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補鈣、補血、補腦……這些隱藏的“營養(yǎng)王者”,你家餐桌上有嗎?
來源:健康界 搜狐 點擊數(shù):1590次 更新時間:2022/11/1 8:48:09

作者:溫醫(yī)一院

隨著人們越來越注重養(yǎng)生保健

“喝牛奶補鈣、吃核桃補腦”等知識

也越來越深入人心

但你知道嗎?

生活中有些不起眼的食材

可能更有優(yōu)勢!

01

綠葉菜,被忽視的“高鈣選手”

說起補鈣,很多人的第一反應是喝牛奶或者吃鈣片。

其實,綠葉菜也是“補鈣高手”, 雖然它的鈣吸收率會比牛奶低一些 ,但其中富含的鎂、鉀、維生素等,可以提高人體對鈣的利用率,防止鈣流失,還能 促進鈣在骨骼中的沉積 ,讓鈣的作用翻倍。

1. 含鈣量比牛奶還高的蔬菜

每100g牛奶中大約含有100mg左右的鈣質,而下面提到的這幾種蔬菜,鈣含量都比它高:

①蘿卜纓

被譽為“天然鈣片”,鈣含量高達350mg/100g,其中還富含成骨必需的維生素K,使補鈣效果更好。

②薺菜

被稱為蔬菜中的“含鈣之王”,含鈣量高達294mg/100g。日常想要補鈣的話,來一碗薺菜拌豆腐是很不錯的選擇。

③芥藍

每100克芥藍的含鈣量達199mg,平時可以和雞蛋搭配來補鈣。

④莧菜

綠莧菜的鈣含量為187mg/100g,紅莧菜的鈣含量為 178mg/100g。而且其中還富含葉酸,對于心腦血管也有保護作用。

⑤芹菜

每百克芹菜含鈣量達160mg,而且常吃芹菜通腸道、助消化還開胃。

2. 通過烹調方式提高鈣吸收量

日常可以通過一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收:

①烹調前預先在水中焯一下,能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量;

②烹調時少加一點醋,或者配合高蛋白的食物食用,能夠將結合形態(tài)的鈣轉化為可溶性的鈣,增加吸收率;

③烹調時不要放太多鹽,以免影響鈣吸收。

02

意想不到的“健腦食材”

許多人為了 增強記憶 ,日常飲食會多吃健腦食物, 最常見的就是核桃。 確實,核桃富含的ω-3不飽和脂肪酸和α-亞麻酸被人體吸收后可轉化為DHA, 為大腦發(fā)育提供所需的營養(yǎng)成分。

但核桃的油脂含量較高, 并不適合多吃 ,所以不妨換成下面這些“補腦佳品”:

1.“動物人參”——鵪鶉蛋

鵪鶉蛋中的卵磷脂、腦磷脂等成分含量是雞蛋的3~4倍。這兩種物質是高級神經(jīng)活動不可缺少的營養(yǎng)素,經(jīng)常攝入 有助于提高記憶力 ,減少腦細胞凋亡,強健大腦功能。

對于經(jīng)常用腦的腦力工作者以及兒童、青少年、老人來說,每天吃幾顆鵪鶉蛋有較好的補腦益智作用。

2.“健腦菜”——黃花菜

黃花菜中也富含磷脂,且其還有“忘憂草”之稱,其中富含的B族維生素,可以調節(jié)神經(jīng), 讓人心情愉快、安神鎮(zhèn)靜。 平時經(jīng)常用腦、睡眠質量比較差、記憶力也比較差的人,不妨試試看。

3.“補腦豆”——蠶豆

蠶豆中含有 大量的調節(jié)大腦和神經(jīng)組織的重要微量元素 ,像鈣、鋅、錳、磷脂、膽堿等。 而且其中的氨基酸種類也非常豐富,特別是酪氨酸,它是合成多巴胺的重要原料,能幫助大腦維持“年輕”;另外還有一種叫做 左旋多巴 的物質,有助于滋養(yǎng)神經(jīng),所以也非常適合帕金森患者食用。

03

貧血,吃它比吃紅棗更有效

日常生活中若有皮膚、嘴唇顏色蒼白;經(jīng)常覺得身體軟弱無力,疲乏困倦,手腳冰涼;指甲變薄變脆、容易折斷;容易頭暈、氣喘的, 多半是存在貧血。 這個時候,很多人會想著 吃點紅棗、阿膠補補。

但需要明確的是,貧血要補的一般是鐵元素, 而紅棗的鐵含量并不高 ,每100g鮮棗約含5~6mg鐵;干棗則最多在2~4mg左右。因而對于改善貧血并沒有很大的效果。

造成貧血的原因可能 不只是缺鐵,還可能缺葉酸、維生素B12等。 因而食補也要從多方面入手:

1. 補鐵有個“鐵三角”

補鐵主要依靠動物性食物中的血紅素鐵,重要來源是“鐵三角”, 即紅肉、動物血液和肝臟 ,如:瘦豬肉、牛肉;鴨血、豬血;豬肝、雞肝等。

2. 用好維生素C這個好搭檔

維生素C能 促進非血紅素鐵的吸收 ,在食用富含鐵元素的蔬菜時,攝入一些高維C食物,能使蔬菜中的 鐵吸收率增加2~3倍。 像鮮棗、橘子、獼猴桃、大白菜、青椒等都富含維生素C,可以適當多吃。

3. 新鮮果蔬補葉酸

葉酸也被稱為“造血維生素”, 人體缺乏葉酸就會使紅細胞成熟過程受阻,從而導致惡性貧血。 新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等都富含葉酸,可以適當攝入。

4. 發(fā)酵豆制品補充維生素B12

維生素B12能夠促進葉酸的吸收,建議在服用葉酸的同時 食用富含維生素B12的食物。 維生素B12主要存在于 動物性的食物 中,而植物性食物中只有大豆有,尤其是發(fā)酵后的,像豆豉、納豆等含量較豐富。

最后還要提醒大家

飲食可以作為

日常補充營養(yǎng)素的一部分

但不可代替藥物

如果確實存在骨質疏松等疾病

建議遵醫(yī)囑用藥

來源:科普中國

圖片來源于網(wǎng)絡

經(jīng)溫醫(yī)大附一院綜合編輯整理發(fā)布

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