這些年，身邊高血壓的人越來(lái)越多，這是十分危險(xiǎn)的。
我國(guó)心腦血管死亡占總死亡人數(shù)的 40% 以上，其中高血壓是首位危險(xiǎn)因素，每年 300 萬(wàn)心血管死亡中至少一半與高血壓有關(guān)。
想要保持血壓正常，預(yù)防和高血壓有關(guān)得危險(xiǎn)因素除了年齡和家族史以外，保持良好的生活習(xí)慣也有助于我們控制血壓。
Part 1：預(yù)防高血壓遠(yuǎn)離這5件事
1、吃飯喜歡高鈉、低鉀
鈉鹽攝入量與血壓水平和高血壓患病率呈正相關(guān)，而鉀鹽攝入量與血壓水平呈負(fù)相關(guān)。膳食鈉鹽攝入量平均每天增加 2 克，收縮壓和舒張壓分別增高 2.0 毫米汞柱和 1.2 毫米汞柱。
根據(jù)我國(guó)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天吃食鹽不超過(guò) 5g。
2、超重和肥胖
身體脂肪含量與血壓水平呈正相關(guān)。同時(shí)身體脂肪的分布與高血壓發(fā)生也有關(guān)。腹部脂肪聚集越多，血壓水平就越高。
此外人群中體重指數(shù)（BMI）與血壓水平呈正相關(guān)，BMI每增加3kg/m 2 ，4年內(nèi)發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，男性增加50%，女性增加57%。BMI≥24kg/m 2 的人發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是正常體重人的3～4倍。
3、過(guò)量飲酒
過(guò)量飲酒是高血壓發(fā)病的危險(xiǎn)因素，人群高血壓患病率隨飲酒量增加而升高。
雖然有研究表明，少量飲酒后短時(shí)間內(nèi)血壓會(huì)有所下降，但長(zhǎng)期少量飲酒可使血壓輕度升高；過(guò)量飲酒則使血壓明顯升高。
4、精神壓力大
長(zhǎng)期處于高強(qiáng)度工作環(huán)境下，會(huì)導(dǎo)致人們精神緊張，精神壓力過(guò)大，也會(huì)引起血壓的上升。
5、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)
此外，高血壓的危險(xiǎn)因素還包括年齡、高血壓家族史等。
面對(duì)形式嚴(yán)峻的高血壓現(xiàn)狀。居民當(dāng)從高血壓的幾個(gè)關(guān)鍵危險(xiǎn)因素入手，通過(guò)合理膳食、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、緩解心理壓力等幾個(gè)方面綜合預(yù)防和減緩血壓的升高。
Part 2：預(yù)防高血壓多做這8件事
預(yù)防和減緩血壓的升高，除了改掉不健康的習(xí)慣，在飲食上可以從這8點(diǎn)入手。
1、谷類(lèi)食物為主，常吃點(diǎn)薯類(lèi)
吃的方面需要增加全谷類(lèi)和薯類(lèi)食物的攝入，粗細(xì)搭配。少吃或不吃加入鈉鹽的谷類(lèi)制品如咸面包、方便面、掛面等。
2、動(dòng)物性食物適量吃
動(dòng)物性食物選擇魚(yú)、蝦、禽、蛋和瘦肉類(lèi)食品，每天吃魚(yú)蝦類(lèi)約 25 ～ 50 克、禽肉 25 ～ 50 克、蛋類(lèi) 25 ～ 50 克、畜肉類(lèi) 25 ～ 50 克。
少吃或不吃高鈉鹽、高脂肪、高膽固醇的動(dòng)物性食品。
3、每天吃點(diǎn)豆制品
不宜吃豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、咸豆汁等。
4、頓頓蔬菜，天天水果
推薦吃富鉀蔬菜，例如菠菜、芥藍(lán)、萵筍葉、空心菜、莧菜等。
每天吃水果至少 200 克，每天至少 1 個(gè)品種，最好 2 個(gè)品種以上。
5、每天可以適量吃堅(jiān)果
以每周50克為比較好。
6、適量吃植物油
盡量不吃動(dòng)物油。
7、不喝含糖飲料，盡量不喝酒
8、不吃辛辣的食物
預(yù)防高血壓的8件事你能做到幾件，歡迎在評(píng)論區(qū)留言。
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