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紅薯、紫薯、白薯:哪種對血糖影響小?糖友吃甘薯的5個好處
來源:糖尿病之友 搜狐 點擊數:1287次 更新時間:2022/11/29 8:58:35

有糖尿病患者問:我每天都吃紅薯,吃的很少,都吃不飽,為什么血糖還是高?吃紅薯不是對血糖好嗎?

還有糖尿病患者問:甘薯有很多種,黃心的、白心的,還有紫心的紫薯,吃哪個對血糖影響更?

1

糖尿病患者能不能吃紅薯?

紅薯、白薯、紫薯都屬于甘薯。首先,我們要明確一點,紅薯是主食,不是蔬菜。 一種食物,糖尿病患者能不能吃,主要看兩個指標:一看升糖指數,二看能量

從升糖指數來看:

甘薯的升糖指數(GI)是54,煮熟的甘薯升糖指數(GI)是77。

按照2019年12月實施的《食物血糖生成指數測定方法》的食物GI分級判定:

GI≤55 低GI食物

55<GI≤70 中GI食物

GI>70 高GI食物

生甘薯剛好卡在臨界值,是低升糖指數食物;煮熟的甘薯則屬于高升糖指數食物。

舉個例子:

白面包的升糖指數 GI 75

大米飯(粳米,精米)的升糖指數 GI 90

饅頭(精制小麥粉)的升糖指數 GI 85

吃熟甘薯,升糖程度相當于吃白面包,比吃大米飯和饅頭稍微好一點。

從能量來看:

紅薯、白薯、紫薯營養(yǎng)對比

※100克可食部

名 稱

能量(千卡)

碳水化物(克)

胡蘿卜素(微克)

不溶性膳食纖維(克)

紅薯

61

15.3

750

-

白薯

106

25.2

220

1.0

紫薯

107

25.1

-

2.5

粳米

346

77.4

0

-

來源:《2018中國食物成分表標準版(第6版)》等

不同種類甘薯的能量不同,紅薯最低。

100克紅薯產生的能量約相當于18克大米,大米的吸水膨脹率大概是兩倍左右(放水量影響熟米飯的重量,這里取近似值),也就是說100克紅薯(生重),需要少吃36克大米飯。

白薯和紫薯的能量較紅薯高,100克白薯或紫薯生的能量約相當于30克大米,吃100克白薯或紫薯 (生重) ,需要少吃60克大米飯。

甘薯作為主食比粳米飯、白面饅頭更有利于血糖控制,其中紅薯的能量和含糖量最低,對血糖的影響相對最小

2

甘薯做主食的5個額外好處

用甘薯做主食,對糖尿病患者有5個額外的好處。

1. 利于血糖控制

甘薯含有直鏈淀粉和支鏈淀粉,其中直鏈淀粉比支鏈淀粉含量更高。研究發(fā)現,直鏈淀粉食用后對血糖的影響更小 [1]。此外, 甘薯放涼后,直鏈淀粉會轉變成一種抗性淀粉,飽腹感強,升糖慢。

2. 改善血糖波動

甘薯的膳食纖維含量高,可以改善2型糖尿病病友的整體平均血糖和血糖波動,對血糖管理具有很好的調節(jié)作用 [2]。

3. 促排便防便秘

甘薯的膳食纖維還可以促進胃腸蠕動,預防便秘,降低直腸癌和結腸癌等腸道疾病的發(fā)病風險。

4. 預防心血管病

甘薯富含有多種維生素(維生素A、C、E、β-胡蘿卜素)和植物化學物(多酚、花青素、三萜類、樹脂糖苷),可以預防心血管疾病、保護肝臟,對由糖尿病引起的毛細血管病變有防治作用 [1]。

5. 保護視力、抗氧化

紅薯富含β-胡蘿卜素(顏色越黃,胡蘿卜素含量越高),β-胡蘿卜素在體內可以轉換為維生素A,可以保護視力,提高免疫力。

紫薯則含有豐富的花青素,具有降血脂、抗氧化、抗皮膚老化等功能 [3]。

紅薯、紫薯、白薯,這3種甘薯糖尿病病友都可以吃,但建議優(yōu)選紅薯、紫薯,營養(yǎng)價值更高。

溫馨提示

1. 甘薯容易產氣腹脹,胃腸蠕動較慢的人避免空腹吃。

2. 紅薯有蜜薯、煙薯、板栗紅薯……不同品種和烹飪方式對血糖影響不同,可通過血糖 監(jiān)測 來判斷哪種更適合你。

你愛吃甘薯嗎?紅薯、紫薯、白薯哪種更適合你呢?

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參考文獻:

[1]成年人群甘薯攝入與新診斷2型糖尿病的關聯性研究[D].天津醫(yī)科大學,2018.

[2]連曉芬,盧東暉,林遠,曾慶祥,洪麗榮,譚曉霞,張帆.膳食纖維補充劑對2型糖尿病患者的療效分析[J].中華糖尿病雜志,2021,13(12):1130-1134.

[3]伍子涵,王瑩,李泉岑.紫薯花青素研究進展[J].現代食品,2021(03):15-17.

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