出品 | 搜狐健康
作者 | 施桂娟
編輯 | 吳施楠
秋天是豐收的季節(jié)，各種蔬果紛紛上市，為人們提供了大量美味的選擇。同時，秋季也是進補的好時節(jié)，吃得講究，可以幫助我們更好地守護健康。九種適合秋季的果蔬，你安排上了嗎？
九種果蔬助力秋季健康
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一個中等大小的蘋果含有近 4.8 克纖維，能夠以104卡路里的熱量提供你每日所需營養(yǎng)的17%，同時果皮中還含有纖維、多酚和維生素C，對健康有益。2020年8月發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，在蘋果等中發(fā)現(xiàn)的被稱為類黃酮的多酚可以降低老年癡呆癥的風險。蘋果益處多，吃法可以根據(jù)自己的喜好來，直接生啃，或者加入到沙拉、燕麥片中都可以。
這類汁水豐富的水果在營養(yǎng)上與蘋果相似，但纖維含量更高。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一個中等大小的梨有5.5克纖維，大約是每日所需營養(yǎng)的20%，而且它只有101卡路里。并且，食用中等大小的梨還會得到將近8毫克維生素C和206毫克鉀。2019年2月發(fā)表在《食品與功能》上的研究發(fā)現(xiàn)，患有代謝綜合征（糖尿病、高血壓和肥胖癥）的參與者，每天吃兩顆梨時，心臟健康和其他重要的健康指標都會得到改善。根據(jù)中醫(yī)理論，吃梨還有潤肺，緩解肺部不適，以及生津潤燥等功效。
新鮮的蔓越莓營養(yǎng)豐富，富含纖維、維生素C等營養(yǎng)成分。美國心臟協(xié)會指出，蔓越莓可以改善血壓和膽固醇。根據(jù)達特茅斯馬薩諸塞大學的研究，蔓越莓中的花青素可以減少氧化壓力。2022年5月發(fā)表在《前沿》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)12周每天服用蔓越莓補充劑（相當于約1杯蔓越莓）的參與者改善了研究參與者的記憶力，也降低了他們的低密度脂蛋白膽固醇。如果無法獲得新鮮蔓越莓，也可以選擇蔓越莓干作為替代品，但要注意是否添加了過多額外的糖分。
在這個季節(jié)里，豐盈熟透的石榴上市。從食療養(yǎng)生的角度來看，石榴的養(yǎng)生效果無疑是秋季的黃金果實之一。石榴含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，能夠有效提升人體的免疫力，對抗自由基的侵害，促進新陳代謝。美國《臨床營養(yǎng)學》雜志發(fā)布的一項研究證實，如果每天飲用一杯石榴汁，連用兩周，減緩氧化過程，并可減少已沉積的氧化膽固醇。此外，石榴還具有生津除煩、潤肺止咳等功效。在選購時，外形方一些、有棱有角、底部開口的石榴成熟度會更好一些。
葡萄富含維生素C和K，以及鉀和纖維，這些營養(yǎng)成分對身體非常重要。它們還含有抗氧化劑，有助于防止細胞損傷和減少炎癥。此外，葡萄還被證明可以通過降低低密度脂蛋白膽固醇水平和改善血管功能來改善心臟健康。中醫(yī)認為，葡萄味甘微酸、性平，歸肺、脾、腎經(jīng)。具有補肝腎、益氣血、生津液和利小便之功效。食用前，可在盆中加入適量清水，再加一勺面粉攪拌均勻，靜置2分鐘后，用手拎著葡萄的柄，在水中輕輕擺動，等到面粉水變渾濁時，葡萄就洗干凈了。
從營養(yǎng)上講，秋季收獲的南瓜這富含β-胡蘿卜素、維生素A、鎂、鉀和纖維，β-胡蘿卜素會轉化為維生素A，以這種形式為身體提供很多健康益處。美國國立衛(wèi)生研究院指出，維生素A有益于免疫力和眼睛健康，對維持心臟，肺和腎臟很重要。然而，貝勒大學提醒大家，選購南瓜食品時需謹慎，尤其是包裝好的南瓜零食和南瓜味食品，因為它們可能只是添加了調(diào)味料的甜點，并不具備完整的南瓜營養(yǎng)價值。
韭菜可以炒并添加到炒菜、湯或餡料中，具有溫和的洋蔥味，并且是一種營養(yǎng)豐富、健康的秋季食品。它們富含類黃酮，特別是山奈酚，可提供預防心臟病的保護作用。韭菜還含有纖維、葉黃素和玉米黃質(zhì)，能夠抗氧化、預防眼部疾病。2019年10月發(fā)表在《亞洲太平洋臨床腫瘤雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，包括韭菜和洋蔥在內(nèi)的蔥類蔬菜可能會降低結直腸癌的風險。在食用韭菜時，應選擇莖部不軟塌的，并且在烹飪前進行仔細的清潔，以確保最佳的口感和食品安全。
紅薯是一種在任何季節(jié)都極富營養(yǎng)和美味的食品，但在秋季當季時尤為完美。這種富含淀粉質(zhì)的溫潤食物，擁有眾多健康益處。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一個中等的紅薯含有3.6克纖維，并有著1150微克的維生素A和18.2毫克的維生素C。
西蘭花和花椰菜在秋天很豐富，非常適合蒸、烤或加入炒菜。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一杯切碎的西蘭花含有2.3克的纖維，是日常飲食中不可忽視的重要營養(yǎng)元素。此外，這種蔬菜還富含維生素C和維生素K，其中78.5毫克的維生素C和92.8微克的維生素K分別達到了建議每日攝入量的8%和77%。這些豐富的營養(yǎng)物質(zhì)使得西蘭花成為一種非常有益的健康食品。另外，它們還含有一種叫做蘿卜硫素的抗癌化合物，MD安德森癌癥中心證實，西蘭花中發(fā)現(xiàn)的這種營養(yǎng)素可以在一定程度上降低患癌的風險。
秋季飲食有禁忌，吃對才能健康
注冊營養(yǎng)師Rahaf Al Bochi表示，如果選擇季節(jié)性農(nóng)產(chǎn)品，這不僅有益于自身，也為環(huán)境帶來了好處。通常，季節(jié)性農(nóng)產(chǎn)品在新鮮度和營養(yǎng)價值方面處于最佳狀態(tài)，如果它們來自本地農(nóng)場，還可以幫助減少您的碳足跡。
談到秋季養(yǎng)生時，雖然這是一個養(yǎng)生的好時機，但由于氣溫逐漸降低，寒濕之氣也逐漸增多。因此，人們的飲食需要注意一些禁忌，以確保身體健康。
為了維護消化系統(tǒng)的健康，避免身體過度負擔，秋季飲食應避免過度油膩，少吃辛辣和生冷食物。相反，應選擇容易消化、清淡的食物，如新鮮的蔬菜、水果和稀粥等。在食用水果時，應注意適量原則。
對于特殊體質(zhì)的人群，應該遵循醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議來選擇適合自己的食物。此外，還應注重飲食衛(wèi)生，避免食用過期變質(zhì)的食品，以避免食物中毒等問題�？傊侠戆才徘锛撅嬍�，保持身體健康，才能更好享受美好的秋季生活。
參考資料：
1.健康廣東.https://mp.weixin.qq.com/s/hVWhU873eEMEp0ya7eeWQQ
2.Everydayhealth.https://www.everydayhealth.com/pictures/healthy-fall-foods/#:~:text=10%20Healthy%20Fall%20Foods%20%E2%80%94%20and%20the%20Best,Full%20of%20Fiber%20and%20Antioxidants%20...%20More%20items
| 
