近幾年，全谷物被提及的頻率越來(lái)越高，市場(chǎng)上以此為賣(mài)點(diǎn)的食品也越來(lái)越多。然而，到底什么是全谷物，全谷物食品又是啥，它們究竟好在哪兒，食用時(shí)又該注意些什么呢？今天，就這些問(wèn)題我們來(lái)一一解答。
全谷物和全谷物食品長(zhǎng)啥樣
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的，都叫全谷物。
常見(jiàn)的有小麥、燕麥、糙米、小米、大黃米、高粱、黑米、紫米、薏米等，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如全麥粉、燕麥片等。
全谷物食品是以全谷物為原配料制作的食品，但是原料中全谷物的比例達(dá)到多少才可聲稱全谷物食品，各國(guó)定義有所差異。
全谷物究竟好在哪兒
與精制谷物相比，由于富含膳食纖維，全谷物提供的能量相對(duì)較低，但保留了更多的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、維生素E、鈣、鐵等礦物質(zhì)以及黃酮、多酚等有益健康的植物化學(xué)物。
除了擁有更高的營(yíng)養(yǎng)素密度，全谷物還有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。并且越來(lái)越多的研究表明，增加全谷物攝入，對(duì)預(yù)防2型糖尿病、心血管疾病、癌癥、肥胖等具有潛在的有益作用。
吃全谷物也需要“私人定制”
對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，建議全谷物的攝入量最好能達(dá)到主食的1/3，在種類(lèi)和烹調(diào)方法方面也沒(méi)有特殊的限制。然而，并不是每一種全谷物都適合所有人吃。
對(duì)于一些特殊人群而言，吃全谷物需要“私人定制”：學(xué)會(huì)“挑”種類(lèi)，選對(duì)烹調(diào)方法。只有這樣，才能起到促進(jìn)健康的作用，身體才會(huì)最買(mǎi)賬。
腸胃不好的人，打成糊糊喝，選發(fā)酵后的食品。在很多人眼中，全谷物意味著難消化，因此不適合腸胃功能差的人。
其實(shí)，并非所有的全谷物都難消化，比如小米、大黃米等顆粒較小，比較容易煮爛，也很容易消化吸收，不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，腸胃不好的人完全可以放心食用。
此外，選擇合適的烹調(diào)方法也能讓全谷物更好吸收：
一是煮軟煮爛，有些全谷物的質(zhì)地比較硬，可以通過(guò)提前浸泡、增加蒸煮時(shí)間、利用壓力鍋等方式達(dá)到煮軟煮爛的目的。
二是磨粉或打成糊糊，食物顆粒越細(xì)小越容易消化，除了自己磨成粉，市場(chǎng)上的全谷物粉也是個(gè)不錯(cuò)的選擇，注意選擇全谷物排在第一位的，其他配料越少越好，也可以煮粥之后用打漿機(jī)打碎，或者直接用豆?jié){機(jī)打成糊糊喝。
三是選擇全麥饅頭、全麥面包等食品，它們經(jīng)過(guò)微生物發(fā)酵后，一些妨礙消化吸收的因素被降解，因此更容易消化吸收。
血糖高的人，選顆粒完整的，少吃粘性品種。跟腸胃不好的人恰好相反，血糖高的人食用不要煮得太軟爛。
現(xiàn)在知道該如何吃全谷物了吧？還猶豫什么，趕緊把它們請(qǐng)上餐桌吧！
摘自中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)
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