哈嘍大家好~我是首批注冊(cè)營養(yǎng)師李園園，也是跟你們一起踐行營養(yǎng)、把營養(yǎng)落地到餐桌的鄰家營養(yǎng)師，會(huì)不定期跟大家分享“細(xì)微常見、又疑惑不明”的營養(yǎng)科普知識(shí)。
在營養(yǎng)實(shí)操中，對(duì)每個(gè)家庭、每個(gè)人來說，有一個(gè)特別挑戰(zhàn)的事兒就是鹽的控制。
剛剛出版的《中國居民膳食指南2022》對(duì)鹽的控制也縮水了一點(diǎn)，從之前的每人每天不超過6克→到現(xiàn)在的每人每天不超過5克，跟WHO保持一致。
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看到這數(shù)字，很多人傻眼了。才區(qū)區(qū)幾克啊，咋這么較勁呢？
鹽看起來是一件小事兒，卻撬動(dòng)著健康的大脈搏。
例如,中國成年居民不良膳食因素對(duì)心血管代謝性疾病的研究發(fā)現(xiàn)，膳食影響處于第一位的正是高鈉攝入。
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2015年調(diào)查顯示，家庭烹調(diào)用鹽數(shù)量：平均每人每天為9.3克，雖然呈現(xiàn)逐年下降的趨勢(shì)，不過跟推薦量相比還是高了將近1倍。
那么除了簡(jiǎn)單粗暴的少吃點(diǎn)鹽之外，有什么好的辦法可以愉快地減少鹽使用呢？我們家常用的六個(gè)妙招可以試試。幸福指數(shù)不減反增喔！
1、 臨出鍋放鹽
臨出鍋再撒鹽，這樣能讓我們的味蕾在第一時(shí)間接觸到鹽的咸味，從而滿足對(duì)口味的需要。相反過早放鹽，鹽很容易融化、然后進(jìn)入食材內(nèi)部，乍嘗起來比較淡，但其實(shí)鹽分已經(jīng)足夠高了。
2、 善用醋
酸味兒可以強(qiáng)化咸味。有實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在1%到2%的食鹽溶液中添加0.01%的醋酸就可以感覺到咸味更強(qiáng)。因此烹調(diào)中加入醋，來調(diào)味可以減少食鹽的用量，從而有利于減少那的收入。
例如，紫甘藍(lán)絲，切很細(xì)，用醋、生抽、香油、一點(diǎn)胡椒粉攪拌均勻很好吃。
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除了食醋之外，利用西紅柿、檸檬、菠蘿等一些天然食材的酸味來調(diào)味也是很好的主意，不僅豐富營養(yǎng)，也有利于鹽的控制。而且少放鹽之后并不會(huì)覺得味道寡淡，依然可以吃得有滋有味，舌尖和身體都滿意。
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3、 少放糖
咸味和甜味可以相互抵消。在1%到2%的食鹽溶液中添加10%的糖幾乎可以完全抵消咸味。因而，在很多到既甜又咸的菜肴以及食品當(dāng)中，食鹽的濃度其實(shí)會(huì)比味蕾感覺到的水平更高。例如魚香茄子、宮爆雞丁、糖醋排骨等等，鹽的用量都不會(huì)低。
如果需要用，可以用赤蘚糖醇、羅漢果糖苷、木糖醇等代糖來代替。例如番茄炒蛋，用代糖代替白砂糖。
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4、 多用天然調(diào)味料和香辛料
經(jīng)常吃一種口味，味蕾未免有些“疲勞感”，不妨換換調(diào)味料，嘗試新做法，既可以減少鹽的使用，還可以調(diào)動(dòng)食欲。
像咱們平時(shí)吃的蔥、姜、蒜、香菜、胡椒粉、孜然粉、迷迭香、八角、茴香、咖喱、辣椒、花椒、肉桂、香葉等天然調(diào)味料和香辛料都可以用來提味，根據(jù)自己的喜好選擇即可。
例如烤口蘑的時(shí)候放入適量胡椒粉、孜然粉，此時(shí)僅需要一點(diǎn)點(diǎn)鹽就可以讓我們嘗起來很好吃了。其實(shí)我們的舌尖沒有那么挑剔，只要嘗起來“好吃”就可以了，而咸味只是好吃當(dāng)中的一個(gè)元素罷了。
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5、 堅(jiān)果入菜
在均衡的膳食中，蔬菜和堅(jiān)果都是推薦的食物類別，將兩個(gè)結(jié)合起來可以碰撞出特別的美味。例如做涼拌菜、水焯蔬菜的時(shí)候，我就不喜歡放鹽，但是會(huì)放一撮堅(jiān)果，無論是巴旦木還是花生、腰果都不錯(cuò)。
堅(jiān)果濃濃的香氣與到蔬菜的清香，不僅有利于軟化纖維，而且味道好極了，根本不需要額外放鹽都能把一盤青菜吃進(jìn)肚兒。
另外有的堅(jiān)果本身已經(jīng)帶有咸味了，這時(shí)候搭配蔬菜既省了蔬菜的鹽了，還避免了單獨(dú)吃堅(jiān)果導(dǎo)致的口腔不舒適感。
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6、 利用蔬菜本身的強(qiáng)烈風(fēng)味作掩護(hù)
例如番茄、洋蔥、香菇等味道顯著而有特色的蔬菜，可以與味道淡一些的食物一起烹煮提味，也可以減少點(diǎn)鹽的使用。
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需要提醒的是——
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除了食鹽本身是家喻戶曉的鈉鹽之外，日常吃的很多調(diào)味料也是“隱形鹽”高手，例如醬油、豆瓣醬、腐乳、蠔油、味精、雞精、腐乳、豆豉、咸鴨蛋、蝦皮、蝦米、咸魚等都是“高鹽”食物。如果在炒菜的時(shí)候放了這些調(diào)味料，相應(yīng)的食鹽都要減少才行。
另外，在選擇市售加工食品時(shí)，一定要仔細(xì)查看配料表和營養(yǎng)成分表（小框框），特別要關(guān)注小框框中的鈉含量。像火腿、培根、醬牛肉、熏肉、紅腸、臘肉海苔、豆干、肉松餅、話梅、方便面（尤其是調(diào)味包）以及很多糖衣炮彈包裹下的甜食中鈉含量都不低。
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有的里面有直接的氯化鈉，有的里面含有其他形式的鈉鹽，但終歸結(jié)底都是我們要控制的對(duì)象，因?yàn)榭佧}的根本實(shí)則是控鈉。鈉含量高的食物都要少吃或不吃，且要適當(dāng)減少食鹽的攝入量以達(dá)到鈉攝入均衡。
那么這個(gè)鈉含量多少是高、多少是低呢？
對(duì)于預(yù)包裝食品，新版指南也完善了相應(yīng)的界定，幫助大家把握。
低鹽：鈉含量≤120mg /100g （固體、液體）
高鹽：通常指鈉含量≥800毫克/100克的食品
顯然，最好選擇鈉含量在120毫克/100克以內(nèi)的低鹽食物，尤其是兒童食品選購上，與其看“兒童”“孩子”之類的字眼，不如看營養(yǎng)成分表才是最靠譜的。
部分參考
中國居民膳食指南2022
中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021
食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則.GB 28050-2011
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