現(xiàn)代社會(huì)，由于人們不恰當(dāng)?shù)纳罘绞揭约叭狈\(yùn)動(dòng)，脂肪肝的發(fā)病率正在快速增長(zhǎng)，成為新的潛在健康威脅。雖然管理飲食和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是控制脂肪肝的不二法門，但知易行難，許多人都覺(jué)得難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。其實(shí)，日常生活中還有一些不太引人注目的小問(wèn)題，也對(duì)脂肪肝的發(fā)生和控制有重要作用。
大碗吃飯
國(guó)外有一個(gè)著名的“冰淇淋錯(cuò)覺(jué)試驗(yàn)”，就是將吃自助冰淇淋的人隨機(jī)分成兩組，結(jié)果發(fā)現(xiàn)分到大杯和大勺的人要比分到小號(hào)餐具的人多取了57%的冰淇淋。同理，用大碗吃飯者，總會(huì)不由自主地多盛飯。其實(shí)，人們每餐吃多少東西，除主要由大腦的攝食中樞和胃的容量感受來(lái)決定外，與餐具的大小也有關(guān)聯(lián)，即使用小號(hào)餐具就餐，如小飯勺、小湯匙，有利于減肥和控制脂肪肝。許多人盛飯時(shí)不知道自己能吃多少，或者需要吃多少，僅憑感覺(jué)或習(xí)慣，而吃飯時(shí)又需要把無(wú)意間盛滿的飯食全部吃完，尤其是提倡“光盤行動(dòng)”之際。另外，如今的食品包裝也越來(lái)越大，買得越多價(jià)越廉。國(guó)外有實(shí)驗(yàn)表明，每次從大包裝里倒麥片到杯子里，都要比正常規(guī)格包裝者多出20%，因此“控脂”人群還須選擇包裝規(guī)格正常的食品。
飯后喝湯
我國(guó)不少地區(qū)素有飯后喝湯的習(xí)慣，也有人習(xí)慣邊吃飯邊喝湯。這樣的做法均會(huì)沖淡胃酸濃度，降低消化功能，使得未消化的食物在體內(nèi)蓄積過(guò)久，引起腹脹、腸鳴等不適。而南方地區(qū)的人們則習(xí)慣于在餐前先上一小碗湯，起到暖胃的作用，同時(shí)降低一定的胃容量，易于達(dá)到飽腹感的效果。比較而言，后者更符合養(yǎng)生原則，能夠避免吃得太多、太急，想要控制脂肪肝的朋友可以借鑒。
葷腥過(guò)多
臨床研究證實(shí)，改變食物的色、香、味、形，可以不斷刺激、興奮味蕾，給人帶來(lái)更多的欣快感及進(jìn)食需求，導(dǎo)致飲食過(guò)多，能量蓄積變成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。因此，建議大家在做午餐、晚餐時(shí)少做幾個(gè)菜，尤其是富含脂肪的“硬菜”——肉類及其制品；在外就餐少選限價(jià)不限量的自助餐，避免過(guò)度貪吃及種類搭配混亂。另外，做菜少放油，不然即便是清炒素菜也容易引起脂肪蓄積，如茄子、蘑菇、青菜等，都很容易吸收大量油脂，而人在進(jìn)食時(shí)不易察覺(jué)。建議大家做菜時(shí)，青菜可以在水煮后放少量植物油及調(diào)味品佐餐；主菜也要盡量少放肉，多選擇瘦肉。
喜吃零食
零食多含有較多的糖或油脂，屬于高熱量食物，肥胖或者脂肪肝人群，盡量不要在家里儲(chǔ)存零食，購(gòu)買其他食品時(shí)宜盡量選擇原汁原味的食材。研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食高脂、高糖的零食組合，如甜甜圈、黃油、曲奇、奶油蛋糕等，對(duì)大腦攝食中樞獎(jiǎng)賞回路的刺激，比吃單一品種食物要強(qiáng)很多，尤其不利于脂肪肝的控制。如果養(yǎng)成長(zhǎng)期吃零食的習(xí)慣，還可能破壞正常的腸道細(xì)菌生態(tài)，使大腦反應(yīng)遲鈍。自控力不佳者，建議把所有零食放進(jìn)廚房的冰箱里，這樣使得拿取零食時(shí)，需要先走到廚房，再打開冰箱，花點(diǎn)時(shí)間才能如你所愿，與隨意放在手邊、信手拈來(lái)的零食相比，有一個(gè)心理感受、猶豫、思考提醒的過(guò)程，能夠幫助培養(yǎng)良好的減肥信念。
忽略食品添加劑
快餐往往含有高濃度的油脂、果葡糖漿、味精、氫化油、精制鹽及各種添加劑，長(zhǎng)期過(guò)量食用會(huì)導(dǎo)致大腦主管情緒和獎(jiǎng)勵(lì)的中樞區(qū)域——紋狀體的活動(dòng)度降低。肉松、咸菜、咸魚、臘肉等腌制食物因含過(guò)多的鹽，能誘導(dǎo)多巴胺的釋放，令人感到快樂(lè)，往往一吃就欲罷不能。白面包、饅頭等看上去很“素”的食物，也不一定就好，因?yàn)樗鼈儾荒宛嚽椅兜拦训�，很多人在進(jìn)食時(shí)喜歡加餡料或調(diào)味品。另外，農(nóng)村素有腌制咸魚、咸蘿卜、臘肉、咸豆角的習(xí)慣，此類食物往往含有過(guò)多的亞硝酸鹽和很多鹽分。值得注意的是，如雞蛋灌餅、手抓餅等早餐，會(huì)在餅皮中夾入火腿、雞柳、醬料等卷起來(lái)，口味雖好卻富含油脂。漢堡里面包裹著油炸過(guò)的肉，配料是沙拉醬、番茄醬等高熱量添加劑，還是少吃為佳。
不注意進(jìn)食水果的時(shí)間
人們吃水果的傳統(tǒng)做法是餐后為了利口而進(jìn)食，其實(shí)這樣做不利于控制脂肪肝。首先，水果中的許多養(yǎng)分均為水溶性的，如維生素C及能夠降低膽固醇的植物性纖維——果膠，可被直接吸收。其次，人在餐后已處于飽腹?fàn)顟B(tài)，再額外攝入水果，即使是低糖、低熱量的水果，也不容易把握總的攝入量，容易造成能量過(guò)剩。再次，餐前吃水果，水果在胃里的停留時(shí)間較短，可降低其氧化程度，營(yíng)養(yǎng)素被破壞得更少。而且，餐前或餐后2小時(shí)吃水果，更利于減少主食的攝入量。因此，不要在餐后立即食用水果，否則攝入熱量過(guò)多，容易引起超重肥胖，對(duì)已經(jīng)存在脂肪肝的人更為不利。
這些生活細(xì)節(jié)對(duì)脂肪肝的控制作用是潛移默化的，大家不需要花費(fèi)過(guò)多的精力與金錢，只要能夠及時(shí)認(rèn)知并稍加注意，就能對(duì)健康產(chǎn)生良性的正面影響。假以時(shí)日，勢(shì)必能夠以“小”博“大”，為早日告別脂肪肝提供更多有益的籌碼。
來(lái)源：大眾健康雜志
文：廣西桂林市第三人民醫(yī)院肝病科主任醫(yī)師 程書權(quán)
策劃：余運(yùn)西
編輯：徐秉楠 余運(yùn)西
校對(duì)：于夢(mèng)非
審核：馬楊 閆龑
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