作者：羅曉 (初夏之菡)
中國注冊營養(yǎng)師RD/ 澳大利亞注冊營養(yǎng)師RN/《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師
新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養(yǎng)學研究型碩士。
現(xiàn)任上市公司營養(yǎng)專家。
出版有營養(yǎng)科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。
文章來源：初夏飲食觀
已授權《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載
令人困惑的「少吃多餐」
科學一直都在進步，這是因為我們對自然以及對自己的了解在相當長的時間內都處于初級階段，加上在過去很多年間，我們對飲食的理解還是基于「我感覺這樣比較好」的水平上，比如經期喝紅糖水、感冒不能吃雞蛋等等...
當然還有這個，控血糖最好少吃多餐...這個說法背后并沒有科學研究支持，而科學研究唯一能支持的是：如果你非得吃夜宵， 那么建議把夜宵拆分成兩小頓，一頓早一點吃掉。這實際上相當于 提前吃半頓 ，血糖當然更好。
除此之外，幾乎所有飲食與血糖相關的證據(jù)都表明拉開三餐的時間間隔（晚餐不能太晚），維持盡可能長的空腹期才是對血糖更有利的，這次我們就來談談 「正餐頻率」與血糖的關系。
少吃多餐怎么來的？
“少吃多餐”的概念最早可以追溯到20世紀初的營養(yǎng)學界。
它是一種飲食習慣改變，建議將每日的飲食攝入分為更多次的小餐，而不是傳統(tǒng)的三餐。 它起初唯一意圖是： 避免暴飲暴食。
比如這么大盤子，胃容量小，消化能力差的人，恐怕要分兩頓。不過我，一頓不要太輕松哦…
這一說 法在很多專家、營養(yǎng)師和相關健康機構中得到推崇，尤其在針對一些特殊人群以及在健康飲食和減肥方面的建議中。
但是現(xiàn)在越來越多證據(jù)發(fā)現(xiàn)，少吃多餐僅僅在小范圍具有可操作性以及健康意義，對于多數(shù) 健康人 ，較輕的糖尿病患者以及 減肥人士 ，是 不適合 少吃多餐的。
少吃多餐有好處嗎？
有是有的，但有個非常嚴格的條件，就是保持每日總食量是一定的，也就是把一大份全天食物從原先的3份，拆分成5份；絕對不是允許你吃5餐，隨便吃那種。
每餐也就這么一坨肉類，配上一盤子菜，才有資格吃叫少吃多餐。
少吃多餐的好處包括：
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控制饑餓感及暴飲暴食：定期攝入小餐能使人持續(xù)保持滿足感，降低因饑餓過度進餐的幾率。
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控制血糖波動：多次攝入較小份食物有助于穩(wěn)定血糖水平，特別適用于依賴注射胰島素的糖尿病患者。
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提高代謝率：多次進食可維持較高的新陳代謝水平，有助于消耗熱量，并對減肥有一定幫助。
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保持能量水平：少吃多餐有助于保持身體一整天的能量，避免在大餐之間出現(xiàn)能量低谷。
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助消化：少量進食可減輕胃腸負擔，對于消化不良、胃食道逆流等癥狀的患者有益。
哪些人適合少吃多餐？
美國心臟病學會還建議冠心病患者實行少吃多餐，因為過量的飲食實際上對心臟射血也有一定的挑戰(zhàn)，這是冠心病患者的風險因素。
少吃多餐的壞處有哪些？
聰明的讀者一定發(fā)現(xiàn)，「少吃多餐」簡直就是跟「輕斷食」對著干的。
是的，輕斷食要求的就是盡可能延長空腹時間，以達成身體自行啟動「節(jié)能狀態(tài)」，開啟細胞自噬（清除老化細胞）、開啟抗衰老通道（抑制mTOR）、維持血糖較低水平、維持生長激素等促進合成代謝物質的較低水平...
總而言之，「輕斷食」拿捏的好就跟「限制熱量」進食一個道理，都是通過「欠著點兒」的原理來達到改善健康的目的。
那么反過來，「少吃多餐」豈不是屬于反其道行之？所以我們前面說了，如果你一天通常就吃1600千卡的食物（總食量固定），那么由原先的3頓拆成5頓，其實并不會造成什么問題，畢竟總量一致，而且每一頓都不太飽，頂多是空腹時間短了點。
但是現(xiàn)實的少吃多餐往往在執(zhí)行過程中變成了不太少吃，但是絕對多餐的形式。因為人是不可能真的把一天食量先給總結好，然后真的拆成5份——現(xiàn)實的少吃多餐往往是：
早餐：豆?jié){+菜包子1個
上午茶：牛奶吐司+咖啡
午餐：牛肉面一份
下午茶：水果酸奶+軟歐包
晚餐：三菜一湯居家常餐
這樣就會顯然造成兩個大問題：
首先白天幾乎沒有任何的空腹時間，相當于是一餐剛剛從胃進入到小腸，又來一頓——血糖下不去、身體拼命消化、合成脂肪和肌肉的激素也拼命分泌。
其次， 這種不控總量的多餐法一定是會比三餐多吃不少熱量的。 而且人處于持續(xù)吃的狀態(tài)，會一直刺激胃口以至于變得「停不下口」，這是有科學證據(jù)支持的。[1] 所以尤其不建議本身就難以管住嘴的人妄圖通過「少吃多餐」來減肥。
什么人群尤其不建議「少吃多餐」
其實除了前面要注射胰島素的患者、胃消化功能下降到一定程度以及心臟承受能力較弱人之外，其他 所有健康成年人 都不建議「少吃多餐」（兒童胃口小，所以加餐是合理的）。
為什么？因為少吃多餐除了能減輕單次進食胃和心臟的負擔之外， 幾乎沒有任何好處。 反而壞處一堆，健康人不建議去采用。
要明白： 進食本身就是一種耗損身體，動用消化器官的過程。 如果一頓飯就能搞定的營養(yǎng)和能量，為什么還非得勞煩身體多耗損一次呢？如果你明白身體好比是有使用次數(shù)的耗材，就不會這么作了。
要控糖，還是「少餐」更好
有的小伙伴會問，那么糖尿病患者一次吃飯血糖波動太大，難道也不能少吃多餐嗎？
是的，也不應該。為什么？因為一餐飯血糖波動太大，問題不是出在「吃一餐飯」上，而是出在 這頓飯就的搭配就不合理！
血糖控制不佳的人，必須做主食升級，而不是偷懶用分餐法。主食升級只有兩條路，上圖是蔬菜+雜糧。另一種是用低升糖主食。
如果本身一頓飯設計錯誤（高升糖主食多），哪怕拆成了3頓，整體對糖尿病人 血糖的負荷 是絲毫不會減少的——頂多是拆分后看起來每餐餐后血糖波動是小一點，但是全天來看，血糖處于較高位的時間一點也少不了，甚至能影響TIR（血糖在合理范圍內的時間）。
這在科學實驗也得到了驗證，2023年一篇研究進餐頻次與2型糖尿病風險的論文發(fā)現(xiàn)， 減少每周進餐次數(shù)少于21次（正常3餐）的人群2型糖尿病風險是顯著下降的。
每周進餐14-15次（平均每天2餐）的糖尿病風險對比每周21餐的人要 低25% 。 [2] 但是這個減少的一餐的餐別很重要，論文發(fā)現(xiàn)只有減少的是 晚餐 ，這個受益才是最大的。
這個論文很清楚的告訴了我們，如果不是真的胃或者心臟承受不了，少一頓 晚餐（或者把晚餐提早吃） ，對控血糖和抗慢病是大有裨益的。
這主要因為人在晚間控制餐后血糖能力最差，因此減少最差這餐，對 身體受益自然更大。
這是我研發(fā)的控糖面條，對血糖超級友好，特別適合減重，減肚子，控糖的人當做晚上的主食。
總結：
1. 少吃多餐是在把人對進餐安排理想化之后的建議，實際操作起來，基本都會走向多吃多餐。
2. 少吃多餐風險隱患很多，除了每餐都可能多吃之外，它本身誘導更高的進食欲望、不讓腸胃休息、一直刺激胰島素分泌都是不符合人體健康的。
3.糖尿病人一餐血糖波動大，首先要修正的是這一餐的膳食結構、主食質量，而不是想著拆分成兩餐，不提升質量僅僅拆分對血糖負荷沒有任何好處。
4.只有胃功能實在很差、胃口極小一頓吃不下、心臟不堪重負、完全依賴胰島素的患者這部分特殊人群，不得已才采用少吃多餐來減輕一餐對身體的負擔，這類一定嚴格保持「少吃」。
5. 少吃多餐最好的方式是減少晚餐，不建議減少早餐。
參考資料：
[1]Ohkawara, K., Cornier, M. A., Kohrt, W. M., & Melanson, E. L. (2013). Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(2), 336–343. https://doi.org/10.1002/oby.20032
[2] Baheti, B., Liu, X., Wang, M., Zhang, C., Dong, X., Kang, N., Li, L., et al. (2023). Association between Meal Frequency and Type 2 Diabetes Mellitus in Rural Adults: A Large-Scale Cross-Sectional Study. Nutrients, 15(6), 1348. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/nu15061348
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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