出品 | 搜狐健康
作者 | 施桂娟
編輯 | 袁月
稻米是一種淀粉類谷物，是世界上最重要的膳食碳水化合物之一，它早已成為地球上數(shù)十億人的主食。大米為人類提供了許多能量、維生素和礦物質(zhì)。
美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示， 1 杯（約186 克）煮熟的短粒白米飯的營養(yǎng)信息如下：
很多人煮飯前大多有洗米的習(xí)慣，包含專業(yè)廚師，這真的有必要嗎？
洗米有什么用？
大米的類型、傳統(tǒng)習(xí)慣、菜品的不同、清潔米粒等都可能是人們?nèi)ハ疵椎脑颉?/span>
洗米之后，米飯上的污垢或灰塵都會被沖洗掉。實際上，這一效果是否發(fā)揮作用取決于您的大米的質(zhì)量和包裝，我們在正規(guī)商超、雜貨店購買的包裝大米是相對干凈、安全的，可以不用沖洗、直接使用。
現(xiàn)在還有免洗米的存在，國際上通常的免洗米標(biāo)準(zhǔn)是潔凈度應(yīng)小于100 ppm(ppm為濃度單位，表示百萬分之一的濃度)，也就是說，雜質(zhì)在米中的比例應(yīng)小于百萬分之一。這樣的免洗米，可以保證大米的衛(wèi)生狀況。而購買到散裝米或是農(nóng)村自己加工的大米時，可以適當(dāng)清洗，洗去雜質(zhì)。
除此之外，沖洗大米還會洗去一些表面的淀粉�！懊苛４竺锥己械矸垲w粒，加上少量的蛋白質(zhì)和脂質(zhì)”，食譜作者和食品科學(xué)專家Nik Sharma寫道。大米中有兩種類型的淀粉：直鏈淀粉和支鏈淀粉。支鏈淀粉含量較高的品種，如糯米或喬木米，往往更粘。直鏈淀粉含量高的大米類型，如印度香米或茉莉花，粘性更低，更堅硬。同時，也有研究證明了這一點，洗米對煮熟的米飯質(zhì)地影響不大，米的品類反而更具影響。但如果確實喜歡吃顆粒相對分明的米飯，煮前沖洗一下是可以的。
但也有人說，洗米會造成營養(yǎng)流失。這還能洗米嗎？
淘米次數(shù)不要過多，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。對于存放過久的米，則多淘洗幾遍為好。這是因為大米表層含有一些水溶性的維生素和無機鹽，如果反復(fù)淘洗或者用力搓洗、攪拌，容易使大米表層的營養(yǎng)素流失。Horner, N. S., 和 Beauchemin, D. 的研究證明，洗米還會沖洗掉大量對我們健康很重要的其他營養(yǎng)素，如：銅、鐵、鋅和釩。
對大多數(shù)人來說，洗米似乎更是一種個人習(xí)慣的選擇，如果要洗，就輕輕淺洗一兩遍即可。
米飯怎么挑，怎么吃？
米飯對我們的生活很重要，選購和食用方面我們也需要多多留意。
西安交通大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究團隊的研究發(fā)現(xiàn)，與偏好面食的人相比，偏好米飯的人肥胖的風(fēng)險更低。且如果用大米替代面食，頻率達到每周5次，男性正常體重肥胖風(fēng)險能降低36.5%，女性中心性肥胖風(fēng)險能降低20.5%。
這種相對不易長胖的主食，還能在力量訓(xùn)練后為人快速補充消耗的糖原和能量，受到運動員和長期健身者的青睞。但由于米飯的升糖指數(shù)較高，對于糖尿病患者來說，用全谷物或糙米來作為主食會更有利于健康。
平時生活中，我們選購大米可參考以下幾點：
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看包裝上的質(zhì)量等級。等級越高食用品質(zhì)越高，但同時加工精度也越高，營養(yǎng)成分損失也越多，我們在購買大米時，可根據(jù)自己的需要進行選擇。并看是否印有“GB/T”的字樣。
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看生產(chǎn)日期，新上市的大米品質(zhì)會好些。
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若是購買散裝米，可觀察米粒是否細(xì)碎，還拿起米稍微搓一下，看看手上有無米糠的殘留。加工時間長的米，有時候表面會起糠。搓完后放到鼻子前稍微聞一下，看看有沒有陳米味。
至于如何吃得健康，中國生物技術(shù)網(wǎng)給出了這樣的答案。
不管是豬油還是椰油等，煮米飯時都不建議加油，加鹽、加醬的米飯建議少吃，如炒飯、拌飯。同時，不要將米飯煮得太爛、太軟。最好當(dāng)天吃完米飯，避免加熱。
最后，也要提醒大家，要控制好米飯的攝入量，這樣才能吃飽又不胖。
參考資料：
1.CCTV生活圈.買米、買面、買油時，并不是越貴越好！認(rèn)準(zhǔn)這些字，1分鐘挑到優(yōu)質(zhì)好產(chǎn)品.https://mp.weixin.qq.com/s/HvdLG_bTABJ74YTLlJnZ5A
2.Hongyan Li, Jingyuan Yang, Muyao Gao, Jing Wang, Baoguo Sun,Washing rice before cooking has no large effect on the texture of cooked rice,Food Chemistry,Volume 271,2019,P.388-392,https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.07.172.
3.Sciencealert.Yes, You Should Wash Rice, But Not For The Reason You Think.https://www.sciencealert.com/yes-you-should-wash-rice-but-not-for-the-reason-you-think
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