夜跑，也就是在晚上跑步，是如今上班族偏愛的跑步方式。他們白天都很忙，晚上終于有了較為充裕的時間，所以，喜歡運動的人們選擇用晚上的時間來跑步。尤其是夏秋季節(jié)，夜跑的人非常之多。
事實證明，跑步是最方便、最有效的一個運動項目，沒有場地的限制，沒有器械的要求，隨時隨地，想跑就跑。夜間涼爽、舒適，相比白天少了紫外線的照射；夜晚空氣中的氧氣含量較多，相比早晨空氣質(zhì)量較好。而晚間適度的有氧運動，可以放松一天緊張工作、學(xué)習(xí)的精神。運動產(chǎn)生的輕微疲勞感，還會讓你睡得更香。利用跑步的時間放空大腦，釋放壞情緒，第二天精神狀態(tài)更好，效率也會提升……
夜跑的好處多多，但這項運動帶來的風(fēng)險也同樣不可忽視。作為一個有9年跑步經(jīng)驗的跑者，同時也是一位全科醫(yī)生，我整理了一些夜跑注意事項，供大家參考。
合理安排時間
不要空腹跑步
合理安排跑步時間，建立自己的跑步習(xí)慣，是一個人能持續(xù)跑下去的關(guān)鍵。夜跑的最佳時間段是晚飯后一小時、睡前兩小時。跑步的時間太晚，容易造成大腦興奮，可能影響到睡眠。
如果實在來不及吃晚飯，那也不要空腹運動。最好在下午的時候吃點容易消化、吸收的食物，如面包、香蕉等碳水化合物補充體能，盡量在跑步前1小時吃完，同時補充200～300毫升的水分，運動飲料也是不錯的選擇。吃吃喝喝有個原則，那就是離運動時間越近就越要少吃。避免吃高纖維素、高脂肪食物，以免在運動中出現(xiàn)胃腸不適。
其實，如果進行一場持續(xù)時間在60分鐘以內(nèi)的輕松跑，跑前不吃東西或者僅喝水也沒什么不妥，只要早餐、午餐正常進食，一個人出現(xiàn)低血糖的風(fēng)險還是比較低的。
專業(yè)跑步裝備
為你保駕護航
準(zhǔn)備一些必要的跑步專用裝備，不但可以避免運動損傷，也是為了跑得更加舒適，還能激發(fā)跑步者對運動的興趣。選購跑步裝備的愉悅感，也能為跑步生活增加樂趣。
專用的跑鞋具有緩沖避震設(shè)計，能有效減緩腳著地時的沖擊力，從而保護你的雙腳及膝蓋。腳是跑步時出汗、摩擦最多的部位，專用的跑步襪可以改善腳的運動環(huán)境，避免水泡、真菌感染和擦傷。
選擇舒適、吸汗、透氣、速干的運動裝。晚上光線暗，運動裝最好顏色鮮艷并帶有反光條，或準(zhǔn)備LED小裝飾，讓路上的行人和司機能看到，增加夜跑的安全性。如果服裝上還有可容納手機、鑰匙、零錢等的小口袋，也可以放張小卡片，寫上緊急聯(lián)系人、聯(lián)系電話、家庭住址、血型等關(guān)鍵信息。這樣萬一在跑步中發(fā)生意外，還可以方便他人第一時間進行救助。夏季的夜晚氣溫較高，也可以準(zhǔn)備帽子，可以吸汗、擋汗，尤其對于戴眼鏡的跑者很必要。
手機上下載跑步App，每次跑步的時候開啟一下，記錄下跑步數(shù)據(jù)，如線路、距離、配速、消耗能量等。有的App還能將跑步者的實時位置分享給家人朋友，這樣可以方便家人隨時了解跑步者的動態(tài)，保障運動安全。
提前規(guī)劃路線
遵守交通規(guī)則
規(guī)劃夜跑線路時，住所周邊自己熟悉的路線為首選，切忌跑從來沒有跑過的線路或人跡罕至的道路。務(wù)必選擇有路燈的路段，最好選擇有攝像頭監(jiān)控的區(qū)域。道路要選擇路面平整、車流量較少的路段，可以白天騎自行車熟悉一下路況，或事先在地圖上規(guī)劃一下路線。學(xué)校操場、公園、綠道、小區(qū)內(nèi)部步道都是較好的夜跑線路。圍繞著小區(qū)的街區(qū)環(huán)線，也是不錯的選擇，但由于排水需求，路面大多側(cè)傾，可能會影響跑姿�？梢該Q個方向跑，比如這次逆時針跑，下次就順時針跑。
夜跑時要遵守交通規(guī)則，根據(jù)交通信號燈指示通過，如果遇到紅燈，要提前減速，不要突然停下，這對膝蓋不好。不要因為夜晚人少，存在僥幸心理就去闖紅燈。在馬路邊跑時，盡可能靠邊，要特別注意迎面來的車輛，讓司機能看到你。通過沒有交通信號燈的路口時，一定要放慢腳步，或停下來確認沒有往來車輛后再過馬路。
出發(fā)時間不要太晚，出發(fā)前將路線告訴家人。隨身攜帶手機，有條件的話找個跑友一起跑。夜跑時不建議戴耳機，因為夜間人的視覺能力已經(jīng)減弱，如果再聽不到外界的聲音，將會增加不安全因素。同時，音樂也會分散注意力，一旦遇到突發(fā)情況，就無法在第一時間作出應(yīng)對。既然選擇了夜跑，就不妨全身心地投入，全心全意享受來自它的快樂。
作者：浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院健康管理中心 張紅兵
審核：國家健康科普專家?guī)鞂＜?/span>
國家體育總局運動醫(yī)學(xué)研究所研究員 周敬濱
策劃：譚嘉
編輯：余運西
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