1.找專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師為你制定一天的主食量，三餐定時(shí)定量。
2. 吃飯的時(shí)候盡量選擇較小的碗盤裝食物。
3. 每天吃點(diǎn)粗糧，不但增加你的飽腹感，還可以幫助你少攝入一些能量，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防止便秘。
4. 吃飯之前先喝湯，再吃綠葉菜。湯選擇蔬菜湯，少放或不放油，不放面粉、淀粉勾芡。
5. 一頓飯最后吃主食和葷菜。
6. 葷菜選擇瘦肉、魚蝦、貝殼類。避免吃肥肉、雞皮等。
7. 不要養(yǎng)成飯后立即吃水果、甜點(diǎn)、堅(jiān)果的習(xí)慣。
8. 減慢吃飯的速度。每口飯咀嚼15~20下。一頓飯控制在15~20分鐘吃完。
9. 減少烹調(diào)油用量。不管你用橄欖油、亞麻籽油還是花生油、豬油，它們的能量都是一樣的，只是里面所含脂肪酸種類不同。家里常見(jiàn)的1湯匙油為10g，每天不超過(guò)3湯匙油。
10. 每天多吃綠葉菜，但是如果吃土豆、山藥、芋頭等含有淀粉的蔬菜時(shí)，你的主食量應(yīng)適當(dāng)減少。
11. 水果每天2-3個(gè)，盡量選擇硬度大、酸的、富含水分的水果。水果盡量放在兩餐之間食用。
12. 每天限定堅(jiān)果的食用量，因?yàn)樗鼈凅w積小，能量卻很高。
13. 盡量不吃油炸、油煎食物。
14. 不要養(yǎng)成邊看電視邊吃零食的習(xí)慣，防止不知不覺(jué)吃過(guò)量。
15. 吃整的水果而不是榨果汁。否則不但失去很多幫你控制體重的纖維、果膠，而且較高的糖分會(huì)引起血糖較大的波動(dòng)。
16. 吃飽飯后，不強(qiáng)迫自己吃下更多的剩菜剩飯，當(dāng)剩飯的垃圾桶。
17. 在家里不儲(chǔ)備過(guò)多的零食，尤其是帶有奶油、夾心的零食。
18. 飯后休息半小時(shí)，再去想辦法運(yùn)動(dòng)。
19. 運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘左右為宜。
20. 多飲水，增加自身代謝。最好選擇白開(kāi)水，若出汗較多，可適當(dāng)補(bǔ)充淡鹽水、含有電解質(zhì)的水。
文臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)
圖人衛(wèi)健康
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