出品 | 搜狐健康
作者 | 施桂娟
編輯 | 袁月
我們對(duì)發(fā)燒、咽喉腫痛、牙周炎等情況并不陌生，有人說(shuō)“別問(wèn)，問(wèn)就是炎癥”，還有人認(rèn)為發(fā)炎是“小病”，吃點(diǎn)藥就好了。
炎癥作為我們自身免疫系統(tǒng)對(duì)外界刺激的一種防御反應(yīng)，有時(shí)是有益的。但如果炎癥反應(yīng)一直存在，可能會(huì)發(fā)展成慢性炎癥，炎癥失控會(huì)累及全身，除了會(huì)加速衰老，還會(huì)刺激心血管疾病、自身免疫性疾病、癌癥等疾病的發(fā)展。
炎癥源于細(xì)胞擊退入侵者的戰(zhàn)斗，但慢性炎癥危害健康
什么是炎癥？
當(dāng)我們的身體受傷或遇到感染時(shí)，它會(huì)激活防御機(jī)制來(lái)保護(hù)自己。它通過(guò)指示我們的細(xì)胞擊退入侵者來(lái)做到這一點(diǎn)。這種戰(zhàn)斗過(guò)程會(huì)引起炎癥，通常表現(xiàn)為腫脹、發(fā)紅和疼痛。在短期內(nèi)，炎癥是你的身體正在愈合的跡象，無(wú)論是膝蓋擦傷還是感冒。
但如果炎癥持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，則可能發(fā)展為“慢性”。這可能表明存在健康問(wèn)題，例如關(guān)節(jié)炎，心臟病，糖尿病，癡呆或其他自身免疫性疾病。
慢性炎癥的癥狀可能持續(xù)數(shù)月至數(shù)年，常見(jiàn)的有以下9種跡象：
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持續(xù)疼痛；
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慢性疲勞或失眠；
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關(guān)節(jié)僵硬；
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皮膚問(wèn)題；
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經(jīng)常感冒或流感；
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抑郁、焦慮和情緒障礙；
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無(wú)計(jì)劃的、意外的體重增加或減輕；
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血液標(biāo)志物升高（如C反應(yīng)蛋白）；
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胃腸道問(wèn)題（如便秘、腹瀉、胃酸倒流等）。
抗炎飲食能幫我們擊退炎癥嗎？
早在2006年，《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》就有研究證明，食物和炎癥之間的存有關(guān)系。一些食物成分可能通過(guò)產(chǎn)生促炎細(xì)胞因子（在細(xì)胞信號(hào)傳導(dǎo)中很重要的小蛋白質(zhì)）或減少抗炎細(xì)胞因子的產(chǎn)生來(lái)激活免疫系統(tǒng)。
目前，沒(méi)有單一的抗炎飲食，但有兩個(gè)公認(rèn)的、有證據(jù)支持的飲食方式——地中海飲食和阻止高血壓的飲食方法（DASH）。日常生活中，我們可以把以下抗炎飲食的四大元素組合起來(lái)，減少身體的炎癥。
富含抗氧化劑的食物。這些化合物有助于身體對(duì)抗自由基或不穩(wěn)定原子，也就是抗擊與癌癥和心臟病等疾病有關(guān)的因素。攝入抗氧化劑的最佳方法是多吃水果和蔬菜。研究表明，冷凍、干燥和罐裝水果和蔬菜可以和新鮮水果和蔬菜一樣好。
富含“健康”的不飽和脂肪酸的食物。單不飽和脂肪和omega-3脂肪酸存在于魚(yú)類(lèi)（沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)、鮭魚(yú)、金槍魚(yú)等）、種子、堅(jiān)果和植物油（牡丹籽油、橄欖油和亞麻籽油）中。
富含纖維和益生元的食物。胡蘿卜、花椰菜、西蘭花和綠葉蔬菜是纖維的良好來(lái)源。益生元有助于促進(jìn)腸道中有益微生物的生長(zhǎng)，主要來(lái)源于洋蔥、韭菜、蘆筍、大蒜、香蕉、扁豆等豆類(lèi)。
減少攝入加工食品。如精制碳水化合物，像糕點(diǎn)、餡餅、含糖飲料、加工肉類(lèi)需要少吃。
至于被宣傳為具有抗炎功能的姜黃，目前的研究表明，姜黃素可能在體內(nèi)起到抗炎劑的作用，但缺乏高質(zhì)量的人體臨床試驗(yàn)。大多數(shù)現(xiàn)有研究都是在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境中使用細(xì)胞或其他動(dòng)物進(jìn)行的。因此，尚不清楚需要多少姜黃素才能看到抗炎益處，或者我們吸收它的程度如何�？偟膩�(lái)說(shuō)，在食物中添加姜黃可能會(huì)給你的身體帶來(lái)一些健康益處，但不要依賴(lài)它來(lái)預(yù)防或治療疾病本身。
記得繞開(kāi)抗炎對(duì)立面——促炎飲食
不想身體長(zhǎng)期有炎癥的話(huà)，4種炎癥“催化劑”的食物盡量要少吃。
“促炎飲食”的第一類(lèi)就是高糖、高脂肪食物。其中包括糖果、蜜餞、甜飲料、油炸食品、肉類(lèi)、黃油、奶酪等，這些食物可能會(huì)引發(fā)炎癥反應(yīng)，增加患糖尿病、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。
國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)已宣布加工肉制品屬于“一級(jí)致癌物”，與香煙和黃曲霉素這類(lèi)被公認(rèn)的致癌物質(zhì)處于同一等級(jí)，吃太多會(huì)增加患結(jié)直腸癌、胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。加工肉類(lèi)包括熱狗、培根、臘腸、熏肉、火腿等。
還有那類(lèi)讓人禁不住誘惑的油炸食品，金黃酥脆、咔滋咔滋的炸雞和炸薯?xiàng)l等，應(yīng)該盡量克制住少吃。油炸食品中含有反式脂肪酸、高溫烹制中產(chǎn)生的致癌物質(zhì)和高熱量，會(huì)引發(fā)炎癥反應(yīng)，并且增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。
此外，過(guò)量飲酒會(huì)損害消化道和肝臟，同時(shí)也會(huì)引發(fā)炎癥反應(yīng)，容易患肝炎、肝硬化和胃病。很多疾病和飲酒有關(guān)，所以我們最好避免酒精，尤其是不能過(guò)度沉迷在酒精虛幻的“快樂(lè)”中，要記住，其實(shí)最安全的飲酒量是0。
抗炎飲食可以支持健康并預(yù)防未來(lái)的慢性病，如果要安排量身定制的飲食或抗炎膳食計(jì)劃，最好咨詢(xún)經(jīng)過(guò)認(rèn)證的執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師。除做好飲食管理，要想更好抗炎，我們還需適量運(yùn)動(dòng)，保持健康體重，遠(yuǎn)離煙酒、保持良好的心態(tài)、保證充足睡眠。
如果有較為嚴(yán)重的炎癥，或存在由其引發(fā)的疾病，僅靠生活方式難以控制，應(yīng)及時(shí)遵醫(yī)囑接受治療，避免炎癥惡化引起各類(lèi)并發(fā)癥。
參考資料：
1.Medical Press.https://medicalxpress.com/news/2023-08-inflammation-body-anti-inflammatory-diet.html
2.四川省腫瘤醫(yī)院.從炎癥到癌癥有多遠(yuǎn)？這5種炎癥，請(qǐng)盡早治療.https://mp.weixin.qq.com/s/yVKq7V4eRvEXVuDiKBhJNQ
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