坐得久了，屁股似乎變得越來越大，很多人有這種感覺。其實屁股不只是變大了，還會被“坐死”！
隨著工作、生活方式的改變，久坐不動的人越來越多。時間一長，屁股被“坐死了”——扁了、痛了，想靠鍛煉“激活”一下，卻發(fā)現(xiàn)屁股早就不知道怎么使勁兒了。
這可能就是患上了“死臀綜合征”。
健康時報圖
什么是“死臀綜合征”？
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院許少芳在醫(yī)院公眾號刊文表示，“死臀綜合征”也稱為“臀肌失憶癥”。通俗來講就是，臀部的肌肉由于長時間不工作，導(dǎo)致它忘記應(yīng)該如何工作了。
死臀綜合征可發(fā)生在任何人身上，其發(fā)生概率取決于人們的工作環(huán)境、生活習(xí)慣以及運動習(xí)慣。其中，久坐是死臀綜合征最重要的危險因素。當久坐不動時，臀肌一直處于閑散不工作的狀態(tài)，久而久之，臀肌的工作能力減退，就忘了應(yīng)該怎么工作，無法完成應(yīng)有的收縮和放松的功能。 ①
北京朝陽醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師高珊2018年在健康時報刊文介紹，人體的臀部和腰腹部都是脂肪比較容易堆積的部位。久坐族長期不運動，如果又喜歡高糖高脂食物，引發(fā)脂代謝紊亂，脂肪就會在臀部和腰腹堆積，形成肥胖的惡性循環(huán)。臀部慢慢變大了，如果你還久坐不起，它還會慢慢失憶，臀肌會忘記怎么復(fù)原，就算站起來或是運動時也仍然保持放松狀態(tài)。 ②
“死臀綜合征”有什么表現(xiàn)？
“死臀綜合征”不僅會讓屁股變得扁平又松弛，非常影響美觀，而且還會影響身體其他部位的功能，導(dǎo)致出現(xiàn)腰部、髖部及膝關(guān)節(jié)的疼痛等一系列癥狀。因為臀肌不工作，腰部和膝部肌肉除了要完成自己本身的工作之外，還要分擔(dān)臀肌的工作，長此以往，就會出現(xiàn)勞損，表現(xiàn)為腰酸、屁股痛和膝蓋痛。
后續(xù)，身體為了緩解走路或跑步時臀部和腰部的疼痛，可能會改變正常步幅和姿勢，從而給膝部、腳踝和足部帶來額外壓力，所以“死臀綜合征”也可能會導(dǎo)致膝部、腳踝等離臀部較遠部位的疼痛。 ①
“救活”死臀推薦4個動作
預(yù)防死臀綜合征的最佳方法是保持身體活躍。如果長時間坐著，建議時不時地站起身，伸展身體，四處走動，以此作為一種讓臀部肌肉在一整天都保持活躍的方法。
可以簡單記一條規(guī)則：每坐1小時，就起身活動10分鐘，以重新激活臀肌，防止它“睡著”了。 ②
以下4個動作可以幫助“激活”臀肌。
1. 坐位抬腿
坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力緩慢抬腿，抬至與地板水平的位置時，腳尖盡量保持豎直，同時，把力量集中在膝蓋上保持15秒，再緩慢放下。每組10-15個，每天三組。
2. 站立抬腿
站立，兩手叉腰或一側(cè)手扶住欄桿，保持收腹，臀部用力收緊，將大腿向后方、側(cè)方抬起至最高。膝蓋及腳尖繃直，保持15-20秒，緩慢放回。每組15-20個，每天三到五組。
3. 臀橋
躺著，雙腳支撐地面，用臀部及大腿后部的力量將肩、髖、膝抬成一條直線。發(fā)力時呼氣。保持30-40秒，每組10-15個，每天兩組。
4. 卷腹
雙腿彎曲平躺于地面，腹部發(fā)力將上半身抬起約45度，注意脖子不要發(fā)力。維持20-30秒，每組20個，每天兩組。 ①
當然，如果久坐后出現(xiàn)腰痛不適加重，建議到醫(yī)院就診。
精選
文章
本文綜合自：
①2023-09-11復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院《你可能得了“死臀”綜合征》
②2018-11-13健康時報《防屁股變大要常起身》
編輯：王真
審稿：魯洋
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