出品 | 搜狐健康
作者 | 施桂娟
編輯 | 袁月
生菜水能否幫助人們?nèi)胨@個(gè)話題，正在社交媒體上引發(fā)廣泛討論。失眠的年輕人真的有救了嗎？
失眠危機(jī)或會(huì)導(dǎo)致“折壽”？
《2023年中國(guó)睡眠健康洞察報(bào)告》中顯示，國(guó)人睡眠時(shí)長(zhǎng)低于世界均值，近半數(shù)人不滿睡眠現(xiàn)狀，并且全國(guó)有七成以上的受訪者存在失眠問(wèn)題。從性別比例來(lái)看，男性的“平均睡眠時(shí)長(zhǎng)”短于女性，女性受到“失眠困擾”的比例更高。
失眠的危害是多方面的，會(huì)影響到我們的日常生活和工作。失眠會(huì)導(dǎo)致身體疲勞、注意力不集中、記憶力減退，進(jìn)而影響到我們的工作和學(xué)習(xí)效率。此外，失眠還會(huì)導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定、焦慮和抑郁等。長(zhǎng)期的失眠還會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生負(fù)面影響，研究表明，失眠與多種健康問(wèn)題相關(guān)，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖和焦慮抑郁等。失眠還會(huì)使身體的免疫力下降，容易受到病毒和細(xì)菌的攻擊。
近期，《BMC 醫(yī)藥》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，睡眠不佳可能會(huì)對(duì)人的預(yù)期壽命產(chǎn)生影響。對(duì)于無(wú)心血管疾病（CVD）的人群來(lái)說(shuō)，睡眠質(zhì)量不佳的女性的預(yù)期壽命會(huì)減少1.80年，而對(duì)于男性則會(huì)減少2.31年。
可見(jiàn)，重視改善睡眠質(zhì)量是非常重要的，這可以幫助延長(zhǎng)人們的預(yù)期壽命并提高生活質(zhì)量。特別是對(duì)于那些存在睡眠問(wèn)題的個(gè)人，應(yīng)該盡早就醫(yī)并采取適當(dāng)?shù)闹委煷胧?/span>
生菜水能助眠？有科學(xué)依據(jù)嗎
根據(jù)在TikTok上廣泛傳播的說(shuō)法，睡前喝一杯熱氣騰騰的生菜水是快速入睡的關(guān)鍵，帶有 #lettucewater 標(biāo)簽的視頻被觀看了多次。
與許多其他TikTok趨勢(shì)不同，生菜作為助眠劑背后實(shí)際上有一定的科學(xué)依據(jù)。2017年5月發(fā)表在《食品科學(xué)與生物技術(shù)》雜志上的一項(xiàng)研究被大量引用，支持生菜水改善睡眠。該研究指出某些品種的生菜提取物，特別是紅羅曼，在低劑量和高劑量下都能延長(zhǎng)小鼠的睡眠時(shí)間。然而，臨床心理學(xué)家Michael Breus博士指出，這項(xiàng)研究幾乎沒(méi)有支持生菜水作為睡眠輔助劑的假設(shè)，生菜提取物并不是讓老鼠入睡的原因，但是能夠有助于它們睡得更長(zhǎng)。
紐約市哥倫比亞大學(xué)歐文醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)醫(yī)學(xué)副教授、睡眠與晝夜節(jié)律研究卓越中心主任Marie-Pierre St Onge博士指出，這項(xiàng)研究是在嚙齒動(dòng)物身上進(jìn)行的，她不知道有任何類似的人類研究。而且，這項(xiàng)研究中的研究人員使用了萵苣提取物，而不是將萵苣葉放在水中煮沸。
紐約市營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、《植物糖尿病食譜》的作者Jackie Newgent說(shuō)，假設(shè)生菜可以通過(guò)乳酸菌素（一種苦味植物化合物）和抗氧化多酚來(lái)增強(qiáng)睡眠。但是，用幾片生菜葉制成的生菜水可能不會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生太大影響。
因此，盡管在某些研究中發(fā)現(xiàn)某些品種的生菜提取物能夠在一定程度上延長(zhǎng)小鼠的睡眠時(shí)間，但這些研究結(jié)果并不足以證明生菜水可以作為快速入眠的有效方法。
睡好覺(jué)或許不難？這些食物助力好睡眠
一項(xiàng)在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究揭示了飲食習(xí)慣對(duì)睡眠質(zhì)量的影響。研究結(jié)果顯示，如果人們?cè)诎滋鞌z入的膳食纖維不足，同時(shí)攝入過(guò)多的飽和脂肪和糖，他們?cè)谕砩纤X(jué)時(shí)更容易受到干擾，并且整體睡眠質(zhì)量也更差。相反，如果人們保持健康的飲食習(xí)慣，他們?nèi)胨臅r(shí)間可以縮短約12分鐘，同時(shí)提升整體的睡眠質(zhì)量。因此，為了獲得更好的睡眠體驗(yàn)，人們可以考慮調(diào)整飲食習(xí)慣。
為了改善睡眠，可以在生活中適當(dāng)補(bǔ)充以下含5種營(yíng)養(yǎng)素的食物。
人體需要從外部食物中攝取的必要氨基酸。當(dāng)它進(jìn)入人體后，能夠轉(zhuǎn)化為兩種與睡眠息息相關(guān)的5-羥色胺，也被稱為血清素、“快樂(lè)荷爾蒙”等。這種物質(zhì)能夠幫助調(diào)節(jié)食欲、睡眠以及情緒。另一種由色氨酸轉(zhuǎn)化而來(lái)的激素是褪黑素，它能協(xié)助調(diào)節(jié)睡眠周期。在生活中，我們可適當(dāng)食用肉類、魚(yú)類、蛋類（主要是蛋白）、乳制品、各種種子等。
褪黑素對(duì)很多失眠的年輕人來(lái)說(shuō)，并不陌生。其實(shí)，我們可以通過(guò)食物攝取到褪黑素，包括主食、蔬菜、水果和各種肉類。其中，酸櫻桃是一種特別好的褪黑素來(lái)源。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飲用酸櫻桃汁或使用酸櫻桃補(bǔ)充劑對(duì)睡眠有顯著的改善作用。也就是我們可以直接從食物中得到褪黑素。其他食物如蔬菜中，辣椒和番茄的褪黑素含量相對(duì)較高。在谷物方面，有色的大米、大麥和燕麥都含有一定量的褪黑素。此外，開(kāi)心果等堅(jiān)果和豆類等食物也是褪黑素的良好來(lái)源。
在體內(nèi)，褪黑素的合成需要多種營(yíng)養(yǎng)素的參與，其中維生素B6、葉酸（維生素B9）和維生素B12等B族維生素起著至關(guān)重要的作用。這些維生素可以促進(jìn)褪黑素的合成，進(jìn)而提升睡眠質(zhì)量。要想攝入足夠的這些維生素，我們可以從食物中獲取。比如，肉類、蛋類等蛋白質(zhì)食物以及全麥制品。
褪黑素的分泌器官對(duì)多不飽和脂肪酸的需求較高，尤其是DHA這種ω-3多不飽和脂肪酸。這種脂肪酸對(duì)褪黑素的合成具有直接影響，如果體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)充足，睡眠質(zhì)量就會(huì)得到保障，而營(yíng)養(yǎng)不足則會(huì)導(dǎo)致整體睡眠質(zhì)量有不同程度的下降。魚(yú)類含有豐富的不飽和脂肪酸，特別是ω-3系列的多不飽和脂肪酸，這些對(duì)于人體健康起著非常有益的作用。
鎂不僅有助于舒緩大腦，減輕壓力，還參與了晝夜節(jié)律的維持。補(bǔ)充鎂元素可以改善睡眠質(zhì)量，盡管效果不及褪黑素明顯，但如果是因缺鎂而失眠的人群來(lái)說(shuō)，其效果仍然值得稱贊。許多深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及某些魚(yú)類等都富含鎂。
需要注意的是，晚餐不宜過(guò)量，避免暴飲暴食或進(jìn)食油膩刺激的食物，還應(yīng)在睡前遠(yuǎn)離濃茶、咖啡、可樂(lè)、尼古丁等。如果經(jīng)常遇到入睡困難或任何其他睡眠問(wèn)題，建議去醫(yī)院尋求幫助，找出可能導(dǎo)致失眠的原因更為重要。
參考資料：
1.Everyday Health.https://www.everydayhealth.com/sleep/can-drinking-lettuce-water-actually-help-you-sleep/
2.科普中國(guó).https://mp.weixin.qq.com/s/gjhAbR9U8JXuIQhHczYSFg
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