出品 | 搜狐健康
作者 | 周亦川
編輯 | 吳施楠
規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以讓大多數(shù)人睡的更好。每周5天，每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)，可以讓慢性失眠患者入睡時(shí)間最多加快13分鐘，睡眠時(shí)間延長(zhǎng)18分鐘。
美國(guó)睡眠基金會(huì)一項(xiàng)調(diào)查顯示，美國(guó)10%—15%的成年人患有慢性失眠，運(yùn)動(dòng)也許是最好的助眠處方。運(yùn)動(dòng)可令人體核心體溫發(fā)生變化，模擬入睡前的溫度變化，有利于入睡。運(yùn)動(dòng)時(shí)接受太陽(yáng)光照射，有可能重新調(diào)整生物鐘，讓身體了解什么是最佳的睡眠和清醒時(shí)間。運(yùn)動(dòng)也可以緩解失眠帶來的焦慮和抑郁癥狀，這些不良心理狀態(tài)也會(huì)影響入睡。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)消耗了大量精力，也讓人體更愿意進(jìn)入休息狀態(tài)。
不同類型的運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響存在差異。比如，我們可將步行、水上健身操、騎車爬坡定義為中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；將跑步、游泳、高強(qiáng)度自行車、籃球、網(wǎng)球等定義為劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)可改善睡眠質(zhì)量，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還可以降低睡眠呼吸暫停程度。
每周5天，每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)量最佳，要讓運(yùn)動(dòng)成為日常生活的一部分。如果很難一次達(dá)到30分鐘的運(yùn)動(dòng)量，那么拆成兩個(gè)15分鐘或三個(gè)10分鐘也可以。因?yàn)槊刻於歼\(yùn)動(dòng)，比運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)更重要。
有意思的是，在睡眠與運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間上，專家存在截然不同的兩個(gè)觀點(diǎn)。約翰霍普金斯大學(xué)睡眠中心Charlene Gamaldo博士認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)與睡眠不應(yīng)相隔太近。運(yùn)動(dòng)可促使一些人大腦釋放內(nèi)啡肽，提高興奮度，應(yīng)充分讓內(nèi)啡肽水平下降；同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還會(huì)提高核心體溫讓人更加清醒，直到30—90分鐘后，核心體溫下降才會(huì)帶來睡意。因此，睡眠與運(yùn)動(dòng)相隔2個(gè)小時(shí)為宜。
另一方面，克利夫蘭診所睡眠心理學(xué)家Michelle Drerup指出，沒有任何證據(jù)支持晚間運(yùn)動(dòng)不利入睡的觀點(diǎn)。有些人高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后睡得很好，其他人卻不能。建議晚間可以做一些強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，將高強(qiáng)度的留在早上或下午。如果不能確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可做一項(xiàng)睡眠日記，記錄運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和睡眠情況，一旦當(dāng)晚睡眠質(zhì)量下降，次日可以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
從今天開始鍛煉，當(dāng)晚的睡眠很可能就會(huì)出現(xiàn)改善。如果收效不明顯，也請(qǐng)堅(jiān)持幾天，一周之內(nèi)睡眠質(zhì)量就會(huì)發(fā)生改善。除了運(yùn)動(dòng)，午后避免咖啡因飲料、清淡晚餐、避免飲酒都可以帶來更好的睡眠。當(dāng)然，如果經(jīng)常鍛煉還不能順利入睡，很可能是睡眠障礙或其他疾病的表現(xiàn)，請(qǐng)向睡眠�？漆t(yī)生咨詢。
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