來(lái)源 | 健康時(shí)報(bào)
編輯 | 裴碩知、郭蕾
睡眠可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。失眠則會(huì)影響人的精神狀態(tài)，讓人容易焦慮、抑郁、暴躁，進(jìn)而加劇失眠狀態(tài)。
失眠對(duì)身體影響很大
1.影響免疫力、引發(fā)多種疾病
失眠會(huì)影響一個(gè)人的免疫系統(tǒng)。一切疾病都和人體免疫能力相關(guān)，失眠可升高一系列軀體疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，包括心臟病、呼吸問(wèn)題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等。好的睡眠或有助于提高免疫功能，降低體內(nèi)炎癥水平。
2.體重增加、影響健康
睡眠不足或過(guò)多均為體重增加的危險(xiǎn)因素：、相比于每天睡眠7～8小時(shí)者，睡眠時(shí)長(zhǎng)過(guò)短（5～6小時(shí)）及過(guò)長(zhǎng)（9～10小時(shí)）者體重增加的風(fēng)險(xiǎn)分別升高35%和25%，代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)分別升高48%～83%及81%。
6個(gè)步驟幫你安然入睡
實(shí)際上，通過(guò)建立良好的睡眠習(xí)慣，改善睡眠環(huán)境，不僅能夠有效預(yù)防失眠，還能對(duì)失眠起到積極的治療作用。具體做法分為以下幾步：
第一步：糾正錯(cuò)誤的睡眠認(rèn)知
1.不要對(duì)失眠的后果過(guò)分夸大和關(guān)注，比如過(guò)分擔(dān)心失眠會(huì)對(duì)身體造成很大的損害。
2.睡眠時(shí)間長(zhǎng)短因人而異，不是必須睡夠8個(gè)小時(shí)才是正常。只要第二天不感覺(jué)疲勞即可。如果你起來(lái)之后，精力充沛，那就是一個(gè)高質(zhì)量的睡眠。
第二步：創(chuàng)造良好睡眠環(huán)境
1.睡房光線宜暗，無(wú)強(qiáng)光照射，建議拉上柔色或暗色窗簾。
2.睡房安靜無(wú)噪音為佳，如不可避免，可佩戴耳塞降低噪音。
3.寢具選擇很重要，床墊相對(duì)堅(jiān)實(shí)，被子以輕盈松軟，保暖透氣為佳，根據(jù)自身喜歡選擇舒適的枕頭。
4.睡房溫度以18～20攝氏度為宜，涼爽，但不要寒冷，濕度在50%～60%為宜。
第三步：養(yǎng)成健康生活習(xí)慣
1.在相對(duì)固定的時(shí)間睡覺(jué)或起床，形成良好的睡眠生物鐘。
設(shè)立嚴(yán)格的就寢及起床時(shí)間表，將床上睡眠時(shí)間限制平均預(yù)期時(shí)間，無(wú)論真實(shí)睡眠時(shí)長(zhǎng)如何，均保持固定的清醒時(shí)間，一般推薦上床時(shí)間為晚上22:30左右，起床時(shí)間為早上6:00左右。
不管你的睡眠好壞，不管睡著睡不著，都要堅(jiān)持這個(gè)時(shí)間。周末及假期也不要相差多大。
通過(guò)固定上床起床時(shí)間的訓(xùn)練，每日?qǐng)?jiān)持，久而久之就會(huì)形成自己內(nèi)在的生物鐘。一定要克服賴床的習(xí)慣。盡量不要在白天補(bǔ)覺(jué)，尤其不要下午睡覺(jué)，否則會(huì)導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂。
2.睡前7～8小時(shí)不宜飲用咖啡或濃茶，晚餐不宜過(guò)飽，臨睡前2小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食及運(yùn)動(dòng)，睡前不宜觀看恐怖的電影或考慮復(fù)雜的事情。
3.不要使用酒精鎮(zhèn)靜助眠。酒精或許可以幫助你快速入睡，但事實(shí)上，會(huì)影響整個(gè)睡眠質(zhì)量，很有可能得不到真正的休息。
第四步：做好睡前準(zhǔn)備
1.嘗試建立一個(gè)每天晚上睡覺(jué)之前都要遵循的“儀式”，比如泡澡或泡腳，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)（約30分鐘左右即可），或者輕松明快的閱讀，或者一些具有舒緩療愈作用的輕音樂(lè)。
2.每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘可改善睡眠，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、爬山等。研究表明，對(duì)于改善睡眠來(lái)說(shuō)，早上運(yùn)動(dòng)可能效果最好。
第五步：建立床與睡眠的聯(lián)系
1.不要在床上做與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事情，如不要在床上閱讀、刷手機(jī)或看視頻等。研究發(fā)現(xiàn)，晚上12點(diǎn)以后仍舊在使用手機(jī)等電子產(chǎn)品，會(huì)影響褪黑激素和5-羥色胺的產(chǎn)生，導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂，增加患抑郁、焦慮、應(yīng)激障礙等精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
2.盡可能減少醒著待在床上的時(shí)間，只在感到有困意的時(shí)候才上床。如果在床上15～20分鐘左右仍舊無(wú)法入睡（不要看表，估計(jì)即可），那么就爬起來(lái)，去做一些放松的活動(dòng)，感覺(jué)到有困意再上床，一晚上可以重復(fù)多次。
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