出品 | 搜狐健康
作者 | 詹達(dá)
編輯 | 袁月
今天是中國便秘日。
坐在馬桶上，臉憋得通紅，但便便絲毫沒有要出來的感覺……相信經(jīng)歷過的人都懂，便秘真的很令人抓狂。
其實，便秘不僅僅會影響心情，它還是一種慢性疾病，時時刻刻都在摧毀我們的身體。
據(jù)中華醫(yī)學(xué)會消化病學(xué)分會胃腸動力學(xué)組發(fā)布的《中國慢性便秘專家共識意見（2019）》顯示：當(dāng)前我國成人慢性便秘患病率為4.0%-10.0%。
這也就意味著：我國大約有5000萬成年人遭受便秘困擾，隨著年齡不斷增長，便秘患病率也不斷增加，70歲以上人群慢性便秘患病率更是達(dá)到23％。
便秘了怎么辦？吃根香蕉就好了嗎？Men’s Health網(wǎng)站邀請營養(yǎng)學(xué)家整理了一份食物清單，推薦了16種有助于緩解便秘的食物，常說的香蕉和蜂蜜都并未上榜。
【西梅】
西梅是緩解便秘的好幫手。2014年的一項研究表明，便秘的人每天吃100克（或10個左右）西梅，持續(xù)三周時間，可改善其大便次數(shù)。這是因為西梅中的不溶性纖維會增加糞便中的水分，而可溶性纖維會增加糞便的重量，從而加快排便的頻率。如果不喜歡直接吃西梅，可以將它加入沙拉中，以混合的形式吃進(jìn)肚子里。
【獼猴桃】
單個獼猴桃含有2克左右的纖維。根據(jù)2007年的一項研究，每天吃兩個獼猴桃可以緩解便秘。研究人員邀請一組便秘的成年人，每天吃兩個獼猴桃，持續(xù)四個星期后，便秘者表示使用瀉藥的次數(shù)減少了、排便次數(shù)增加了。
【無花果】
食用干無花果或新鮮無花果，可增加纖維攝入量。3到5個無花果即可提供5克纖維。它們很容易撒在沙拉上或混入酸奶中食用。
【紅薯】
一個中等大小的紅薯含有4克纖維。有研究表明，紅薯可以減輕癌癥患者因化療引起的便秘。而紅薯的健康益處不僅限于緩解便秘，其含有的維生素A有助于保護(hù)眼睛、牙齒和皮膚健康。
【爆米花】
爆米花可以讓飲食中含有更多纖維，吃三杯空氣爆米花即可獲得3.6克纖維。下次如果有需要，不妨到電影院看一場電影吧。但需要注意的是，爆米花盡量選擇無糖的，不然便便沒出來，肉肉可就先長了。
【黑麥面包】
一片黑麥面包大約含有兩克纖維。研究表明，黑麥面包在改善便秘方面比小麥面包更有效。與每天吃小麥面包的人相比，每天大約吃240克100％全黑麥面包的人的大便更軟、更頻繁。
【燕麥片】
一杯燕麥大約含有4克纖維。醫(yī)生和營養(yǎng)師都很喜歡燕麥，不僅因為它能緩解便秘，還因為它與較低的低密度膽固醇水平有關(guān)，還能讓節(jié)食者有飽腹感。如果想攝入更多的膳食纖維，可以在燕麥上面放無花果干或西梅干，一舉兩得。
【梨】
一個中等大小的梨中含有6克纖維，通常用于幫助嬰兒緩解便秘，也非常適合受便秘困擾的成年人食用。
【覆盆子/山梅】
一杯覆盆子所含的纖維量高達(dá)8克。研究表明，覆盆子是一種低熱量的零食，可以減少患心臟病的風(fēng)險。
【菠菜】
在下一頓飯中加入菠菜沙拉，你就能從其中獲取4克纖維。不僅如此，菠菜還是鎂的重要來源。鎂可以將水吸入結(jié)腸，幫助排便。
【蘋果】
一個中等大小帶皮的蘋果含有4.4克纖維。據(jù)Healthline報道，蘋果中充滿了一種特定類型的纖維，即果膠，可以起到通便作用。有研究顯示，服用果膠補(bǔ)充劑一個月的人便秘發(fā)生的次數(shù)減少，腸道中的細(xì)菌也變得更有益。
【小扁豆】
小扁豆是莢果的一種，和豌豆、大豆等類似。雖然體積小，但它的營養(yǎng)價值很高。一杯小扁豆就含有15.6克纖維，幾乎是一天推薦攝入量的一半；還含有近18克的蛋白質(zhì)。
【花椰菜】
一杯西藍(lán)花含有近3克的纖維。同時，西藍(lán)花也是維生素C、維生素K和葉酸的良好來源。食用生的花椰菜可獲得最大的營養(yǎng)益處，煮沸后，許多營養(yǎng)成分會受到破壞，膳食纖維含量也有所降低。
【堅果】
大多數(shù)人將堅果與脂肪聯(lián)系在一起，但忽略了它們也能提供大量的纖維。一盎司杏仁含有纖維3.5克，一盎司開心果則可提供3克纖維。
【奇亞籽】
奇亞籽是個非常新潮的食物，但也比較容易理解為什么它有助于緩解便秘：一盎司奇亞籽含有近10克纖維和近5克蛋白質(zhì)。另外，它們很容易添加到燕麥片，沙拉，酸奶或冰沙中，食用簡便。
【西瓜】
西瓜的纖維含量不是特別高，但它充足的含水量對便秘者非常有幫助。據(jù)WebMD報道，西瓜中含有約92％的水分，可促進(jìn)排便。
看完了這16種有助于緩解便秘的食物清單，我們來歸納總結(jié)一下，吃它們時，我們到底在吃什么？
實際上，在16種食物的簡介中，都不約而同的提到了一個詞：纖維。
沒錯，吃某些食物緩解便秘，其實吃的就是食物中的“纖維”。它是緩解便秘的重要“武器”，能夠刺激腸道蠕動、幫助食物通過腸道。美國營養(yǎng)和飲食學(xué)會推薦，每人每天纖維攝入量應(yīng)達(dá)到38克。
膳食纖維可分為兩種：可溶性和不可溶性。前者存在于燕麥片、豆類、鱷梨等食物中，可吸收體內(nèi)的水分形成凝膠，幫助糞便更容易的滑過腸道；后者則更多的存在于種子、蔬菜中，人體無法消化吸收，有助于加快排便頻率。
了解這些后，就能更好的理解為什么香蕉和蜂蜜不能有助于排便了。因為香蕉、蜂蜜的膳食纖維含量并不高，無法有效的刺激腸道蠕動，達(dá)不到通便的效果。一些喝蜂蜜水排出便便的人，很可能是因為“果糖不耐受”，導(dǎo)致了拉肚子，并不是因為蜂蜜本身能通便。
參考資料：
1.16 Foods That Help Relieve Constipation
https://www.menshealth.com/nutrition/a19518868/best-foods-for-constipation/
2.食話食說 | 16種有助于緩解便秘的食物！香蕉、蜂蜜都不在列
https://www.sohu.com/a/415651245_359980
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