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全谷類食物有燕麥、蕎麥、玉米、小米、糙米、高粱、粟米等。

雜豆類食物包括紅小豆、綠豆、花豆、蕓豆等，其蛋白質的含量在 20%以上，還含有豐富的膳食纖維、鈣、鐵含量較高。

五谷雜豆類搭配起來一起吃可以提高主食的營養(yǎng)價值，是谷類食物的好搭檔。

五谷雜糧要想吃出健康，有 3 個秘訣：

1.盡量吃全谷物

因為，全谷物保留了天然谷物的全部成分，可以提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益健康的植物化合物。

和精制的谷物相比，營養(yǎng)要豐富的多。建議每天吃全谷物 50 - 150 克。

2.把全谷類食物融入一日三餐

如早上喝五谷豆?jié){，中午大米+紅小豆，或大米+燕麥，晚上雜糧粥。還可以在面粉中加上玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；雜豆可做成豆沙餡。

3.加在菜中

把雜豆，如蕓豆、花豆等煮熟，可以直接吃�；蛘甙央s豆煮爛加鹽和番茄沙司可制成涼菜。

其實，五谷雜糧粥，不論是做法，還是吃法，都簡便易行、營養(yǎng)可口。喝粥還可以補充水分，可以說一舉多得。

• 粥是五谷雜糧為原料，符合《中國居民膳食指南（ 2022 ）》中“食物多樣，合理搭配，堅持谷類為主的平衡膳食模式”原則。
• 粥的包容性強，想來點“腥”，雞鴨魚肉蛋奶都可以加進去；想吃清淡的，可以加蔬菜、水果等；想“炫富”，可以加海參鮑魚山珍海味；想“平民”，加地瓜山藥土豆；還可以任意組合， 很容易實現(xiàn)食物多樣。
• 用來煮粥的雜糧，一般不需要研磨加工，谷類表層所含的維生素、礦物質等營養(yǎng)素和膳食纖維都會全部保留下來， 避免了營養(yǎng)物質的流失。

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作者 | 馬博士健康團

編輯 | 馬博士健康團

圖片 | 自攝圖網及網絡

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轉載合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

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