我們?nèi)粘３缘闹魇骋源竺缀托←満托←湠橹�。小麥磨成面粉，又可以做成饅頭、面條、面包、餅等。
那么，吃米吃面的不同飲食，會(huì)帶來(lái)什么不同的健康結(jié)果？
一項(xiàng)來(lái)自西安交通大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院的研究，納入超 10 萬(wàn)中國(guó)人群數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)： 和米飯相比，吃面食作為主食更容易胖。[1]
參考文獻(xiàn) 1 截圖
10 萬(wàn)人研究結(jié)論：米瘦身，面胖人
通過(guò)收集、分析參與者的主食偏好，及身高、體重、腰圍、體脂率等數(shù)據(jù)，并調(diào)整數(shù)據(jù)模型，盡可能排除年齡、省份、民族、飲酒狀況、吸煙狀況、家庭收入、教育水平和身體活動(dòng)等各種混雜因素后發(fā)現(xiàn)：
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與愛(ài)吃面食的人相比，愛(ài)吃大米的正常體重男性體脂率超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)更低，女性腰圍超標(biāo)（向心性肥胖）的風(fēng)險(xiǎn)更低。
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通過(guò)數(shù)據(jù)模型以同等頻率和量的大米代替小麥（每周 5 次），與正常體重男性體脂超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)降低 36.5% ，和女性正常體重中心性肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低 20.5% 顯著相關(guān)
此外，先前已有多項(xiàng)研究表明，大米攝入量與肥胖呈負(fù)相關(guān)，而大量攝入小麥則相反。[2][3][4]
都是精碳水，為什么肥胖風(fēng)險(xiǎn)差異？
研究者們認(rèn)真分析了幾個(gè)可能的原因：
首先，大米和小麥雖然淀粉含量接近，但畢竟是兩個(gè)物種，其他成分上還是很不一樣的，吃下去后身體的代謝反應(yīng)也存在差異。
過(guò)去已經(jīng)有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，「大米蛋白」可以通過(guò)「增加脂肪分解」和「減少脂肪生成」，具有抗肥胖和降低甘油三酯作用的潛力。[5]
而「小麥麩質(zhì)」同樣作為一種蛋白質(zhì)，卻可以通過(guò)減少產(chǎn)熱和能量消耗，引起體重增加。[6]
不過(guò)該結(jié)論還在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)階段，具體在人身上效應(yīng)如何、影響是否明顯，還有待后續(xù)研究。
大米與面粉（小麥粉）熱量類(lèi)似，基本都是 345 千卡 / 100 克生重。
一旦生米煮成了熟飯、面粉做成了饅頭，就大不一樣了。同樣是 100 克，饅頭的熱量是米飯的兩倍之多。
問(wèn)題出在含水量。米飯很擅長(zhǎng)吸水，含水量高達(dá) 71% 左右；饅頭則是主食界不太能吸水的選手，含水量只有 44%。這使得饅頭的「能量密度」達(dá)到米飯的兩倍以上，堪稱(chēng)吃一份頂兩份。
除了饅頭，小麥家族還有煎餅、烤馕、燒餅、鍋盔、石子饃……一個(gè)比一個(gè)水分低。
搭配米飯和面食的不同飲食結(jié)構(gòu)，讓熱量更加升級(jí)。吃米飯的時(shí)候，我們一般習(xí)慣用幾道菜來(lái)搭配，便于「下飯」。蔬菜、豆類(lèi)、肉類(lèi)基本一餐里都能吃到。
饅頭也常見(jiàn)以上搭配，但不同于米飯講究「下飯」，面食往往單吃就很香，不知不覺(jué)一個(gè)大饅頭就下肚了。
各種餅也是面食的主力：肉夾饃、涼皮、火燒、面條，油潑面、臊子面、刀削面、biangbiang 面、饸饹面、牛肉拉面……群雄爭(zhēng)霸，各守一隅。
圖片來(lái)源：站酷海洛
以上種種原因疊加，造成了我們吃面食比吃米飯更容易長(zhǎng)膘。
米面雜糧都要吃，健康開(kāi)心都重要
那么問(wèn)題來(lái)了：想瘦就得放棄饅頭面條？
在主食這件事兒上，最正確的答案當(dāng)然是：吃粗糧。但現(xiàn)實(shí)中往往難以堅(jiān)持，一來(lái)是自己不做飯，吃到粗糧的機(jī)會(huì)少；二來(lái)是粗糧確實(shí)沒(méi)有精碳水讓人快樂(lè)。
生活嘛，總要講究平衡，兼顧開(kāi)心與健康。我們可以做出一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)整：
饅頭等吸水量低的面食，能量密度偏高。如果每餐都扎扎實(shí)實(shí)一兩個(gè)大饅頭下肚，作為主食容易供能比超標(biāo)。
很多面食尤其面條，非常擅于「靠自己的力量撐起一頓飯」，要有意識(shí)地規(guī)避這一點(diǎn)。多點(diǎn)個(gè)青菜、加個(gè)蛋、有條件的再加個(gè)雞腿，盡量搭配多樣食物，吃得營(yíng)養(yǎng)均衡一些。
米飯是一粒粒的，咀嚼時(shí)間較長(zhǎng)，進(jìn)食速度慢，有助于增加飽腹感，避免吃太多。而面條是一條條的，吸溜吸溜禿嚕禿嚕就下肚了，吃得太快會(huì)使飽腹感遲到，一不小心就吃撐了。
過(guò)去我們習(xí)慣把米飯作為長(zhǎng)胖的兇手，吃一口都覺(jué)得是罪過(guò)。但很多研究卻發(fā)現(xiàn)，正常吃米飯其實(shí)不會(huì)催人肥胖，它仍然是不錯(cuò)的碳水來(lái)源。當(dāng)然，如果能用雜糧、土豆等代替一部分精米精面就更好啦～
致謝：本文經(jīng) 北京和睦家醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師、悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士 劉遂謙 專(zhuān)業(yè)審核
本文首發(fā)于丁香醫(yī)生，策劃：Deanna｜監(jiān)制：Feidi｜題圖來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)
參考文獻(xiàn)：
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[3]Shu, L.; Zheng, P.F.; Zhang, X.Y.; Si, C.J.; Yu, X.L.; Gao, W.; Zhang, L.; Liao, D. Association between Dietary Patterns and the Indicators of Obesity among Chinese: A Cross-Sectional Study. Nutrients 2015, 7, 7995–8009.
[5] Yang, L.; Chen, J.H.; Lv, J.; Wu, Q.; Xu, T.; Zhang, H.; Liu, Q.H.; Yang, H.K. Rice protein improves adiposity, body weight and reduces lipids level in rats through modification of triglyceride metabolism. Lipids Health Dis. 2012, 11, 24.
[6]Freire, R.H.; Fernandes, L.R.; Silva, R.B.; Coelho, B.S.; de Araujo, L.P.; Ribeiro, L.S.; Andrade, J.M.; Lima, P.M.; Araujo, R.S.; Santos, S.H.; et al. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity. Int. J. Obes. 2016, 40, 479–486.
[7]Yuan, Y.Q.; Li, F.; Meng, P.; You, J.; Wu, M.; Li, S.G.; Chen, B. Gender Difference on the Association between Dietary Patterns and Obesity in Chinese Middle-Aged and Elderly Populations. Nutrients 2016, 8, 448.
[8]Zhen, S.; Ma, Y.; Zhao, Z.; Yang, X.; Wen, D. Dietary pattern is associated with obesity in Chinese children and adolescents: Data from China Health and Nutrition Survey (CHNS). Nutr. J. 2018, 17, 68.
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