(shí)間長增加慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。
2018 年發(fā)表在歐洲流行病學(xué)雜志上的一個(gè)薈萃研究顯示，無論身體活動(dòng)多少，久坐（包括看電視時(shí)間）和幾種主要的慢性疾�。ㄈ缣悄虿。┑妮^高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
每天久坐時(shí)長超過 6～8 小時(shí)，電視時(shí)間超過 3～4 小時(shí)，會(huì)增加心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。
最最最嚴(yán)重的事，久坐會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。
權(quán)威學(xué)術(shù)雜志 BMJ 一篇文獻(xiàn)指出，和每天坐 7.5 小時(shí)相比，久坐時(shí)長超過 9.5 小時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)開始明顯增加。
每天 10 小時(shí)死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 48%，12 小時(shí)增加 192%！
對(duì)了，「久坐」是指在清醒狀態(tài)下長時(shí)間坐著、斜躺或者躺著的低能量消耗行為。別再自我安慰躺著刷手機(jī)就不算久坐了。
或許你說，每天上班不得不久坐，那該怎么辦呢？
如何挽回久坐的危害？
很遺憾地告訴大家，長期久坐的危害，很難挽回。
越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，久坐是一個(gè)獨(dú)立的危險(xiǎn)因素。
獨(dú)立的意思是，即便我們盡可能排除年齡、性別、體重指數(shù)這樣的生理指標(biāo)，以及收入、教育這類的社會(huì)指標(biāo)，在沒有干擾的情況下觀察久坐對(duì)健康的影響，也可以發(fā)現(xiàn)，久坐不利于健康。
每天久坐的人，不管有沒有規(guī)律的鍛煉，患心臟病、糖尿病、癌癥，以及過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。
所以還是想強(qiáng)調(diào)前面那句話，所有人都應(yīng)該減少坐著不動(dòng)的時(shí)間。
但運(yùn)動(dòng)是不是完全沒用？也不是。
首先，只要你能動(dòng)起來，讓動(dòng)的時(shí)間多起來，坐的時(shí)間自然會(huì)減少。
所以十分建議大家，無所不用其極地動(dòng)起來！
看電視的時(shí)候：可以做做深蹲、舉小啞鈴、轉(zhuǎn)呼啦圈，用跑步機(jī)、踏步機(jī)……總之不要乖乖葛優(yōu)癱。
工作的時(shí)候：設(shè)個(gè)小鬧鐘，每過 1 小時(shí)甚至半小時(shí)，就挪挪屁股離開座位，倒一小杯水喝、去衛(wèi)生間解決一泡帶薪尿、眺望下遠(yuǎn)方的美景和美人……或者用站坐結(jié)合的方式工作。
其次，美國心臟學(xué)會(huì)建議，即便是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也能抵消一些久坐對(duì)心臟帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度可以逐漸增強(qiáng)，不要一下子進(jìn)行過于激烈和長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。
成年人每周要有至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳，每次運(yùn)動(dòng)至少 10 分鐘。
當(dāng)然，也可以替換成 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，還應(yīng)該保證每周至少兩次的增強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動(dòng)。
這里說的「中等強(qiáng)度」，包括快步走、跳舞等，「高強(qiáng)度」則包括跑步、快速騎行、快速游泳和搬重物等體力活。
對(duì)啦，有一個(gè)還要強(qiáng)調(diào)下：
久坐不行，久躺更不行！
久坐的損害就源于動(dòng)得太少，活動(dòng)時(shí)間不達(dá)標(biāo)，而躺著，無非是換了個(gè)姿勢(shì)，保持長時(shí)間的不動(dòng)。一樣是很低的運(yùn)動(dòng)量，一樣的不利于身體健康。
走幾步也會(huì)不一樣哦~
參考文獻(xiàn)
[1]Kozlitina J, Berry J, et al. SEDENTARY BEHAVIOR IS ASSOCIATED WITH CORONARY ARTERY CALCIFICATION IN THE DALLAS HEART STUDY[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2015, 65(10):A1446.
[2] Ekelund U, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302.
[3] Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities | Diabetes Care
https://care.diabetesjournals.org/content/39/6/964
[4] 美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）推薦的運(yùn)動(dòng)方式.American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
[5] 世界衛(wèi)生組織. 關(guān)于成人健康飲食和運(yùn)動(dòng)的推薦http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en
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