出品 | 武漢協(xié)和醫(yī)院
作者 | 武漢協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 吳艷
編輯 | 熊婉婷 胡鑫
“端午佳節(jié)至,粽葉飄香時(shí)”,馬上就到端午節(jié)啦,比起放假,相信吃貨們,更期待的是吃粽子。蜜棗粽、豆沙粽、八寶粽、蛋黃粽、火腿粽……讓人欲罷不能。
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但是當(dāng)健康和美味碰撞到一起時(shí),也給大家?guī)?lái)了些許煩惱,一年吃一次,一次可以無(wú)限量?粽葉越綠,證明粽子越新鮮?空腹能吃粽子嗎?糖尿病患者,一點(diǎn)粽子都不能吃?今天來(lái)一起看看,如何健康吃粽子。
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買(mǎi)粽子的時(shí)候很多人注重“顏值”,覺(jué)得粽葉越綠,粽子越新鮮。其實(shí)并不是這樣。
粽葉的綠色主要來(lái)自于其中的葉綠素,但是葉綠素非常不穩(wěn)定,受到高溫、氧氣等影響就會(huì)“變色”,讓葉子變黃。在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)輸和儲(chǔ)存以后,粽葉很難保持原本的翠綠鮮嫩,蒸煮熟透后,更不可能保持翠綠色,黃黃的才正常。
大家挑選粽子的時(shí)候,沒(méi)有必要太糾結(jié)粽葉的顏色。如果發(fā)現(xiàn)粽子顏色過(guò)于翠綠,反而應(yīng)該提高警惕,很有可能是不法商家采取了非法手段保持了粽葉的綠色,比如,使用工業(yè)硫酸銅或工業(yè)氯化銅浸泡粽葉等,這些都屬于“非法添加物”,攝入之后很容易增加身體的健康隱患。
很多人都有這樣的印象,就是粽子不好消化。但把這個(gè)鍋算到糯米頭上可就實(shí)在無(wú)辜了些。
糯米的營(yíng)養(yǎng)成分和大米一樣都是淀粉,淀粉從結(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)主要分為直鏈淀粉和支鏈淀粉兩種。糯米中的支鏈淀粉占到80%以上,就比其他種類(lèi)的米更黏一些。黏乎乎的糯米如若制作成糯米粥等食物,對(duì)人體來(lái)說(shuō)是易消化的,因?yàn)榕疵字械闹ф湹矸鄹菀姿夂菀孜,人體的血糖反應(yīng)也更加明顯。因此,其實(shí)糯米本身是好消化的,但糖尿病患者需謹(jǐn)慎。
既然糯米好消化,那為什么很多人吃完粽子以后還覺(jué)得脹得慌呢?
首先,別看糯米個(gè)頭不大,但是質(zhì)地特別致密,包粽子的時(shí)候總是不斷壓緊,你隨便幾口咽下去的兩個(gè)大粽子,可能就差不多是三碗米飯的重量了,想一想,變成三碗米飯這么大的量,是不是吃撐就容易理解了。而這么致密的結(jié)構(gòu),也讓消化液難以分解,也就不容易消化了。
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另外,大多數(shù)時(shí)候,我們粽子并不是蒸完了就趁熱吃,冷卻之后由于淀粉老化回生,粽子的口感韌性增強(qiáng),這時(shí)往往就不易消化。而且,現(xiàn)在市面上常見(jiàn)的粽子里,還有更多其他高油脂的成分,比如蛋黃、肥肉,那粽子消化的難度就又增加了。
一般食物在胃里消化 4—6 小時(shí)后,就能把食物都送進(jìn)小腸。所以通常早上起床的時(shí)候,的確是空腹?fàn)顟B(tài)的。很多時(shí)候我們擔(dān)心空腹吃粽子,也主要是擔(dān)心粽子不好消化。但是,事實(shí)上除了粽子,武漢的很多早餐,比如豆皮、燒賣(mài)、歡喜坨都是糯米做的,而粽子只是糯米,可能還有一些配料,當(dāng)作早飯吃也是可以的。
但是,我們確實(shí)也要看吃的量,以及吃粽子的人有沒(méi)有一些胃腸道疾病及其他基礎(chǔ)疾病。畢竟粽子那致密的結(jié)構(gòu),高升糖指數(shù),還可能有高油高糖的配料,都會(huì)給我們身體帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)。
粽子是一種高糖高油高鹽高能量的食物,糖尿病患者在吃粽子時(shí)一定要謹(jǐn)慎。
血糖控制好再吃粽子
因?yàn)轸兆訜崃枯^高,所以糖友在吃粽子之前要先評(píng)估自身的身體狀況,才可以有選擇性地適量吃粽子。對(duì)血糖控制不佳的糖尿病人,暫且不提倡食用粽子。
選擇能量低的粽子
盡量選擇不額外添加糖分和油脂的雜糧雜豆粽,比如紅豆粽、黑米粽、八寶粽等。也可以選擇添加香菇、筍干等蔬菜替代原本的蜜棗、豬肉。
減少主食的量
對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)一定要控制好量,可以在吃正餐時(shí)用粽子來(lái)代替米飯等主食,千萬(wàn)不能當(dāng)成點(diǎn)心或者零食來(lái)吃。一般在血糖控制良好的情況下,糖尿病患者可以食用50克左右粽子,吃的時(shí)候應(yīng)該細(xì)嚼慢咽。
適當(dāng)搭配蔬菜
糖尿病人吃粽子時(shí)進(jìn)食順序也有講究,可以在吃粽子之前先吃點(diǎn)新鮮的蔬菜、奶類(lèi)等食物,延緩血糖的上升。吃完粽子后,一定要監(jiān)測(cè)餐后血糖水平。
替換主食,控好熱量
首先,推薦大家選擇“少油、低熱量的小粽子”,降低給身體帶來(lái)的負(fù)擔(dān)。粽子能量高,吃粽子務(wù)必要“限量”,建議用粽子代替一部分主食(減少同餐主食的攝入量)。
吃熱的易消化
粽子中的糯米放涼之后會(huì)增加消化難度,所以,對(duì)于腸胃虛弱、經(jīng)常消化不良的人來(lái)說(shuō),最好吃新鮮制作的熱粽子,避免吃冷粽子。老人、小孩等消化功能較弱的人,要少吃粽子。如果是冷藏后二次加熱,一定記得熱透了再吃!
吃粽子時(shí)“搭個(gè)伴”
糯米在胃中長(zhǎng)時(shí)間停留,會(huì)一直刺激胃酸分泌,還可能導(dǎo)致慢性胃炎的發(fā)生。為促進(jìn)消化,減輕腸胃負(fù)擔(dān),大家可以在吃粽子時(shí)可以喝點(diǎn)茶水,或合理搭配蔬菜、水果。
粽子作為時(shí)令小食,只是偶爾吃,大家選擇自己喜歡的口味就可以了,偶爾吃吃,開(kāi)心最重要。而對(duì)于本身有基礎(chǔ)疾病的患者而言,一定要合理評(píng)估自己的身體狀況,吃粽子一定要適可而止,并注意合理搭配。
這些正確的“吃粽”姿勢(shì),你掌握了嗎?最后,祝各位胖友們端午安康!
參考文獻(xiàn):
[1] 顧中一.《顧中一說(shuō):我們到底應(yīng)該怎么吃?》.科學(xué)技術(shù)文獻(xiàn)出版社,2015.
[2] 鄔時(shí)民.粽子雖然味美,并非人人皆宜[J].江蘇衛(wèi)生保健, 2022(5):46.
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