作者：高血壓大夫.
最近，全國各地氣溫驟降，冷空氣時(shí)不時(shí)出來作妖！
每到這個(gè)時(shí)候，凜冽的寒風(fēng)似乎成了萬能的借口。尤其是年輕人躲在被窩里爬不起來、不想外出......
但是，總有這么一群人——他們?cè)诿刻煸绯苛唿c(diǎn)鐘，當(dāng)很多年輕人還在睡夢(mèng)中囈語的時(shí)候，他們已經(jīng)在小區(qū)里、廣場(chǎng)上、公園里，開啟了元?dú)鉂M滿的——晨練活動(dòng)。
比如，有人喜歡用后背撞樹，有人習(xí)慣互相拍打，有人喜歡高聲吊嗓子，有人愿意倒走……
這些看上去有些奇怪的鍛煉方式好像還挺受中老年朋友喜歡。
但是呢，我們站在健康的角度，也不得不提醒一下長輩們：晨練有風(fēng)險(xiǎn)，尤其在冬天！
1冬季晨練有哪些風(fēng)險(xiǎn)呢？
上午6點(diǎn)至10點(diǎn)有人體“晨峰血壓”現(xiàn)象，血壓會(huì)波動(dòng)到一個(gè)高值。而且，此時(shí)血液黏稠度高，神經(jīng)內(nèi)分泌激素不穩(wěn)定，因此心梗、心絞痛、猝死多發(fā)。
另外，中老年人群往往習(xí)慣早起晨練，當(dāng)人體從睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)到清醒狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)變得興奮，導(dǎo)致心率增快，心肌耗氧量增大。此時(shí)血壓也會(huì)出現(xiàn)短時(shí)間內(nèi)迅速增高，形成全天血壓的第一個(gè)高峰，心腦血管舒縮功能紊亂，極易發(fā)生血管事件。再加上，血黏稠度較高，種種因素增加了心梗和卒中的風(fēng)險(xiǎn)。
加之，冬季室內(nèi)外溫差較大，清晨寒冷的溫度刺激，更容易引發(fā)血壓波動(dòng)，從而誘發(fā)心腦血管意外。
由此可見，晨練尤其是冬天晨練，是帶有一點(diǎn)「危險(xiǎn)」屬性的。
2警惕冬季晨練的這六大誤區(qū)
晨練是好事兒，但也得講方法。下面這些晨練方式，不但起不到鍛煉的效果，反而很傷身！
01誤區(qū)一：天不亮就去晨練
建議：最好等太陽升起后、有明顯暖意時(shí)，再外出晨練。
太陽出來后才是比較適宜的晨練時(shí)間，因?yàn)橹参锶~綠素只有在陽光的參與下才能進(jìn)行光合作用，日出前沒陽光照射到葉片上，一夜沒有進(jìn)行光合作用的植物附近，非但沒有新鮮的氧氣，相反倒積存了大量二氧化碳，不利于身體健康。
而且秋冬季早晚溫差較大，心腦血管病患者在鍛煉時(shí)應(yīng)有適宜的“溫度緩沖”，最好在早飯后9~10點(diǎn)鐘再鍛煉，因?yàn)榇藭r(shí)陽光比較充足，多曬太陽可促進(jìn)鈣質(zhì)合成和吸收。
02誤區(qū)二：空腹去晨練
建議：晨練前喝一杯牛奶、吃一點(diǎn)營養(yǎng)價(jià)值高的食品。
運(yùn)動(dòng)需要能量，早晨鍛煉的能量來源主要是靠體內(nèi)積蓄的脂肪分解提供的。運(yùn)動(dòng)時(shí)血液中的游離脂肪酸會(huì)明顯提高，它的過量會(huì)成為損害心肌的“毒物”從而引起心律失常，甚至導(dǎo)致猝死。
所以在晨練前，應(yīng)先吃些食物，如喝一杯牛奶、吃一點(diǎn)營養(yǎng)價(jià)值高的食品。
03誤區(qū)三：晨練穿著純棉衣服
建議：純棉衣服只吸汗不透氣，應(yīng)選透氣性較好的服裝材質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)流汗，而純棉質(zhì)地的服裝只能吸汗不能透氣，并不適宜運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著。純棉衣物吸收的汗水并不能散發(fā)，從而造成濕透的衣服黏附在皮膚上，使得皮膚逐漸變冷，難以保溫。
正確的選擇是那些透氣性相對(duì)較好的服裝材質(zhì)，無論外套還是內(nèi)衣最好都是用能夠散發(fā)汗水的材料做成。
04誤區(qū)四：晨練前不喝水
建議：清晨鍛煉前先喝150毫升左右白開水。
人經(jīng)過一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發(fā)了一部分水分，加之尿液的形成，使機(jī)體相應(yīng)缺水。在這種情況下，人體內(nèi)的血液流動(dòng)緩慢，體內(nèi)代謝物堆積。體育鍛煉會(huì)使人呼吸節(jié)奏加快，皮膚毛孔擴(kuò)張，出汗。如果晨練前不先喝點(diǎn)水，會(huì)加重人體的缺水程度。
但切記不要一次飲水過多，在晨練前1小時(shí)飲水300～500毫升，或在晨練前15～20分鐘飲水150毫升左右。
05誤區(qū)五：晨練非要出大汗
建議：只要堅(jiān)持每周5次、每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，有沒有大汗不重要。
很多人鍛煉了一會(huì)就出了很多汗，便覺得鍛煉效果已達(dá)到，可以休息了。其實(shí)不然，出汗多不等于運(yùn)動(dòng)效果好。
一般來講，出汗多少與自然環(huán)境、氣溫環(huán)境、個(gè)人體質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)前的飲水量有關(guān)，因此，出汗多少并不是衡量運(yùn)動(dòng)量的主要因素。
不管出不出大汗，只要每周保證5次、每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、游泳、騎車等，堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體變得更加強(qiáng)壯，身材更好，疾病也會(huì)繞道跑。
06誤區(qū)六：晨練后，睡回籠覺建議：鍛煉結(jié)束后，可以看看報(bào)紙、電視、聽音樂，休息一下，起到穩(wěn)定心情、減輕疲勞的效果。
有些老人晨練完喜歡睡個(gè)“回籠覺”，來緩解一下運(yùn)動(dòng)疲勞感，其實(shí)這樣并不好。晨練后睡“回籠覺”會(huì)抑制處于興奮狀態(tài)的大腦皮層和各臟器的活動(dòng)，不利于機(jī)體代謝廢物排出體外，容易導(dǎo)致身體疲乏、頭暈等；而且睡“回籠覺”還會(huì)擾亂生物鐘，影響夜晚睡眠，導(dǎo)致白天更易困乏，形成惡性循環(huán)。
內(nèi)容參考：《中國高血壓患者健康教育指南（2021）》
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