蛋白質(zhì)作為健身人群最為看重的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，一直以來(lái)都深受重視。它是保證機(jī)體健康最重要的營(yíng)養(yǎng)素，它有助于保持肌肉強(qiáng)壯，維持和修復(fù)機(jī)體以及細(xì)胞的生長(zhǎng)。
如果蛋白質(zhì)不足，就像房子缺少原料，輕則會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、體重下降等，重則使身體無(wú)法正常運(yùn)行，面臨死亡。
但是每天要攝入多少才合適？蛋白質(zhì)品質(zhì)高的食物有哪些？下面就和大家進(jìn)一步地了解蛋白質(zhì)！
蛋白質(zhì)是怎么形成的？
蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)建而成，它們按照一定的序列用肽鍵組合成蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)。
在生物化學(xué)領(lǐng)域，有多種方式可以將數(shù)以百計(jì)的氨基酸和自然存在的、由氨基酸構(gòu)成的簡(jiǎn)單化合物分類。在人類營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，最常用的分類方法是基于氨基酸形成蛋白質(zhì)的能力，或作為蛋白質(zhì)反應(yīng)前底物的能力而進(jìn)行的，這類氨基酸被稱為蛋白原，它們共包含23種氨基酸，其中有20種用于在體內(nèi)組成各種蛋白質(zhì)，以此來(lái)合理地支持人體生理的所有結(jié)構(gòu)和功能。
如果沒(méi)有必需氨基酸的食物來(lái)源，人體必須分解自身的蛋白質(zhì)存儲(chǔ)（例如肌肉）來(lái)提供必需氨基酸，從而滿足基本的蛋白質(zhì)需求。
蛋白質(zhì)的攝入量
蛋白質(zhì)的推薦每日攝入量是為了滿足大部分健康人士的營(yíng)養(yǎng)需求而計(jì)算得出的，但前提是假設(shè)人們已經(jīng)攝取了充分的能量和其他營(yíng)養(yǎng)素，以允許身體將攝入的蛋白質(zhì)用于合成，而非用于產(chǎn)能。
每日攝入量只意味著防止蛋白質(zhì)缺乏，并沒(méi)有考慮為了預(yù)防與年齡相關(guān)的肌肉萎縮，或?yàn)榱诉m應(yīng)身體對(duì)運(yùn)動(dòng)的變化而可能需要額外攝入的膳食蛋白質(zhì)。
因此，食物與營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)將成人蛋白質(zhì)的宏量營(yíng)養(yǎng)素可接受范圍，設(shè)定為總蛋白質(zhì)熱量攝入的10％~35％。
比如：一個(gè)人一天需要2000千卡的熱量來(lái)維持生命，那么其蛋白質(zhì)的推薦攝入量則為每天50~175克：
計(jì)算公式
蛋白質(zhì)的品質(zhì)
蛋白質(zhì)的品質(zhì)測(cè)定是對(duì)一種膳食蛋白質(zhì)的來(lái)源能否滿足身體對(duì)必需氨基酸需求能力的評(píng)估。分?jǐn)?shù)越高，這一食物中的蛋白質(zhì)就越能滿足身體需求。一般來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)的品質(zhì)指的是身體利用某種指定蛋白質(zhì)能力的強(qiáng)弱。也可以被定義為，一種蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸能在多大程度上滿足人體需求。
動(dòng)物性食物和植物性食物中都含有蛋白質(zhì)， 但它們所含蛋白質(zhì)的品質(zhì)是不同的。 例如：肉類、家禽、魚、雞蛋、奶和乳制品，都是高品質(zhì)的完全蛋白（highquality complete proteins），即蛋白質(zhì)可提供其總熱量的20%以上。
對(duì)于那些傾向于選擇植物性食品的人，大豆中分離出的蛋白質(zhì)也能提供一種等同于動(dòng)物性蛋白的高品質(zhì)完全蛋白， 只是其半胱氨酸和亮氨酸的含量比例略低。大豆蛋白質(zhì)可能還會(huì)帶來(lái)一些特有的健康益處，因此可以作為我們攝入的某些動(dòng)物源蛋白質(zhì)的良好替代選擇，同時(shí)大豆蛋白不含飽 脂肪酸，可以減少幾種慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
當(dāng)全食物蛋白質(zhì)的來(lái)源不方便獲取時(shí)，經(jīng)過(guò)第三方檢測(cè)的補(bǔ)劑蛋白粉便是能滿足蛋白質(zhì)攝入需求的另一種可選方式了。
以下都是可以尋求的蛋白質(zhì)來(lái)源：
● 乳清
一種乳蛋白質(zhì)，是支鏈氨基酸（BCAAs）最豐富的來(lái)源，消化速度最快， 可快速提升血氨基酸水平，以幫助肌肉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)。
● 酪蛋白
一種和乳清相近的乳類蛋白，吸收速度要慢于后者。攝取酪蛋白也可以像攝取乳清一樣，幫助刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，但速度要慢一些（因?yàn)橄俣嚷�，可能需要幾小時(shí)。
● 雞蛋
一種具有高生理價(jià)值的高品質(zhì)蛋白質(zhì)，它是不想吃乳制品的人的理想選擇。
● 蔬菜（大豆、豌豆等）
素食者、全素者等的一個(gè)可行之選。很多大豆類產(chǎn)品對(duì)人體 都是有益的，因?yàn)樗鼈兒锌寡趸瘎�、維生素、礦物質(zhì)和多種必需氨基酸。不過(guò)，由于植物性來(lái)源的蛋白質(zhì)中某些必需氨基酸的含量低，消化性生物可用性差，從而影響了其蛋白質(zhì)品質(zhì)，因此，很少有植物性蛋白質(zhì)被認(rèn)為是完全蛋白質(zhì)
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以上內(nèi)容來(lái)自
《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)全書（全彩圖解版）》
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