白米飯是我國居民餐桌上的“�？汀�，有些人甚至一天三頓都離不開它。不過，近來對白米飯的質疑聲音越來越多，有人說白米飯會導致糖尿病，認為白米飯是“最差主食”，還有人甚至將白米飯歸為“垃圾食品”。那么，這些說法有沒有科學依據(jù)呢？
白米飯會導致糖尿病嗎
升糖指數(shù)是指食物升高血糖的速度和能力。升糖指數(shù)高的食物進入消化道后會迅速轉化為葡萄糖，從而升高血糖。一般來說，升糖指數(shù)大于等于70的食物為高升糖指數(shù)食物（葡萄糖的升糖指數(shù)為100），其中饅頭的升糖指數(shù)為88、面條為82、大米為83，可見，這三類常見主食的升糖指數(shù)都不低，而且三者沒有太大差別。那么，吃白米飯真的會導致糖尿病嗎？
2022年發(fā)表的一項薈萃分析發(fā)現(xiàn)，每天攝入白米飯300克（煮熟后的重量）可能是一個閾值，在此閾值以上，每攝入158克，患2型糖尿病的風險就增加13%。不過，這一結果并不適用于中國人群，在納入分析的4項中國人群研究中，有3項顯示白米飯攝入量與2型糖尿病沒有關聯(lián)。研究者推測可能是由于在中國傳統(tǒng)飲食中，每餐不僅有米飯，還有蔬菜、肉類、海鮮等菜肴，從而減緩了血糖上升的幅度。因此，“白米飯會導致國人患上糖尿病”的觀點是不成立的。
白米飯這樣吃更健康
白米飯富含淀粉，進入人體后很快就能轉化為葡萄糖，為人體提供能量，不應被稱為“最差主食”。但是大米在被精加工的過程中，谷皮層、糊粉層和胚芽常常被去除，只保留了胚乳，雖然口感細膩，但營養(yǎng)成分也少了很多。那么，怎么吃白米飯才更有利健康呢？您可以試試下面幾個方法。
粗細搭配：在蒸米飯時可以放上一把粗糧，比如糙米、燕麥米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆、綠豆等），或者薯類，比如南瓜、土豆、紅薯等。這樣吃不僅能補充膳食纖維、礦物質、蛋白質和維生素，還能預防2型糖尿病、心血管系統(tǒng)疾病和肥胖。蒸煮前，大家可將粗糧提前浸泡一下，這樣口感會更好。
控制總量：米飯再好吃也不能吃到撐，每次七分飽，對健康更有益。
別煮太爛：如果米飯煮得過于軟爛，會加快消化速度，升高血糖。因此，做米飯時不要加太多水，不要煮得太爛。
細嚼慢咽：進食速度也會影響血糖波動，吃得快，腸胃消化吸收快，血糖濃度也會在短期內迅速升高；細嚼慢咽，減緩進食速度，多吃豆類和高纖維的蔬菜，可以減緩主食中碳水化合物的吸收速度，減少血糖波動。
來源：老年健康報
文：北京大學人民醫(yī)院心血管內科主任醫(yī)師 劉健
策劃：王俊聰
編輯：陳秀超 楊真宇
校對： 于夢非
審核：徐秉楠 王樂民
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