第377篇原創(chuàng)文章
說(shuō)實(shí)話，看到這個(gè)研究結(jié)論的時(shí)候，我更加堅(jiān)定了要去買一臺(tái)縫紉機(jī)的想法。等我退休了，掙錢養(yǎng)生同步完成，妙�。�
那句話怎么說(shuō)來(lái)著？
——每個(gè)抖腿的人心里都有一臺(tái)縫紉機(jī)。
是的，這個(gè)坐著就能完成、不需要任何輔助設(shè)備、追著劇刷著手機(jī)就能讓脂肪代謝翻倍的運(yùn)動(dòng)，就是：
抖 腿
不過(guò)呢，這個(gè)減脂小動(dòng)作并非大家在公交/地鐵/火車?yán)镒畛？吹�、也是最反感的、令旁觀者焦慮度無(wú)限升級(jí)的那類抖抖抖抖抖腿，而是腳趾頭不離地、把腳后跟完全抬起來(lái)再放下去，充分調(diào)動(dòng)我們小腿比目魚肌的“抬-落后腳跟”式抖腿。
可別小看了這一抬一落，近期發(fā)表在Cell子刊iScience上，來(lái)自美國(guó)休斯敦大學(xué)Marc Hamilton教授研究團(tuán)隊(duì)的研究顯示，這種通過(guò)抬-落后腳跟的“抖腿”，通過(guò)激活小腿后側(cè)的比目魚肌，不僅能將局部氧化代謝水平提高2-3倍，甚至可以讓全身的脂肪及碳水化合物氧化水平翻倍，從而改善脂代謝和糖代謝，幫助人們利用久坐時(shí)間來(lái)大量消耗能量，控制體重，預(yù)防及改善超重/肥胖、糖尿病等代謝問(wèn)題。
真真是懶人和辦公室打工族的福音啊！
話說(shuō)，只占人體體重約1%的這兩小塊比目魚肌，為何能有這么大的效力呢？如此抖腿式減肥，會(huì)不會(huì)讓小腿肚抽筋呢？我們一起來(lái)了解一下Hamilton教授的這個(gè)研究。
1️⃣ 關(guān)于比目魚肌
如圖，我們小腿后側(cè)，橫插在腓腸肌下面，從膝蓋處一直延伸到腳后跟的這塊扁平肌肉就是比目魚肌。顧名思義，形狀恰似比目魚，扁扁平平，其貌不揚(yáng)。
常言道，人不可貌相。比目魚肌雖然看起來(lái)不強(qiáng)悍，卻是維持人體直立的主要肌肉之一。我們平時(shí)無(wú)論是站立、步行、跑步還是跳躍，都會(huì)用到比目魚肌。
大家都知道，運(yùn)動(dòng)會(huì)動(dòng)用肌肉，并因此而消耗能量。但是，肌肉在靜止?fàn)顟B(tài)下需要的能量是很少的。對(duì)于糖代謝正常的人，坐著不動(dòng)時(shí)，全身骨骼肌所消耗的能量?jī)H占餐后葡萄糖氧化生能的15%。因此，如果能夠在靜坐期間動(dòng)用肌肉，毫無(wú)疑問(wèn)是有助于增加能量消耗和減肥的，尤其是有氧氧化能力較高的慢肌纖維，它們具有收縮速度慢、收縮力量小，但持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，不易疲勞的代謝特點(diǎn)。慢肌纖維氧化脂肪的能力是快肌纖維的4倍。
比目魚肌主要由I型慢肌纖維構(gòu)成，且它的慢肌纖維占比是人體同類肌肉中最高的（人體共有37塊慢肌為主的肌肉）。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，相比于腿部其它肌肉，比目魚肌能夠動(dòng)用更多的血甘油三酯及血糖。但是，在我們行走過(guò)程中，比目魚肌對(duì)糖原的耗盡速度與腿部其它肌肉又并無(wú)差異。這也是為何Hamilton教授研究坐姿條件下比目魚肌耗能情況的原因。
2️⃣ 關(guān)于這篇研究
于是，研究團(tuán)隊(duì)招募了性別、年齡、BMI、日�；顒�(dòng)量都差不多，日常久坐時(shí)間平均都長(zhǎng)達(dá)10.7（±2.1）小時(shí)的25名志愿者，給他們?cè)O(shè)計(jì)了一個(gè)小動(dòng)作：比目魚俯臥撐（簡(jiǎn)稱SPU）。方法很簡(jiǎn)單（如下圖），只需要始終保持腳趾頭著地：抬腳跟-落腳跟-抬腳跟-落腳跟-抬腳跟……
當(dāng)腳后跟抬到極限的時(shí)候，你能感覺到小腿肌肉的緊張拉伸感，然后你會(huì)自主放松，腳后跟自然落回地面。如此，就算完成了一次SPU。是不是超超超超簡(jiǎn)單！
這些參與者，如此持續(xù)累積“抖腿”270分鐘（中間休息間隔不超過(guò)4分鐘）的結(jié)果：
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身體總能量消耗增加了118.28%；
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體內(nèi)碳水化合物氧化水平提高了108.3-195.8%；
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體內(nèi)極低密度脂蛋白顆粒中甘油三酯(VLDL-TG)的含量顯著下降；
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75g口服葡萄糖耐量試驗(yàn)（OGTT）3小時(shí)后，血糖波動(dòng)程度改善了52%，平均胰島素需求量減少了60%，且胰島素的下降能持續(xù)超3小時(shí)。也就是說(shuō)，SPU收縮能夠改善葡萄糖耐受性，減少餐后高胰島素血癥的發(fā)生。
當(dāng)然，整個(gè)研究設(shè)計(jì)其實(shí)是很精密很復(fù)雜的，研究過(guò)程包括了大量的基礎(chǔ)數(shù)據(jù)收集（如身體成分、血生化、OGTT、準(zhǔn)備日的身體耗氧量和局部氧氣消耗等等）、試驗(yàn)前后及過(guò)程中的各種標(biāo)準(zhǔn)化操作（如運(yùn)動(dòng)量、飲食熱卡及營(yíng)養(yǎng)素配比、試驗(yàn)設(shè)備等等）、以及試驗(yàn)后的各種化驗(yàn)檢查等。
另外，你可能會(huì)問(wèn)：參與者們做SPU的累積時(shí)長(zhǎng)是4.5個(gè)小時(shí)！難道他們不會(huì)抽筋嗎？事實(shí)上，比目魚肌所含的慢肌纖維就是這么厲害——不容易疲憊。所有參與者都沒出現(xiàn)抽筋、關(guān)鍵疼痛、肌肉酸痛，也沒有覺得疲勞不適或有其它不良反應(yīng)。
既然如此，還等什么呢？
“比目魚俯臥撐”簡(jiǎn)直就是為天天癱坐在椅子里做“暴瘦”白日夢(mèng)的你量身定做的武林秘籍，關(guān)鍵還零基礎(chǔ) + 不累！讓你既不用跑步也無(wú)需擼鐵，坐著就能雙倍提高脂肪代謝及碳水氧化、減脂減重、遠(yuǎn)離因?yàn)榫米鴮?dǎo)致的心血管疾病、糖尿病、代謝性疾病及死亡風(fēng)險(xiǎn)。
兩個(gè)字：完美！
❤️ 愛心提示
抖腿雖好，卻極易擾鄰。建議按照教程所示標(biāo)準(zhǔn)化抖腿，而非下圖這般讓鄰桌忍不住想砍斷你雙腿的作死式狂抖……別說(shuō)我沒提醒你哦~
—— 全文終 ——
小屋主人簡(jiǎn)介
劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師（APD），中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營(yíng)養(yǎng)研究生課程證書，臨床營(yíng)養(yǎng)師，科普工作者，中國(guó)健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員�！禟rause營(yíng)養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營(yíng)養(yǎng)專欄作者，曾主編過(guò)五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。十年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。
參考文獻(xiàn)：
Marc T. Hamilton et al, A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022 Sep 16; 25(9): 104869 .
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