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A動作分解：帶靠背椅子一把，身體保持中立位，穩(wěn)定好身體以后讓上半身和下半身成90°，雙腿分開與髖同寬，雙手后腦勺相扣，手肘關(guān)節(jié)處均勻放到椅子兩側(cè)。

注意事項：身體保持90°，下巴微微向內(nèi)收，核心收緊，防止腰椎下壓。

功效：伸展脊柱，拉伸雙腿后側(cè)，緩解雙肩的疲勞。

B動作分解：找一面墻，保持身體中立位站立，雙手臂大臂保持平行地面，小臂保持垂直地面，雙手指尖向上，呼氣時雙臂交替（注：小臂），沿著墻面向上。

注意事項：身體保持中立位，臀部夾緊。

功效：緩解雙肩的肌肉粘連，促進肩部的血液循環(huán)，改善雙肩的酸痛。

C動作分解：雙手掌拂墻面，可利用一把椅子緩解平衡，讓單側(cè)腳踝放到椅子上，身體保持T字型。

注意事項：雙肩向腳的方向發(fā)力，骨盆擺正。

功效：緩解全身因久坐引起的肌肉疲勞，同時對經(jīng)常用肩引起的肩頸問題得到一個很好的改善。