健身走
我每天堅持走1萬步！
慢悠悠的溜達可不算數(shù)哦~
走快或者走慢有這么大的影響嗎？
那當然！
以我們常見的運動——走路為例
很多人執(zhí)著于每天走路的步數(shù)
認為走得越多越好
其實，除了看每天走了多少步
還得關注一下走路速度～
走路快的人，身體更好
01、走路快的人骨骼好
良好的骨骼健康狀況，能夠支持人們進行更好的運動，自然走得速度會快一點，甚至有些老人還能夠小跑一段。
02、走路快心肺功能好
走得快的人心肺功能較好，心臟功能也更強大，跳動更有力，血液循環(huán)順暢，心臟疾病也會隨之減少。這是因為走路的時候，需要心臟、呼吸系統(tǒng)的有力支持。相反，如果一個人的心肺功能不佳，走幾步路可能就會感到氣喘吁吁。
03、走路快更有可能長壽
英國萊斯特生物醫(yī)學研究中心2019年發(fā)表在《梅奧診所學報》上的一項報告揭示了快走與壽命的關系。該研究采集了約47.5萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過50歲。研究發(fā)現(xiàn)，走路快的人比走路慢的人壽命更長，兩者相差大約15～20年。
特別提醒
雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因為盲目追求走路速度而導致運動損傷，如摔倒、崴腳、拉傷等。
走路速度標準：
步速＞0.8米/秒。健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3～1.4米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就算是“走得慢”；如果老年人的步速超過了1米/秒，就算得上是“走得快”。
如何計算步速：
老年人可以在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度。最好每年自測一次走路的速度，然后記錄下來，與上一年的數(shù)據(jù)進行比較。
同樣是走路，為何有些人走出一身病？
走路時過度關注步數(shù)
錯誤做法：
走路時過度關注步數(shù)，一定要走滿10000步、20000步，或者是跟別人進行比拼，不管多少步，走了多長時間，總之一定要走得比別人多。
正確做法：
● 2小時原則：不論什么樣的運動，如果運動完了以后，膝關節(jié)疼痛持續(xù)超過2個小時，就說明運動過量了，需要減少運動量。
● 循序漸進：運動不能一口吃成個胖子，要根據(jù)自己的身體狀況慢慢來，不能一開始就過度運動，這樣可能會對身體造成傷害。
走路姿勢不對
錯誤姿勢：
● 駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
● 挺著肚子走：增加下肢關節(jié)的壓力；
● 拖著腳走：足弓壓力特別大，也容易導致鞋子磨損；
● 內八字、外八字。
正確姿勢：
挺直腰桿、收緊小腹，昂首挺胸地走。
走路時間不對
錯誤做法：
● 吃得過飽：會對腸胃造成負擔，運動回來后立馬進食也會增加腸胃負擔；
● 空腹走路：空腹狀態(tài)下血糖處于最低值，而持續(xù)走路會不斷地消耗糖原，導致血糖下降，出現(xiàn)不適等。
正確做法：
餐后應休息半小時至一小時再去走路。
走路前不熱身
錯誤做法：
很多人運動受傷，就是沒有做好熱身運動等準備工作，導致身體關節(jié)沒打開，活動受限，從而影響了鍛煉效果。
正確做法：
下肢為主，上肢為輔，可以做做踢腿、拉伸等動作。
走路場地不對
錯誤地點：
● 柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊；
● 沙土地走起來的時候深一腳、淺一腳，容易崴腳。
正確地點：
走路最好選擇在公園、體育場等遠離馬路，清靜又干凈的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。
走路裝備不對
錯誤做法：
穿著皮鞋等鞋底過硬的鞋會對膝蓋、踝關節(jié)等造成壓力。
正確做法：
應選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋，彈性較好，可以減緩運動帶來的沖擊。
健康長壽走出來
健身走三要素：步幅、步速、步態(tài)。
01、步幅
健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。
02、步速
每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。
03、步態(tài)
要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。
注意：
在進行健身走時，當感到呼吸急促，身體微微出汗時，保持這種狀態(tài)20～30分鐘以上，才能有效地鍛煉心肺功能。
我明白了！不僅步數(shù)要達標，速度也要達標~
天氣好的時候，咱們就一起出去走走吧！
內容轉載自：CCTV生活圈、全民健康生活方式行動
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