老話說(shuō)得好：“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。”
但現(xiàn)實(shí)情況是，很多人從一開(kāi)始隨便用零食墊一下，到總是忙工作忘了吃，一路“少”下去，就干脆不吃晚飯了。
晚飯，真的是可有可無(wú)的存在嗎？
01
不吃晚飯真的可以減肥？
“沒(méi)吃晚飯，第二天早晨上稱發(fā)現(xiàn)真的掉了體重。”
餓一頓的效果如此立竿見(jiàn)影，讓越來(lái)越多沒(méi)時(shí)間健身的都市人把不吃晚飯當(dāng)作了減肥的捷徑。
但很少人知道，偶爾節(jié)食一次減掉的多數(shù)是水分，它很容易反彈。
或許有人會(huì)追問(wèn)：如果長(zhǎng)期不吃晚飯，是不是就能防止反彈，達(dá)到減肥的目的？
事實(shí)證明，長(zhǎng)期不吃晚飯不僅不會(huì)瘦，相反還會(huì)長(zhǎng)胖。
日本曾對(duì) 17573 名男性和 8860 名女性大學(xué)生進(jìn)行過(guò)一項(xiàng)觀察研究發(fā)現(xiàn)，三年內(nèi)不吃晚飯的人中 ，有 10.8% 的男性和 17.1% 的女性，體重增加 ≥10%。
實(shí)驗(yàn)結(jié)論顯示，相比每天規(guī)律吃晚飯，偶爾不吃或不吃晚飯的學(xué)生有更高的體重增加概率。
圖中虛線為偶爾不吃晚餐的學(xué)生，體重均高于每天吃晚飯的學(xué)生。圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]
明明不吃晚飯的攝入更少，為什么反而會(huì)變胖呢？
原因在于，很多人只關(guān)注體重?cái)?shù)字的變化，卻忽略了不吃晚飯給身體方方面面帶來(lái)的負(fù)面影響。
首先，節(jié)食引起的體內(nèi)激素水平變化，會(huì)讓很多人對(duì)食物產(chǎn)生更多渴望。這直接導(dǎo)致下一頓飯時(shí)食欲增加，不知不覺(jué)就會(huì)吃得更多。
再加上很多人抱著自己已經(jīng)為減肥做出了努力的“獎(jiǎng)勵(lì)心態(tài)”，就很容易在接下來(lái)的進(jìn)食中暴飲暴食。
更重要的是，長(zhǎng)期不吃晚飯，身體很容易邁入“低水平基礎(chǔ)代謝”的陷阱。
圖庫(kù)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載
要知道，人體有非常復(fù)雜且智能的自我調(diào)控識(shí)別系統(tǒng)，當(dāng)身體長(zhǎng)期處于能量不足狀態(tài)時(shí)，就會(huì)開(kāi)啟自我調(diào)控。
一方面為了保持體力，會(huì)加強(qiáng)對(duì)早餐、午餐食物熱量的吸收效率；另一方面為了減少能量消耗，身體會(huì)自覺(jué)降低基礎(chǔ)代謝率。
這樣一來(lái)，攝入的食物雖少，但身體消耗的熱量也在減少，并不能達(dá)到很多人夢(mèng)寐以求的“一直瘦下去”的目標(biāo)。
相反，此時(shí)身體會(huì)抓住一切機(jī)會(huì)將食物提供的能量轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，一不小心就會(huì)使人變成“易胖體質(zhì)”。
02
長(zhǎng)期不吃晚飯
小心這幾種疾病傷害身體
1.攝入不全面
研究表明，忍受饑餓感不僅不會(huì)對(duì)食物“無(wú)欲無(wú)求”，相反會(huì)激發(fā)對(duì)碳水化合物和糖的渴望。
盡管它們會(huì)提供快速、短暫的能量爆發(fā)，但缺乏身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如水果、豆類、奶制品所提供的維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)等，長(zhǎng)此以往很容易造成營(yíng)養(yǎng)不良。
2.腸胃功能紊亂
正常進(jìn)食后，我們的腸胃會(huì)加速蠕動(dòng) ，通過(guò)增加胃酸、膽汁的分泌促進(jìn)食物消化和吸收。
但不吃晚飯直到第二天早上進(jìn)食，意味著人體將在近 15-18 個(gè)小時(shí)處于空腹?fàn)顟B(tài)。
缺乏對(duì)胃酸、膽汁等消化液的規(guī)律刺激，久而久之就會(huì)誘發(fā)胃炎、胃潰瘍甚至膽結(jié)石等疾病。
3.消化系統(tǒng)不規(guī)律
很多人低估了我們的胃和大腦之間，有難以想象的復(fù)雜聯(lián)結(jié)。
不吃晚飯，大腦就會(huì)感知到饑餓，這種壓力反應(yīng)會(huì)刺激消化系統(tǒng)，繼而讓身體無(wú)法正確預(yù)測(cè)自己該何時(shí)排空、排空多少，于是就會(huì)出現(xiàn)便秘、腹瀉等癥狀。
4.女性患蛋白尿概率增加
日本國(guó)立大學(xué)對(duì) 5439 名女性和 4674 名男性進(jìn)行過(guò)跟蹤監(jiān)測(cè)，結(jié)果顯示長(zhǎng)期不吃晚飯的女性，蛋白尿發(fā)生率達(dá)到 14.0%。
通常情況下，蛋白尿指震蕩尿液后出現(xiàn)持久難消的泡沫，這意味著腎臟可能出現(xiàn)問(wèn)題。
全部受試女性偶爾不吃晚飯（虛線）和每天吃晚飯（實(shí)線）的對(duì)比。圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[5]
5.精神壓力加大
不吃晚飯身體長(zhǎng)時(shí)間處于空腹?fàn)顟B(tài)，隨著血糖下降，身體開(kāi)始釋放一種專門調(diào)節(jié)血糖的物質(zhì)——皮質(zhì)醇。
與此同時(shí)，它也會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生壓力反應(yīng)，讓人感到情緒低落、焦慮或者疲憊，因此又被稱為“壓力荷爾蒙”。
韓國(guó)研究人員對(duì) 4742 名 ≥65 歲的老年人進(jìn)行過(guò)測(cè)試顯示，與規(guī)律飲食者相比，不吃晚飯的老年人壓力風(fēng)險(xiǎn)為 1.2 倍，抑郁風(fēng)險(xiǎn)為 1.38 倍，產(chǎn)生自殺念頭的風(fēng)險(xiǎn)達(dá)到 1.46 倍。
而對(duì)于更多年輕人來(lái)說(shuō)，不吃晚飯最明顯的感覺(jué)莫過(guò)于：
餓著肚子真的睡不著，即使睡著了，睡眠質(zhì)量也不佳，這對(duì)于原本就存在睡眠問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，無(wú)異于雪上加霜。
6.加速衰老
長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)使人體內(nèi)的腎上腺素分泌增多，從而促使自由基的產(chǎn)生，結(jié)果就是加速衰老。
肉眼可見(jiàn)的狀態(tài)是皮膚失去紅潤(rùn)光澤，褶皺明顯增多，想必這是很多人萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)想到的一種副作用。
03
晚飯到底該怎么吃？
也許很多人疑惑，不少減肥人士成功的秘訣就是因?yàn)椤吧俪浴保瑸槭裁床怀酝盹埦筒恍校?/span>
其實(shí)并不是簡(jiǎn)單的少吃或不吃，而是在均衡飲食的前提下“健康地少吃”。
“少吃”不是簡(jiǎn)單粗暴地舍掉一頓晚飯，最佳方法是盡量全天分散攝入卡路里。
1.注意晚飯時(shí)間
吃晚飯最理想的狀況是距離睡覺(jué)時(shí)間至少 3 小時(shí)以上。
吃得太晚沒(méi)有給食物留下充足的消化時(shí)間，不僅會(huì)增加腸胃夜間工作負(fù)擔(dān)，影響睡眠，還會(huì)增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
2.重視晚飯食譜
晚飯別太油膩，不吃高油高鹽、高熱量等刺激性食物，盡量吃得清淡、易消化，已經(jīng)是老生常談了。
圖庫(kù)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載
而晚飯具體應(yīng)該吃什么、吃多少，要結(jié)合白天吃了什么來(lái)制定。
如果早午飯缺少蔬菜的攝入，就可以在晚飯時(shí)補(bǔ)上。根據(jù)具體情況及時(shí)細(xì)心地“查漏補(bǔ)缺”，晚飯吃得才營(yíng)養(yǎng)健康。
3.切記別吃太飽
很多人平常的飲食習(xí)慣是明明吃飽了，習(xí)慣性還能再吃兩口，這個(gè)習(xí)慣要在晚飯時(shí)杜絕。
為了不給腸胃增加負(fù)擔(dān)，正常晚飯建議吃到七分飽，即胃沒(méi)有脹起來(lái)，饑餓感也消失了的程度即可停止進(jìn)食。
4.適當(dāng)飯后運(yùn)動(dòng)
“飯后百步走，活到九十九”，老話說(shuō)的很有道理。但也請(qǐng)記住不能飯后立刻劇烈運(yùn)動(dòng)。可以選擇20 分鐘左右的散步，或者簡(jiǎn)單地擦桌子掃地，這些都能起到促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的作用。
而且還能把剛升上來(lái)的血糖降下去，一舉多得。
歸根到底，追求減肥和追求健康是一回事，不吃晚飯讓身體忍受饑餓，只有一個(gè)好處，那就是省錢。
想要讓身體保持健康的狀態(tài)，一定要保持均衡膳食，認(rèn)真對(duì)待每一頓飯。
參考文獻(xiàn)：
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[4] Lauren Wicks - 8 Scary Things That Could Happen to Your Body When You Skip Meals
[5] Tomi R,Yamamoto R, Shinzawa M,et al. Frequency ofBreakfast,Lunch,and Dinner and Incidence of ProteinuriaA Retrospective Cohort Study. Nutrients, 2020;12(11):3549.
[6] Wikipedia - Proteinuria
[7] Kwak Y, Kim Y. Association between mental health and meal patterns among elderly Koreans. Geriatr Gerontol Int. 2018,18(1):161-168.
作者：jting
審核：高超 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員
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