熬夜已經(jīng)成為現(xiàn)代生活中常見的現(xiàn)象，不僅僅是年輕人，許多職場人士也常常需要熬夜工作。但是，熬夜對(duì)我們的身體和健康究竟有什么樣的影響呢？本文就來說說熬夜的相關(guān)知識(shí)，以及如何保證有質(zhì)量的睡眠。
 熬夜已經(jīng)成為生活的一部分
一、熬夜對(duì)人體健康有哪些不良影響？
首先，熬夜會(huì)嚴(yán)重干擾我們的生物鐘，打亂正常的睡眠節(jié)律。睡眠對(duì)我們的身體是至關(guān)重要的，它有助于身體修復(fù)和恢復(fù)。長期熬夜會(huì)導(dǎo)致慢性睡眠不足，影響睡眠質(zhì)量，增加心血管疾病、代謝綜合征和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，熬夜還與肥胖的發(fā)生率增加有關(guān)，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致新陳代謝調(diào)控的異常。
其次，熬夜會(huì)影響我們的免疫系統(tǒng)。睡眠不足會(huì)削弱我們的免疫力，使我們更容易感染疾病。充足的睡眠可以提高免疫系統(tǒng)的功能，有助于身體對(duì)抗病菌和病毒的攻擊。長期熬夜可能導(dǎo)致免疫力下降，增加患上感冒、流感和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
第三，熬夜還會(huì)對(duì)心腦血管系統(tǒng)造成嚴(yán)重的危害。長期熬夜會(huì)導(dǎo)致心臟節(jié)律紊亂、血壓升高以及血液凝結(jié)能力增加，這些異常狀態(tài)會(huì)增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究還發(fā)現(xiàn)，每年熬夜的次數(shù)越多，發(fā)生卒中的風(fēng)險(xiǎn)就越高。熬夜會(huì)導(dǎo)致血壓升高、血糖不穩(wěn)定、血液粘稠度增加等，這些因素都會(huì)增加卒中的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，熬夜還與腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院張萬廣教授研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《cancer》雜志上的最新研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間短與癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。研究納入了1.4萬余名參與者，隨訪期間發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)間短與癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，而睡眠時(shí)間長與癌癥風(fēng)險(xiǎn)沒有明顯關(guān)聯(lián)。夜間睡眠時(shí)間小于6小時(shí)的人患癌風(fēng)險(xiǎn)升高41%；從不午睡的人患癌風(fēng)險(xiǎn)升高60%；總睡眠時(shí)間小于7小時(shí)的人患癌風(fēng)險(xiǎn)升高69%；與此同時(shí)，在長期總的睡眠不足的生活習(xí)慣下，女性更容易患癌癥。因此，研究人員提醒人們睡得好、睡夠很重要，特別是女性更要關(guān)注睡眠問題。
 睡眠不足的危害
因此，為了保護(hù)我們的健康，我們應(yīng)盡量避免長時(shí)間熬夜。
 媽媽要你少熬夜
二、熬夜都是不可取的嗎？
熬夜并非都是不可取的，而是要根據(jù)個(gè)人的工作性質(zhì)和生理節(jié)律來合理安排。
有些人的工作需要在深夜時(shí)進(jìn)行，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候環(huán)境相對(duì)安靜，不被打擾，從而提高工作效率和專注度。每個(gè)人的生物鐘不同，有些人的生理節(jié)律恰好適應(yīng)在晚上更加清醒和高效，被稱為"夜貓子"型的人。他們的身體和認(rèn)知峰值常常出現(xiàn)在晚上和夜晚，這一現(xiàn)象在科學(xué)研究中被稱為"晚睡晚起型"（Eveningness）。
對(duì)于這部分人來說，調(diào)整自己的作息時(shí)間以適應(yīng)工作需要是合理的。他們可以通過調(diào)整睡眠時(shí)間和醒來時(shí)間，以確保有足夠的睡眠，并保持身體和認(rèn)知的最佳狀態(tài)。
有時(shí)候，熬夜是一種工作或緊急情況的需要。在這種情況下，我們可以采取一些措施來減輕不良影響。首先，合理安排作息時(shí)間，盡量保證在熬夜之前有充足的睡眠時(shí)間。其次，勞逸結(jié)合，熬夜后要盡量休息補(bǔ)充，給身體一個(gè)恢復(fù)的機(jī)會(huì)。最重要的是，無論何時(shí)熬夜，都要保證有質(zhì)量的睡眠。
總而言之，熬夜并非都是不可取的，而是要根據(jù)個(gè)人的工作性質(zhì)和生理節(jié)律來合理安排。對(duì)于需要熬夜的人來說，調(diào)整作息時(shí)間以確保有足夠的睡眠是重要的。然而，我們?nèi)匀灰⒁獗ＷC有質(zhì)量的睡眠，以維護(hù)身心健康。
 熬最深的夜，敷最貴的面膜
 睡眠質(zhì)量的保證
三、有質(zhì)量的睡眠最關(guān)鍵
那么，如何保證有質(zhì)量的睡眠呢？最重要的是以下三點(diǎn)：
1、建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表：每天建立固定的睡眠時(shí)間表，包括固定的睡覺和起床時(shí)間，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣與規(guī)律。保持規(guī)律的睡眠時(shí)間可以幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。盡量避免在周末或假期改變睡眠時(shí)間，以免干擾生物鐘的正常運(yùn)作。
2、創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境：確保睡眠環(huán)境安靜、清潔衛(wèi)生、黑暗和涼爽、舒適。使用窗簾、耳塞或白噪音機(jī)等工具來減少噪音和光線的干擾。臥具的舒適度對(duì)于保持良好睡眠也很重要，選擇合適的床墊、枕頭和床單，以確保舒適的睡眠姿勢(shì)和體溫調(diào)節(jié)。保持臥室的溫度適宜，通風(fēng)良好。
3、建立健康的睡前習(xí)慣：睡前必須保持心平氣和、心情愉快，“先睡心，后睡眼”。在睡覺前避免刺激性的活動(dòng)，如飲食過量、飲酒或咖啡因攝入。建立一個(gè)放松的睡前例行程序，如冥想、深呼吸、泡熱水澡、閱讀或聽輕柔音樂等，有助于放松身心，為入睡做好準(zhǔn)備。或睡前喝一杯熱牛奶，或用熱水泡腳10分鐘，并適當(dāng)按摩腳底涌泉穴，增進(jìn)睡眠欲望。避免使用電子設(shè)備，如手機(jī)、電視和電腦等，因?yàn)樗鼈兊乃{(lán)光可能會(huì)抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。
總的來說，熬夜雖然在一定情況下是一種工作的需要，但我們?nèi)匀恍枰J(rèn)識(shí)到熬夜對(duì)身體和健康的不良影響。合理安排作息時(shí)間，保證有質(zhì)量的睡眠，才能更好地面對(duì)挑戰(zhàn)和工作。讓我們共同追求健康的生活方式，保護(hù)好自己的身心健康！
參考資料：
1.Harvard Health Publishing. (2022). "Sleep and Mental Health." https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
2.National Sleep Foundation. "How Much Sleep Do We Really Need?". https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
3.Mayo Clinic. "Sleep tips: 6 steps to better sleep". https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379.
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作者介紹：盧旺盛
副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士
強(qiáng)聯(lián)智創(chuàng)（北京）科技有限公司 首席醫(yī)學(xué)專家
北京天壇普華醫(yī)院神經(jīng)外科 副主任醫(yī)師
清華大學(xué)玉泉醫(yī)院神經(jīng)外科 副主任醫(yī)師
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