血糖是個難伺候的家伙，睡多睡少、睡早睡晚它都不干。
糖尿病患者每天 什么時間睡覺、什么時間起床，對降血糖有幫助？很多人搞錯了。
1.糖友的“最佳睡眠時長”：7-8小時
研究發(fā)現(xiàn)， 睡眠時長在7-8小時，糖化血紅蛋白 （HbA1c）最低 [1] 。
睡眠時間＜7小時，糖化血紅蛋白 （HbA1c）升高， 睡眠時長與2型糖尿病病友的血糖水平呈U形相關(guān)[1] 。
（圖片來源：參考文獻[1]）
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睡眠時間過短血糖升高，與“交感神經(jīng)興奮性增加，血漿皮質(zhì)醇的水平升高，炎癥基因表達 增加 ，胰島素抵抗加重等”有關(guān)。
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睡眠時間過長血糖升高，可能與“身體代謝率降低、胰島素功能減弱，身體長期處于慢性炎癥狀態(tài)等”有關(guān)。
2.糖友的“最佳入睡時間”：22-23點
睡眠不規(guī)律會導(dǎo)致血糖升高，因為晝夜節(jié)律紊亂，影響褪黑素的產(chǎn)生和釋放 [1] ，可能導(dǎo)致糖脂代謝紊亂，影響血糖水平。
換句話講， 每天同一時間入睡，同一時間起床，血糖更穩(wěn)定。
研究發(fā)現(xiàn)， 晚上22-23點是入睡的最佳時間點，這個點睡覺不僅有利于控制血糖，還可以降低糖友患心臟病的風險。
3.糖友的“最佳起床時間”：6-7點
早上6-7點是起床的最佳時間點，因為后半夜主要處于快速眼動睡眠期，如果起床太早 （如5點之前），會產(chǎn)生睡眠惰性，容易出現(xiàn)認知能力下降、情緒低落等情況。
很多老年糖友“覺少”，三四點鐘就起床了，其實也是一種睡眠障礙。
最后教你3個方法，改善睡眠障礙
很多糖尿病病友有睡眠障礙，下面3個方法，能讓你更快入睡[2] ：
1.刺激控制法
這個方法對睡眠障礙最有效。
建立快速入睡和臥室與床之間的固定聯(lián)系：只在有睡意時上床、不在床上做睡眠以外的事（如玩手機）、臥床20分鐘后仍不能入睡就離開床等。
2.睡眠限制
縮短臥床時間（不少于5小時），增加對睡眠的渴望，提高睡眠效率。
3.放松療法（松弛療法）
包括漸進性肌肉松弛、被動松弛、生物反饋、意象聯(lián)想、冥想等。網(wǎng)上有很多免費教程，找一個自己感興趣的方法，堅持練習(xí)。
以上3種方法，可以明顯改善睡眠障礙，聯(lián)合應(yīng)用比單獨使用效果更好。
糖尿病本身帶來的急慢性并發(fā)癥、血糖水平等均會影響睡眠狀況，改善疾病本身，控制好血糖，可以更好地提高睡眠質(zhì)量[2] 。
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參考文獻：
[1]黃鎮(zhèn),陳平,孫昕霙.2型糖尿病患者睡眠時長、睡眠規(guī)律性與糖化血紅蛋白相關(guān)性的研究[J].中國糖尿病雜志,2022,30(10):755-761.
[2]王江寧,楊磊.2型糖尿病患者睡眠障礙影響因素及護理[J].現(xiàn)代臨床護理,2015,14(03):69-73.
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