678道世界美食、超400種食材……此前，冬奧會運動員菜單發(fā)布，“饞哭”眾網(wǎng)友。
細(xì)數(shù)眾多菜品，你會發(fā)現(xiàn)：冬奧運動員對飲食的能量要求很高，「碳水」占比更是超過了一半。
為什么運動員要攝入大量碳水？吃夠碳水對身體有多重要？《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪國家隊運動營養(yǎng)師，為你解讀。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 張雙慶
各參賽隊都有專門的隨隊營養(yǎng)師，與運動員同吃同住，協(xié)助指導(dǎo)合理攝入營養(yǎng)。
與普通人相比，運動員的活動量更大，特別是參加冰雪項目的冬奧運動員，能量消耗更多，因此飲食上有很多講究。
譚凱元表示，營養(yǎng)師會隨時根據(jù)運動員具體情況指導(dǎo)調(diào)整，但總體來說，冬季項目運動員的營養(yǎng)攝入有「碳水占比高、少吃煎炸、及時補(bǔ)水」的特點。
張雙慶介紹，碳水化合物是個大家族，也是最早被發(fā)現(xiàn)的營養(yǎng)素之一。
根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)及生理作用不同，可分為糖（1~2個單糖）、寡糖（3~9個單糖）和多糖（≥10個單糖）。碳水主要藏在這些食物里：
單糖中的葡萄糖和果糖，是生產(chǎn)飲料、糖果的重要原料；
雙糖中的蔗糖就是我們吃的白糖，是從甘蔗或甜菜中提取的；
其中大豆低聚糖可部分代替蔗糖，應(yīng)用于飲料、酸奶等食品中；
異麥芽低聚糖等是腸道某些有益細(xì)菌的增殖因子，可調(diào)節(jié)腸道菌群健康。
廣泛分布在自然界中，常見的有淀粉、膳食纖維等，不溶于水、也沒有甜味。
淀粉主要存在于谷類、根莖類等植物中；膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、果膠等，對人體有重要保健功效。
訓(xùn)練時間長、活動強(qiáng)度大、比賽溫度低、賽場地海拔高，這些冬季運動項目的特點決定了運動員的能量攝入不僅要比普通人高，還要比夏季運動有所增加。
約占總能量的55%~65%，以谷類食物為主，并合理搭配精細(xì)作物和粗雜糧。
占總攝能的13%~15%，其中應(yīng)有一半左右為優(yōu)質(zhì)蛋白，多選擇瘦牛羊肉、去皮雞肉、魚蝦、蛋類等。
訓(xùn)練或比賽后迅速補(bǔ)充能量，可提高肌肉神經(jīng)興奮性，延緩疲勞；補(bǔ)充糖原，能促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)；補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌肉損傷的恢復(fù)。
訓(xùn)練過程中，運動員有時也需補(bǔ)能量，主要包括運動飲料、香蕉、小面包、餅干、能量棒等。這些“加餐”和其他食物都將計入當(dāng)日總能量攝入，由營養(yǎng)師進(jìn)行監(jiān)測，隨時調(diào)整。
另外，有些運動員對體重、體脂率有嚴(yán)格要求（如跳臺滑雪、花樣滑冰等），需要少吃或不吃煎炸食物，以蒸、烤、燉、炒為主。
運動員還需及時補(bǔ)充水分及礦物質(zhì)，比如含糖6%~8%的運動飲料，其中還包含鉀、鈉、鈣等無機(jī)鹽。
目前各國營養(yǎng)專家所推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半或一多半，我國的推薦范圍是50%~65%。
也就是說，如果一個成年人每日需要2000千卡的能量，那么他應(yīng)當(dāng)攝入250~300克左右的碳水化合物，相當(dāng)于每餐吃一小碗米飯再加少量水果。
推薦還特別要求，這些碳水化合物一定要來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，而不能頓頓是白米飯或白饅頭等單一食物。
其中，膳食纖維的攝入量為每天25~30克，添加糖每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。
《代謝》雜志發(fā)布的一項涉1.6萬名中國非糖尿病者的研究顯示：碳水化合物攝入量占總攝入能量的49%~56%時，患糖尿病的風(fēng)險最小。
高質(zhì)量碳水（升糖指數(shù)低的食物） 如玉米、黑米、蕎麥、綠豆、扁豆等，攝入量與新發(fā)糖尿病存在負(fù)相關(guān)。
低質(zhì)量碳水（升糖指數(shù)高的食物） 如饅頭、拉面、蛋糕、煎餅等，攝入量與新發(fā)糖尿病存在正相關(guān)。
《柳葉刀·公共衛(wèi)生》雜志發(fā)表的一項研究顯示：中等碳水飲食者，即全天碳水化合物攝入量占總攝入能量的50%~55%時，死亡風(fēng)險最低。
《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究也發(fā)現(xiàn)，常吃低質(zhì)量碳水化合物會增加心梗、中風(fēng)等心血管疾病和死亡風(fēng)險。
我國主食種類繁多，尤其是雜糧類，都有自己的看家本領(lǐng)。聰明吃碳水前，先來看看它們的優(yōu)勢。
學(xué)會優(yōu)勢互補(bǔ)，才能更好地攝入碳水。
一日三餐都要攝入充足的谷類食物，三餐主食可選用不同種類的谷類。
如早餐面包，午餐米飯，晚餐疙瘩湯或小米粥等。即使外出就餐，也應(yīng)主食和菜肴同時端上桌，盡量避免不吃主食。
土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類碳水化合物含量在25%左右，維生素C、膳食纖維含量較谷類高，建議每天攝入50~100克。
紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆類含碳水化合物50%~60%，蛋白質(zhì)20%左右，與米、面類食物一起吃，可以起到很好的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。
此外，雜豆中B族維生素含量較高，富含鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)，建議烹飪時整粒煮食或整粒粉碎做成“餡”。
烹飪主食時，大米可以與糙米、粗糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆搭配食用。
糙米飯、二米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等都是實現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。
粗細(xì)搭配可以在改善主食口感和風(fēng)味的同時，增加全谷物攝入量，有助預(yù)防糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖等。
制作炒飯、煎饅頭片、油餅、炸醬面時，會添加鹽、油、糖等，這樣無形中會增加主食能量和鹽的攝入，長期食用不利于血壓、血糖以及體重控制。
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