咱們身上的器官沒有比肝更抗造的了，就算把它切掉一半，它也能再生出一個完整的肝，可是再抗造也禁不住咱們肆無忌憚的作。
這篇文章就系統(tǒng)寫寫哪些習慣最傷肝，什么樣的飲食和習慣才護肝。
一、肝臟是個任勞任怨的勞模
肝臟絕對是個勞模，碳水、脂肪、蛋白、維生素、激素的代謝都少不了它，咱們來舉幾個例子。
1、吸收入血的葡萄糖多了，肝臟就會把葡萄糖轉(zhuǎn)變成肝糖元和脂肪，幫你更好地維持血糖平穩(wěn)。
2、食物中的脂肪進入小腸后，肝臟就會分泌膽汁，膽汁再將大塊的脂肪乳化成小塊的脂肪，讓其更多的酶跟脂肪接觸，從而促進脂肪消化。
3、蛋白代謝會產(chǎn)生有毒的氨，肝臟會幫忙轉(zhuǎn)化成無毒的尿素，以免你出現(xiàn)氨中毒。
這個勞模還是個任勞任怨的，像比較輕的肝炎或脂肪肝，它都會勉強支撐，絕不給主人發(fā)警報，所以主人要是好久不體檢，真是自己生病了都不知道。
可怕的是輕度的肝炎、脂肪肝，慢慢地也可能演變成肝硬化、肝癌這樣嚴重的肝病，所以定期體檢，日常做好護肝工作真的很重要。
二、護肝的12點建議
美國肝臟基金會就健康肝臟給出了12條建議，如圖，我就其中的幾條展開來給大家解讀解讀。
 ▲圖[1]
（一）酒能不喝就不喝
喝進肚的酒90%以上都要由肝臟代謝，肝臟先把酒精代謝成乙醛再代謝成乙酸，這個過程中還會產(chǎn)生自由基。
乙醛和自由基都會破壞肝細胞，讓肝細胞發(fā)炎或死亡；[2]酒精的代謝過程還會增加脂肪在肝細胞堆積，從而損傷肝功能。
另外，酒精和乙醛都被世界衛(wèi)生組織歸于一類致癌物，就是明確對人致癌。
如果必須要喝，請按照下面的6點建議做。
1、選低度酒
白酒、紅酒、啤酒這三種酒里，啤酒的酒精度最低。啤酒除了酒精度大約是4%vol的普通啤酒，還有低醇啤酒和無醇啤酒，它們的酒精度更低，分別是0.6%～2.5%vol、≤0.5%vol。[3]
家里可以備一些這樣的低度酒，朋友聚會活躍氛圍還能控制酒精攝入。
2、酒精攝入控制在15克/天以內(nèi)
這是新版中國居民膳食指南的建議，15克酒精對應酒喝多少呢？你可以用1500/酒精度數(shù)來估算一下。
50度白酒就是30克
10度紅酒就是50克
4度啤酒就是375克
3、小口小口慢點喝
這是因為成人的肝臟一小時大概只能處理10克酒精，短時間內(nèi)猛喝，肝臟處理起來費力更傷肝。[4]
4、別空腹喝酒
喝下去的酒精，大部分都是在小腸吸收入血的；空腹喝酒，酒會很快由胃進入小腸，酒精就會被快速吸收；吃點東西再喝，或者邊吃邊喝，都能延緩胃排空，于是就減緩了酒精吸收的速度。
至于吃什么看你方便，富含碳水的主食，富含蛋白豆奶肉，用油烹調(diào)的菜肉都行，只要別空腹就行。[5]
5、酒別和碳酸飲料混著喝
這是因為碳酸飲料就像打氣筒一樣會把胃撐大，不僅會促進胃對酒精的吸收，還會加速酒精進入小腸，加快吸收。
6、酒別和咖啡混著喝
這是因為咖啡因的提神作用會掩蓋酒精對神經(jīng)的抑制，讓人很清醒，結(jié)果就可能會喝更多的酒。[6]
（二）均衡飲食
必須告訴你的是：沒有單一的一種食物吃了特別護肝，通過均衡飲食給肝臟提供正常工作所需的各種營養(yǎng)，再健康的食物也不過量吃，不健康的食物盡量少吃，這樣保證肝臟營養(yǎng)又不增加肝臟負擔，就是護肝飲食的核心原則。
具體請做到以下5點。
1、天天有水果，頓頓有蔬菜，主食1/3吃粗糧，保證充足的膳食纖維。
2、充足蛋白很重要，但要少吃紅肉，每周至少吃2次魚。
3、多喝水，男性和女性每天水的量分別至少喝夠1700毫升、1500毫升。
4、控制飽和脂肪、精制碳水、糖的攝入。
這里特別說一下果糖，研究發(fā)現(xiàn)果糖攝入過多會增加非酒精性脂肪肝的風險，這是因為果糖在肝臟里可以轉(zhuǎn)化為脂肪，大量攝入果糖時，合成的脂肪來不及運輸?shù)礁闻K外，就容易堆積在肝細胞里。
所以《成人非酒精性脂肪肝病防治飲食建議》(2018)[7]里明確建議：
非酒精性脂肪肝患者要限制果糖攝入，避免添加果糖的加工食品和飲料，如圖。
5、不要吃生的或未煮熟的貝類，這是因為貝類是濾食動物，也就是過濾海水來獲取食物和營養(yǎng)，可能會攜帶甲型肝炎病毒。[8]
（三）保持健康體重
這是因為肥胖會增加非酒精性脂肪肝的風險，所以你需要通過吃動兩平衡，將BMI控制在18.5～23.9之間。
BMI=體重/身高的平方（體重單位千克，身高單位米）。
（四）定期鍛煉
這是因為堅持鍛煉，能燃燒脂肪，減少脂肪在肝臟的堆積。我們最好根據(jù)中國居民膳食指南的建議，每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動6000步。
（五）按照藥物說明書科學用藥
這里要說的是，除了藥物，包括維生素、礦物質(zhì)在內(nèi)的各種膳食補充劑也要按照說明書的劑量服用，比如鐵和維生素A攝入過量就會造成肝臟毒性。
最后要說的是，別迷信護肝保健品，吃了可能沒用，還可能傷肝。
市面上護肝保健品的配料有很多，比如乳薊、朝鮮薊、蘆薈、蒲公英、卵磷脂、人參、甘草、姜黃。
這些成分是否護肝，暫時大多都只有動物實驗，還沒有高質(zhì)量的人體實驗，有的有人體實驗，但是樣本量很小，所以還不確定它們能不能護肝。
就算能護肝也不確定服用多少才護肝[9-14]；不護肝也就罷了，口服蘆薈提取物還可能跟急性肝炎有關[11]。
所以別迷信這些保健品，免得花了冤枉錢還可能傷了肝。
 ▲ 圖：攝圖網(wǎng)
今日互動：關于肝臟和飲食，還有哪些疑惑，聊起來呀。
參考文獻：
[1]https://liverfoundation.org/resource-center/blog/13-ways-to-a-healthy-liver/
[2]美國國家癌癥研究所.https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet
[3]啤酒國標gb4927-2008.http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=17567
[4]https://www.nidirect.gov.uk/articles/what-happens-when-you-drink-alcohol
[5]Cederbaum AI. Alcohol metabolism. Clin Liver Dis. 2012 Nov;16(4):667-85. doi: 10.1016/j.cld.2012.08.002. PMID: 23101976; PMCID: PMC3484320.
[6]https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/caffeine-and-alcohol.htm
[7]George E S , Forsyth A , Itsiopoulos C , et al. Practical Dietary Recommendations for the Prevention and Management of Nonalcoholic Fatty Liver Disease in Adults[J]. Advances in Nutrition, 2018, 9(1):30-40.
[8]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fm_02_06.html
[9]https://www.nccih.nih.gov/health/milk-thistle
[10]Amini MR, Sheikhhossein F, Talebyan A, Bazshahi E, Djafari F, Hekmatdoost A. Effects of Artichoke Supplementation on Liver Enzymes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Clin Nutr Res. 2022 Jul 25;11(3):228-239. doi: 10.7762/cnr.2022.11.3.228. PMID: 35949559; PMCID: PMC9348909.
[11]https://www.nccih.nih.gov/health/aloe-vera
[12]https://www.nccih.nih.gov/health/dandelion
[13]Alshammary S M , Khaleel L W . Ameliorative effect of soybean lecithin on the liver enzymes of rats supplemented with high cholesterol[J]. 2018(1).
[14]Mega A, Marzi L, Kob M, Piccin A, Floreani A. Food and Nutrition in the Pathogenesis of Liver Damage. Nutrients. 2021 Apr 16;13(4):1326. doi: 10.3390/nu13041326. PMID: 33923822; PMCID: PMC8073814.
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