醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣東省中醫(yī)院心理睡眠科主任李艷教授
在心理睡眠科的診室里，常常聽(tīng)到失眠患者這么說(shuō)：“醫(yī)生啊，我睡不著很痛苦，總是在床上翻來(lái)覆去，腦海里不由自主回想起以前發(fā)生過(guò)的事情，尤其是一些不好的回憶，比如選擇錯(cuò)誤、感情受挫、事業(yè)失敗、親人離世等，隨之而生的是無(wú)盡的悔恨和自責(zé)，我更睡不著了。”這種現(xiàn)象稱為“思維反芻”，是指?jìng)�(gè)體經(jīng)歷負(fù)性生活事件時(shí)或事情發(fā)生后所產(chǎn)生的自發(fā)性重復(fù)思考傾向。當(dāng)這種思考越來(lái)越失控，思考者就會(huì)像陷入泥潭一樣，不可自拔，甚至發(fā)展成臨床上的抑郁癥。睡前出現(xiàn)“思維反芻”，我們可以怎么辦呢？
01
意識(shí)到思維反芻
首先，當(dāng)你不斷地回想過(guò)往的事情，尤其是負(fù)性事件時(shí)，你要及時(shí)覺(jué)察到自己正在陷入思維反芻的狀態(tài)。意識(shí)到問(wèn)題往往是解決問(wèn)題的第一步。
02
制定時(shí)間限制
給自己設(shè)定一個(gè)時(shí)間限制，將思考的時(shí)間限定在一定的范圍內(nèi)。例如，你可以規(guī)定自己15分鐘的時(shí)間來(lái)思考問(wèn)題，設(shè)定好鬧鐘，然后無(wú)論想到哪里、是否找到解決方案，時(shí)間一到都必須停下來(lái)。這樣做可以幫助你避免陷入無(wú)休止的思考循環(huán)。
03
轉(zhuǎn)移注意力
就寢時(shí)當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己反復(fù)思考同一個(gè)問(wèn)題時(shí)，嘗試轉(zhuǎn)移注意力。這時(shí)可以干脆起床，做一些放松的事情，比如閱讀書籍報(bào)刊、聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè)、到客廳或陽(yáng)臺(tái)散散步，有助于暫停思考，但不建議運(yùn)動(dòng)或與朋友聊天，這容易使人興奮影響入睡。
04
培養(yǎng)放松和冥想的習(xí)慣
通過(guò)放松和冥想練習(xí)，你可以訓(xùn)練自己更好地控制思維。睡前練習(xí)深慢呼吸或冥想，可以幫助你放松身心，減少焦慮和糾結(jié)，讓身心歸于平靜。
05
寫下你的想法
白天的時(shí)候，可以將你的思考、疑慮或問(wèn)題寫下來(lái)，這樣可以幫助你把它們從頭腦中轉(zhuǎn)移到紙上，有助于你更清晰地整理思路，并釋放一部分思維負(fù)擔(dān)。
06
尋求外部幫助
有時(shí)候，我們自己很難從思維反芻中解脫出來(lái)。在這種情況下，可以尋求外部幫助，和朋友或家人交流，聽(tīng)取他們的建議和觀點(diǎn)。以及尋求專業(yè)的幫助，向心理醫(yī)生或心理咨詢師求助，他們可以通過(guò)專業(yè)的方法來(lái)幫助我們緩解情緒，走出負(fù)性思維的困境。
思維反芻使人痛苦不已，尤其是發(fā)生在就寢時(shí)，往往還會(huì)引發(fā)失眠問(wèn)題，長(zhǎng)此以往很容易發(fā)展為焦慮癥、抑郁癥。有時(shí)候，我們過(guò)于追求完美，無(wú)法接受問(wèn)題的不確定性或無(wú)法解決的局面。學(xué)會(huì)接受不完美是減少思維反芻的關(guān)鍵。接受問(wèn)題的存在，并盡力解決它，而不是陷入無(wú)休止的思考中。如果經(jīng)過(guò)以上方法仍無(wú)法從思維的漩渦中解脫出來(lái)，建議心理睡眠科就診，配合規(guī)范藥物治療。
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醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：李艷，教授，醫(yī)學(xué)博士，博士研究生導(dǎo)師，主任中醫(yī)師，國(guó)家2級(jí)心理咨詢師。現(xiàn)為廣東省中醫(yī)院心理睡眠�？浦魅巍＋@得廣東省杰出青年中醫(yī)藥人才稱號(hào)，廣東省中醫(yī)院青年名中醫(yī)、羊城好醫(yī)生稱號(hào)�，F(xiàn)任廣東省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)睡眠心理專業(yè)委員會(huì)主任委員，廣東省中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員，廣東省臨床醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)臨床心身醫(yī)學(xué)和心理治療專業(yè)委員會(huì)副主任委員等。
師承中國(guó)科學(xué)院仝小林院士、陜西中醫(yī)學(xué)院張學(xué)文教授、南京中醫(yī)藥大學(xué)黃煌教授、河南中醫(yī)學(xué)院李發(fā)枝教授，在中醫(yī)學(xué)術(shù)和醫(yī)德醫(yī)技方面深受名老中醫(yī)熏陶。在多年的臨床實(shí)踐過(guò)程中，逐步形成了以“傷寒六經(jīng)”“脾胃論”為主的中醫(yī)理論指導(dǎo)體系，尤其擅長(zhǎng)運(yùn)用“傷寒六經(jīng)辨證 ”“脾胃論 ”相關(guān)理論指導(dǎo)治療焦慮障礙、抑郁發(fā)作、睡眠障礙、驚恐障礙、雙相情感障礙、精神分裂癥等精神心理睡眠相關(guān)疾病。
接受過(guò)系統(tǒng)精神分析、認(rèn)知行為治療、家庭治療、婚姻治療、家庭系統(tǒng)排列、沙盤治療等各流派心理治療專業(yè)培訓(xùn)，靈活采用個(gè)人心理治療、團(tuán)體心理治療、家庭系統(tǒng)排列、沙盤游戲、情志相勝療法等多種療法，病種涉及各類睡眠障礙、抑郁發(fā)作、各類神經(jīng)癥、人際關(guān)系困難，青少年情緒行為障礙、婚姻家庭關(guān)系異常、親子關(guān)系異常、職業(yè)適應(yīng)困難等各類心理障礙。
出診時(shí)間：周一、三上午（廣東省中醫(yī)院大德路總院門診心理睡眠科），周四上午（廣東省中醫(yī)院大德路總院西區(qū)五樓特需門診）。
廣東省中醫(yī)院心理睡眠�？坪�(jiǎn)介
廣東省中醫(yī)院心理睡眠專科成立于2005年，建科18年來(lái)，發(fā)展迅速，診療病種全，綜合服務(wù)能力強(qiáng)，全國(guó)影響力大。�？颇壳皳碛信R床醫(yī)生15人，心理治療師3人，年門診服務(wù)患者人次超過(guò)5萬(wàn)，純中醫(yī)藥治療率接近95%，有效率達(dá)80%以上。
心理睡眠�？漆槍�(duì)病種涉及各類睡眠障礙、精神障礙、心理障礙及一些疑難雜癥。并調(diào)整人際關(guān)系不良、親子關(guān)系異常、學(xué)習(xí)障礙、青少年適應(yīng)障礙、婚姻關(guān)系異常等。
科室臨床診療過(guò)程重視軀體治療以及心理治療，根據(jù)個(gè)體需要，治療方案高度個(gè)體化。有選擇性結(jié)合中藥湯劑、針灸、心理治療、物理治療。開(kāi)展個(gè)人心理治療、團(tuán)體心理治療、睡眠認(rèn)知行為治療、催眠療法、沙盤治療、針灸等特色療法，臨床療效顯著，中醫(yī)特色突出。
供稿：廣東省中醫(yī)院心理睡眠專科 鄭莉明 陳誠(chéng)
執(zhí)行編輯：竹心有天
審核校對(duì)：莊映格
責(zé)任編輯：宋莉萍
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