骨質(zhì)疏松癥是中老年人的常見(jiàn)病。常見(jiàn)的腰背痛、關(guān)節(jié)痛、容易骨折等都可能與骨質(zhì)疏松有關(guān)。
有沒(méi)有辦法能預(yù)防呢？我們先簡(jiǎn)單介紹下骨質(zhì)疏松。
骨質(zhì)疏松分為 3 類(lèi)
骨質(zhì)疏松癥是以骨量減少和骨組織微觀結(jié)構(gòu)破壞為特征，導(dǎo)致骨的脆性和骨折危險(xiǎn)性增高的全身性疾病。
根據(jù)病因，骨質(zhì)疏松癥可分為以下 3 類(lèi)：
1、原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥
隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的骨骼生理性退行性病變。
其中 Ⅰ 型常見(jiàn)于絕經(jīng)不久的 51～65 歲女性，又稱(chēng)絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松；Ⅱ 型多在 65 歲以后發(fā)生，又稱(chēng)老年性骨質(zhì)疏松。
2、繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥
由其他疾病如內(nèi)分泌疾病、血液病、長(zhǎng)期臥床等繼發(fā)。
3、特發(fā)性骨質(zhì)疏松癥
多見(jiàn)于 8～14 歲青少年，常伴有家族遺傳史。
預(yù)防骨質(zhì)疏松，補(bǔ)這 4 類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素
骨質(zhì)疏松的預(yù)防很重要。從兒童時(shí)期就應(yīng)該注意平衡膳食和經(jīng)常適量的身體活動(dòng)。通過(guò)膳食和營(yíng)養(yǎng)預(yù)防骨質(zhì)疏松是行之有效的辦法之一。
膳食營(yíng)養(yǎng)預(yù)防的原則是在合理能量和蛋白質(zhì)供給的基礎(chǔ)上，通過(guò)膳食合理補(bǔ)充鈣、磷、維生素 D 等營(yíng)養(yǎng)素。
1、攝入充足的鈣
推薦膳食鈣的供給量：18～49 歲為 800 毫克/天，50 歲及以上 1000 毫克/天。
奶和奶制品是優(yōu)先選用的食品，也可經(jīng)常吃一些小魚(yú)、小蝦或堅(jiān)果。
必要時(shí)可適量補(bǔ)充鈣劑，但總鈣攝入量不超過(guò)每天 2000 毫克，過(guò)量攝入會(huì)增加腎結(jié)石等的危險(xiǎn)性。
2、適量的磷
合適的鈣磷比例有利于鈣的利用和減慢骨鈣丟失。但是如果磷攝入過(guò)多可能會(huì)增加骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)性。
膳食磷的適宜供給量為 18 ～ 64 歲為 720 毫克，65 ～ 79 歲為 700 毫克，80 歲以上為 670 毫克。磷的最高可耐受攝入量是每天 3000 毫克，食物中普遍富含磷，一些食品在加工時(shí)會(huì)添加含磷的添加劑。
3、充足的維生素
維生素 D 促進(jìn)鈣的吸收和利用，推薦攝入量為 18 ～ 64 歲為每天 10 微克，65 歲及以上為每天 15 毫克。經(jīng)常接受陽(yáng)光沐浴，可以使體內(nèi)維生素 D 活化。
維生素 A 促進(jìn)骨骼發(fā)育，維生素 C 促進(jìn)骨基質(zhì)中膠原蛋白的合成，應(yīng)保證充足攝入。
富含維生素的食物包括多種水果、蔬菜，建議每天吃不少于 200 ～ 350 克的水果和 300 ～ 500 克的蔬菜。
4、適量的蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)可促進(jìn)鈣的吸收和儲(chǔ)存，但過(guò)量也促進(jìn)鈣的排泄，所以應(yīng)適量攝入。
我國(guó)成人蛋白質(zhì)推薦量為每千克體重每天攝入量 1.16 克，例如一個(gè)體重 70 千克的成年人，每天蛋白質(zhì)攝入量為 81 克。
選食物的 2 個(gè)原則
為保證合理均衡的膳食營(yíng)養(yǎng)，我們?cè)谶x擇食物時(shí)應(yīng)注意這 2 點(diǎn)：
1、優(yōu)先選擇的食物
富含鈣和維生素 D 的食物，如奶、奶制品、小蝦皮、海帶、豆類(lèi)及其制品、沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)、青魚(yú)、雞蛋等。
主食，推薦發(fā)酵的谷類(lèi)；畜禽魚(yú)肉類(lèi)；各種水果和蔬菜（含草酸高的除外）。
2、少吃或不吃的食物
一些含磷高的肝臟和高磷酸鹽添加劑的食品，建議少吃或者不吃。
一些蔬菜中富含草酸，在一定程度上會(huì)與鈣結(jié)合成不溶性鈣鹽而降低鈣的吸收。
這些食物也不建議多吃，如果要吃可以先在沸水中焯一下，部分草酸溶于水后，再烹調(diào)。例如菠菜、冬筍、茭白、洋蔥頭等。
哪些補(bǔ)鈣的食物你常吃？歡迎在評(píng)論區(qū)告訴我～
END
編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來(lái)源 | 馬博士健康團(tuán) 郭曉暉博士
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