有沒(méi)有和春雨君一樣的，一到睡前就胃口大開(kāi)覺(jué)得很餓，但是又想著“帶著饑餓入睡，是成為美女的開(kāi)始”硬生生忍下了。
睡前犯餓是夜晚的誘惑還是嘴巴太寂寞？其實(shí)都不是，今天我們就來(lái)聊一聊這到底是什么導(dǎo)致的——
晝夜規(guī)律會(huì)影響?zhàn)囸I感
其實(shí)和晚上犯困要睡覺(jué)一樣，夜晚產(chǎn)生的饑餓感也離不開(kāi)“晝夜節(jié)律”的作用。晝夜節(jié)律控制著“睡眠-清醒”周期、飲食時(shí)間和細(xì)胞的新陳代謝[1]，讓你能在24小時(shí)的周期內(nèi)進(jìn)行有規(guī)律的生理和行為活動(dòng)。
哈佛大學(xué)的研究表明，晝夜節(jié)律會(huì)影響人的饑餓感：
白天人體通常處于清醒狀態(tài)，需要消耗更多能量來(lái)支持日�；顒�(dòng)和思考；夜晚人體進(jìn)入休息狀態(tài)，體內(nèi)現(xiàn)存能量相對(duì)較少，并且睡眠會(huì)抑制食欲，所以食欲高峰出現(xiàn)在生理上的夜晚時(shí)段[2]。
此時(shí)，釋放進(jìn)餐信號(hào)的胃饑餓素（Ghrelin）水平增加，通過(guò)激活下丘腦中與能量代謝相關(guān)的神經(jīng)細(xì)胞，讓神經(jīng)系統(tǒng)感知到體內(nèi)的能量狀態(tài)，從而調(diào)節(jié)進(jìn)食。
除了晝夜規(guī)律之外，還有這些因素會(huì)影響
除了受晝夜規(guī)律影響之外，一到晚上就餓，也跟下面這些原因有很大關(guān)系。
1、飲食結(jié)構(gòu)不合理
如果白天攝入的食物過(guò)多簡(jiǎn)單碳水化合物，例如白米飯、面包等，這類食物消化速度快，很容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)，從而讓人覺(jué)得饑餓[3]。最好攝入富含纖維素和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，它們需要更長(zhǎng)時(shí)間消化，能讓人保持久一些的飽腹感。
2、疲勞和運(yùn)動(dòng)量過(guò)大
在生活節(jié)奏緊湊的當(dāng)下，人們忙碌了一整天，雖然疲憊，但體內(nèi)消耗的能量卻并未顧及到及時(shí)補(bǔ)充，因此晚間饑餓感自然容易產(chǎn)生。
3、荷爾蒙水平波動(dòng)
女性在生理周期的特殊時(shí)期，荷爾蒙水平波動(dòng)會(huì)導(dǎo)致胃口增加[4]，特別是晚上，很容易感到饑餓。
4、食物依賴
習(xí)慣性地在晚上吃零食，長(zhǎng)此以往，就可能形成某種上癮和依賴性。到了晚上容易產(chǎn)生饑餓感，也可能是身體和頭腦對(duì)食物的渴望。
5、壓力或情緒問(wèn)題
生活壓力、抑郁、焦慮等神經(jīng)心理因素，可能導(dǎo)致食欲不穩(wěn)定，尤其是晚上，人們傾向于借食物來(lái)排解情緒。
如何做避免睡前饑餓
01
合理安排飲食：
注意營(yíng)養(yǎng)平衡，合理安排三餐，每餐應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水化合物、膳食纖維等食物，以保持飽腹感。此外，避免晚餐過(guò)量攝入容易消化的碳水化合物，如白米飯、面食等，以免引起血糖波動(dòng)，導(dǎo)致晚上容易餓。
02
保持充足的水分?jǐn)z入：
每天喝足夠的水，不僅有助于維持正常代謝，還能避免因缺水導(dǎo)致的誤解為饑餓的感覺(jué)。
03
保持規(guī)律的作息時(shí)間：
盡量讓自己的作息時(shí)間穩(wěn)定，固定時(shí)間上床休息和起床。這樣有助于調(diào)整生物鐘，減少晚上饑餓感的出現(xiàn)。
04
增加一些放松調(diào)節(jié)的活動(dòng)：
如深呼吸、散步、瑜伽等，可以幫助放松生活壓力，減輕因心理緊張等情緒導(dǎo)致的饑餓感。
05
晚餐選擇合適的食物：
選擇一些健康的、容易消化的食物作為晚餐，例如粗糧、蔬菜、水果等食物，它們能提供豐富的纖維，令人產(chǎn)生飽腹感，并在晚間補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)。
06
避免晚餐過(guò)于油膩和過(guò)量攝�。�
晚餐過(guò)于油膩，可能導(dǎo)致消化不良，引起饑餓感。這時(shí)候可以適當(dāng)減少用油量，食物以清淡為主。
07
適當(dāng)增加午餐和下午茶：
午餐增加一些蛋白質(zhì)和纖維素的食物，可以延長(zhǎng)飽腹感。同樣地下午茶也可以減輕晚餐的進(jìn)食壓力，降低晚餐過(guò)后饑餓的概率。
當(dāng)然如果大家意志力夠強(qiáng)，也可以直接倒頭就睡，眼一閉一睜，一晚上很快就過(guò)去了……
編輯：春雨醫(yī)生
圖源：壹圖網(wǎng)
參考文獻(xiàn)：
[1]Panda, Satchidananda. (2016). Circadian physiology of metabolism. Science, 354(6315), 1008-1015.
[2]Scheer, Frank A. J. L., Hilton, Michael F., Mantzoros, Christos S., & Shea, Steven A. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(11), 4453-4458.
[3]St-Onge, Marie-Pierre, Mikic, Anja, & Pietrolungo, Cara E. (2016). Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.
[4]Taheri, Shahrad, Lin, Laura, Austin, Daniel, Young, Terry, & Mignot, Emmanuel. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), e62.
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