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減肥最少吃多少主食?科學(xué)計(jì)算讓你懂,拍圖示范帶你吃
來(lái)源:營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲 搜狐 點(diǎn)擊數(shù):1597次 更新時(shí)間:2022/3/25 9:14:27

我們都知道嚴(yán)格控制碳水時(shí),體內(nèi)的脂肪和蛋白都會(huì)供能,體重就掉得快(部分是流失的肌肉哦)。

主食是碳水的主要來(lái)源,于是很多朋友都不吃主食減肥,這樣不僅減少了微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入,堅(jiān)持一段時(shí)間還容易暴食富含碳水的食物。

可是主食富含的碳水畢竟是能量的一個(gè)重要來(lái)源,吃多了也的確會(huì)胖人,這對(duì)于減肥的朋友來(lái)說(shuō)真是兩難。

這篇文章就從專(zhuān)業(yè)計(jì)算到圖片示范,給大家系統(tǒng)講清楚主食最少可以吃多少,讓你既能享受碳水帶來(lái)的愉悅,又能減少肌肉流失。

對(duì)專(zhuān)業(yè)計(jì)算不感興趣的小伙伴,可以直接往下翻,從第二部分末結(jié)論開(kāi)始讀起。

一、碳水供能比多少合適?

主食主要給身體提供碳水化合物,所以想知道減肥最少吃多少主食合適,還得從碳水的供能比來(lái)說(shuō)。

中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013)顯示,碳水化合物可接受的供能比例為50~65%。

2018年發(fā)表在國(guó)際知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上的研究顯示,碳水?dāng)z入過(guò)少或過(guò)多都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),碳水供能比在50%~55%時(shí),死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

又考慮到,最新的調(diào)研數(shù)據(jù)顯示城市居民現(xiàn)在的碳水供能比為50.7%;而碳水供能比盡量少調(diào)整才好適應(yīng),那我們就把碳水的供能比設(shè)定在50%。

▲圖源:中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)

二、主食最少吃多少?

對(duì)于沒(méi)啥活動(dòng)量的白領(lǐng)女性而言,建議每天能量攝入1800千卡,減肥時(shí)要饑餓感不明顯,少攝入300千卡比較合適,即1500千卡/天,通過(guò)計(jì)算可知碳水的量為187.5克。

除了主食,水果、蔬菜、大豆、奶類(lèi)也含碳水。所以碳水總量不變的情況下,蔬、果、豆、奶吃得多些,主食就可以吃得少些。

下表是中國(guó)居民膳食寶塔推薦的蔬果豆奶的最大攝入量,以及它們的碳水含量。

碳水總量減去蔬果豆奶提供的碳水量,就是主食可以提供的最少碳水量,即118.5克。按照食物交換份的算法,對(duì)應(yīng)的主食是6份,平均到每頓飯就是2份。

三、2份主食有多少呢?

燕麥片50克

無(wú)糖吐司70克

饅頭 70-80克

米飯110-130克

煮熟的面條110-130克

這是大家平時(shí)吃得最多的5種主食,數(shù)據(jù)和看起來(lái)有多少(下面有示范)都建議牢記在心。

大米、糙米、紅豆、綠豆各種雜糧雜豆50克

面粉、米粉、粉條、掛面、意面、燕麥50克

上面兩組數(shù)據(jù)都是干重,經(jīng)常做飯的朋友建議記牢,其實(shí)也好記,如果手不大,兩把米大概就是50克,和拇指一樣粗的一把面條大概50克。

▲圖:50克面條

像油條、油餅這些高能量主食,2份的重量大概40-45克,記住比燕麥片的50克少一點(diǎn)兒就行。其實(shí)如果你就偶爾吃,我覺(jué)得多吃點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系,別對(duì)自己太苛刻。

我們還建議用部分薯類(lèi)替代主食,2份薯類(lèi)的重量仍然很好記,土豆、地瓜、貝貝南瓜、鐵棍山藥大概都是200克,生熟也不用在意,因?yàn)椴顒e不大。

下面是谷老師拍的2份主食的照片,大家一起來(lái)直觀(guān)感受吧。

說(shuō)明一下,盛米飯和面條的碗直徑是4.5英寸(11.43厘米),這是標(biāo)準(zhǔn)的飯碗,你家里應(yīng)該也有,沒(méi)有的話(huà)網(wǎng)上搜米飯碗一搜就搜到了。

▲米飯130克:盛在碗里8分滿(mǎn)

▲米飯130克:盛在碗里8分滿(mǎn)

▲面條130克:盛在碗里7分滿(mǎn)

▲面條130克:盛在碗里7分滿(mǎn)

▲無(wú)糖全麥面包70克:1.5片

▲大列巴45克:食指寬一片

▲大列巴45克:食指寬一片

▲饅頭70克:約拳頭大小

▲油餅40克:4小牙

▲油餅40克:4小牙

▲地瓜200克:1拳頭多點(diǎn)兒

▲貝貝南瓜200克:約半個(gè)

▲土豆200克:1拳頭多點(diǎn)兒

▲帶棒玉米400克:1根

▲水餃100克:6個(gè)

水餃有大有小,餡兒也不同,所以能量差異挺大的,大的吃5-6個(gè),小的吃8-9個(gè),都不算吃多,然后根據(jù)餡兒是葷是素再靈活地搭配些菜或蛋白就好了。當(dāng)然如果你也是偶爾吃,又忍不住多吃幾個(gè),也完全沒(méi)關(guān)系,大多數(shù)時(shí)間都很自律就有資格偶爾放縱哦。

最近我減肥,主食就是吃2份或2份多點(diǎn)兒,比如下面早餐大列巴50克是2份多點(diǎn)兒,午餐的雜糧飯是2份,晚餐的花卷是2份多點(diǎn)兒。

然后我會(huì)再搭配150-200克左右蔬菜,還有1-2份蛋白,比如早餐是1個(gè)雞蛋1包脫脂牛奶,這大概是2份蛋白;午餐100克豆腐是1份蛋白;晚餐50克蛤蜊肉大概是1份蛋白。

早餐

炒雞蛋50克

涼拌菠菜100克

清炒蒜苗100克

花生米10克

大列巴50克

脫脂牛奶250克

▲早餐

午餐

130克雜糧飯

豆腐100克

草莓100克

小油菜100克

西紅柿100克

▲午餐

晚餐

花卷80克

菜花100克

蒜苗50克

蛤蜊50克

▲晚餐

這樣的正餐,吃完剛好7分飽,不過(guò)下頓飯前的一個(gè)多小時(shí)還是會(huì)有些餓,所以需要吃些水果再喝點(diǎn)奶加餐。

我因?yàn)榇餮捞撞环奖慵硬,所以?jì)劃每頓飯?jiān)僭黾?00克水果,然后午餐再搭配一盒脫脂奶,這樣就能做到饑餓感不明顯的減肥,剛好也解決我水果和奶常喝不夠的問(wèn)題。

最后還要說(shuō)一下

很多朋友說(shuō)我吃得太少,可是這個(gè)盤(pán)子是25厘米的超大西餐盤(pán),你可以用同樣大的盤(pán)子盛上飯菜看看,真的很多,只是拍出來(lái)照片看著少。

另外不用在意我吃得多或少,減肥時(shí)以自己的飽腹感來(lái)衡量就行,吃的時(shí)候大概七八分飽,下頓飯吃飯前1個(gè)多小時(shí)沒(méi)有明顯饑餓感,就說(shuō)明吃得量很合適。

如果你大概按照我的量吃不飽,蔬菜就別增加了,一天吃五六百克蔬菜已經(jīng)挺多了,可以再增加點(diǎn)蛋白和主食。

今日互動(dòng):關(guān)于減肥和主食相關(guān)的話(huà)題,聊起來(lái)呀。

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