“秋天到，南瓜俏”，南瓜大量上市的季節(jié)。
然而，很多糖友對(duì)它又愛(ài)又怕，有人說(shuō)它升糖，有人說(shuō)它降糖，事實(shí)究竟如何呢？
part1
南瓜降糖還是升糖？
傳說(shuō)南瓜含有兩大“降糖因子”——鉻和南瓜多糖。
鉻的確有助增強(qiáng)胰島素降低血糖的作用[1]，但這種礦物質(zhì)在食物中很常見(jiàn)，跟肉類、粗糧等相比，南瓜中的鉻含量并沒(méi)有什么優(yōu)勢(shì)。
至于南瓜多糖，確實(shí)有一些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，南瓜多糖可以增加胰島素分泌，從而降低實(shí)驗(yàn)動(dòng)物的血糖值。但遺憾的是，這種機(jī)制還沒(méi)有在人體試驗(yàn)中得到證實(shí)，更沒(méi)有研究證明糖友吃了南瓜有助降血糖。
值得注意的是，南瓜含有大量能夠升血糖的糖類（碳水化合物）。數(shù)據(jù)顯示[2]，南瓜的糖類含量為5.3%～8.8%，煮熟的南瓜升糖指數(shù)高達(dá)75，屬于升糖水平比較高的食物。
因此，南瓜降血糖的說(shuō)法不靠譜，糖友吃太多容易升高血糖。糖友可以適量吃南瓜，要注意選對(duì)品種，合理烹調(diào)。
Part2
越甜越面越升糖？
目前，市面上的南瓜有中國(guó)南瓜、印度南瓜和美洲南瓜三個(gè)品種[3]。
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中國(guó)南瓜常見(jiàn)的有蜜本南瓜、牛腿南瓜、蛇南瓜、倭瓜、磨盤(pán)南瓜。
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印度南瓜又叫筍瓜、金瓜，比如貝貝南瓜、日本南瓜、貴族南瓜，還有那些能長(zhǎng)到幾百公斤的巨形南瓜。
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美洲南瓜又名攪瓜，比如常吃的西葫蘆和一些觀賞型小南瓜。
南瓜的口感面不面，主要跟水分和淀粉含量有關(guān)；而甜不甜，主要跟可溶性糖含量和組成有關(guān)。
一般來(lái)說(shuō)，比較粉面的南瓜，淀粉含量相對(duì)高一些；味道越甜的，含糖量往往越高；又甜又面的，往往更容易升糖。
糖友吃南瓜，盡量選甜度小、水分高、口感脆的嫩南瓜，少吃甜度高的老南瓜，貝貝南瓜、栗面南瓜等又甜又面的也要少吃。
Part3
糖友吃南瓜注意啥？
每天南瓜的食用量控制在100～200克為宜，并且要相應(yīng)減少主食的量。比如，吃了一塊200克的南瓜，就要少吃小半碗米飯（約50～80克）。
南瓜可以蒸著吃，沒(méi)油沒(méi)鹽，有助保持健康特性。還可以搭配糙米、玉米、薯類、雜豆等熬粥，能延緩血糖上升。
嫩南瓜可以炒菜，最好搭配別的蔬菜、肉類一起，血糖上升也會(huì)慢點(diǎn)。不要用大量油炒或油炸，過(guò)多的油脂攝入不利于控制血糖。
咸蛋黃焗南瓜之類的做法，不建議糖友吃。南瓜餅之類的面點(diǎn)含有糯米粉，升糖速度也很快。
你會(huì)選南瓜了嗎？
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參考文獻(xiàn)
[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著，中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）[M]，人民衛(wèi)生出版社，2023.
[2]楊月欣主編，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所編著，中國(guó)食物成分表（第6版）[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2019.
[3]王士苗,智利紅,劉駿,等. 12個(gè)南瓜品種果實(shí)營(yíng)養(yǎng)成分含量的測(cè)定與分析[J].中國(guó)瓜菜,2018,31(7):13-17.
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