醫(yī)學指導：廣東省中醫(yī)院心理睡眠科主任李艷教授
在心理睡眠科的診室里，常常聽到失眠患者這么說：“醫(yī)生啊，我睡不著很痛苦，總是在床上翻來覆去，腦海里不由自主回想起以前發(fā)生過的事情，尤其是一些不好的回憶，比如選擇錯誤、感情受挫、事業(yè)失敗、親人離世等，隨之而生的是無盡的悔恨和自責，我更睡不著了�！边@種現象稱為“思維反芻”，是指個體經歷負性生活事件時或事情發(fā)生后所產生的自發(fā)性重復思考傾向。當這種思考越來越失控，思考者就會像陷入泥潭一樣，不可自拔，甚至發(fā)展成臨床上的抑郁癥。睡前出現“思維反芻”，我們可以怎么辦呢？
01
意識到思維反芻
首先，當你不斷地回想過往的事情，尤其是負性事件時，你要及時覺察到自己正在陷入思維反芻的狀態(tài)。意識到問題往往是解決問題的第一步。
02
制定時間限制
給自己設定一個時間限制，將思考的時間限定在一定的范圍內。例如，你可以規(guī)定自己15分鐘的時間來思考問題，設定好鬧鐘，然后無論想到哪里、是否找到解決方案，時間一到都必須停下來。這樣做可以幫助你避免陷入無休止的思考循環(huán)。
03
轉移注意力
就寢時當你發(fā)現自己反復思考同一個問題時，嘗試轉移注意力。這時可以干脆起床，做一些放松的事情，比如閱讀書籍報刊、聽聽輕音樂、到客廳或陽臺散散步，有助于暫停思考，但不建議運動或與朋友聊天，這容易使人興奮影響入睡。
04
培養(yǎng)放松和冥想的習慣
通過放松和冥想練習，你可以訓練自己更好地控制思維。睡前練習深慢呼吸或冥想，可以幫助你放松身心，減少焦慮和糾結，讓身心歸于平靜。
05
寫下你的想法
白天的時候，可以將你的思考、疑慮或問題寫下來，這樣可以幫助你把它們從頭腦中轉移到紙上，有助于你更清晰地整理思路，并釋放一部分思維負擔。
06
尋求外部幫助
有時候，我們自己很難從思維反芻中解脫出來。在這種情況下，可以尋求外部幫助，和朋友或家人交流，聽取他們的建議和觀點。以及尋求專業(yè)的幫助，向心理醫(yī)生或心理咨詢師求助，他們可以通過專業(yè)的方法來幫助我們緩解情緒，走出負性思維的困境。
思維反芻使人痛苦不已，尤其是發(fā)生在就寢時，往往還會引發(fā)失眠問題，長此以往很容易發(fā)展為焦慮癥、抑郁癥。有時候，我們過于追求完美，無法接受問題的不確定性或無法解決的局面。學會接受不完美是減少思維反芻的關鍵。接受問題的存在，并盡力解決它，而不是陷入無休止的思考中。如果經過以上方法仍無法從思維的漩渦中解脫出來，建議心理睡眠科就診，配合規(guī)范藥物治療。
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醫(yī)學指導：李艷，教授，醫(yī)學博士，博士研究生導師，主任中醫(yī)師，國家2級心理咨詢師�，F為廣東省中醫(yī)院心理睡眠�？浦魅巍＋@得廣東省杰出青年中醫(yī)藥人才稱號，廣東省中醫(yī)院青年名中醫(yī)、羊城好醫(yī)生稱號�，F任廣東省中西醫(yī)結合學會睡眠心理專業(yè)委員會主任委員，廣東省中西醫(yī)結合學會心身醫(yī)學專業(yè)委員會副主任委員，廣東省臨床醫(yī)學學會臨床心身醫(yī)學和心理治療專業(yè)委員會副主任委員等。
師承中國科學院仝小林院士、陜西中醫(yī)學院張學文教授、南京中醫(yī)藥大學黃煌教授、河南中醫(yī)學院李發(fā)枝教授，在中醫(yī)學術和醫(yī)德醫(yī)技方面深受名老中醫(yī)熏陶。在多年的臨床實踐過程中，逐步形成了以“傷寒六經”“脾胃論”為主的中醫(yī)理論指導體系，尤其擅長運用“傷寒六經辨證 ”“脾胃論 ”相關理論指導治療焦慮障礙、抑郁發(fā)作、睡眠障礙、驚恐障礙、雙相情感障礙、精神分裂癥等精神心理睡眠相關疾病。
接受過系統(tǒng)精神分析、認知行為治療、家庭治療、婚姻治療、家庭系統(tǒng)排列、沙盤治療等各流派心理治療專業(yè)培訓，靈活采用個人心理治療、團體心理治療、家庭系統(tǒng)排列、沙盤游戲、情志相勝療法等多種療法，病種涉及各類睡眠障礙、抑郁發(fā)作、各類神經癥、人際關系困難，青少年情緒行為障礙、婚姻家庭關系異常、親子關系異常、職業(yè)適應困難等各類心理障礙。
出診時間：周一、三上午（廣東省中醫(yī)院大德路總院門診心理睡眠科），周四上午（廣東省中醫(yī)院大德路總院西區(qū)五樓特需門診）。
廣東省中醫(yī)院心理睡眠專科簡介
廣東省中醫(yī)院心理睡眠�？瞥闪⒂�2005年，建科18年來，發(fā)展迅速，診療病種全，綜合服務能力強，全國影響力大。專科目前擁有臨床醫(yī)生15人，心理治療師3人，年門診服務患者人次超過5萬，純中醫(yī)藥治療率接近95%，有效率達80%以上。
心理睡眠�？漆槍Σ》N涉及各類睡眠障礙、精神障礙、心理障礙及一些疑難雜癥。并調整人際關系不良、親子關系異常、學習障礙、青少年適應障礙、婚姻關系異常等。
科室臨床診療過程重視軀體治療以及心理治療，根據個體需要，治療方案高度個體化。有選擇性結合中藥湯劑、針灸、心理治療、物理治療。開展個人心理治療、團體心理治療、睡眠認知行為治療、催眠療法、沙盤治療、針灸等特色療法，臨床療效顯著，中醫(yī)特色突出。
供稿：廣東省中醫(yī)院心理睡眠專科 鄭莉明 陳誠
執(zhí)行編輯：竹心有天
審核校對：莊映格
責任編輯：宋莉萍
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