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作者 | 順義婦兒醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 馬啊琴
編輯 | 施桂娟
隨著中秋國慶小長假的來到，大家免不了要出去聚餐，與親朋好友共享美食，盡情享受假期的樂趣。然而，在這樣的聚餐中，我們可能會容易暴飲暴食。享受美食和假期的同時，保持營養(yǎng)均衡至關(guān)重要。
暴飲暴食有哪些危害？
暴飲暴食是一種不健康的飲食行為，會給我們的身體和心理健康帶來嚴重的危害。
攝入過量的食物會導(dǎo)致消化系統(tǒng)負擔過重，身體需要分泌大量的消化液來幫助消化食物，長期暴飲暴食容易使腸胃受到損害，出現(xiàn)胃潰瘍、胃炎、腸梗阻等疾病。同時，暴飲暴食也會增加身體的代謝負擔，可能導(dǎo)致身體出現(xiàn)肥胖、血脂異常等問題，也會使身體的免疫力下降，從而增加患病風(fēng)險。
而過飽也會使得抑制細胞癌化的因子的能力降低，增加患癌的幾率。會加重腎臟的負擔，致使腎臟長期運轉(zhuǎn)，得不到休息，然后發(fā)生腎衰竭。長期暴飲暴食，很容易加快體內(nèi)鈣質(zhì)流失，長此以往可能會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。并且長期暴飲暴食的人，在年老之后，有一定概率會患老年癡呆。
此外，長期暴飲暴食還會對心理健康造成負面影響，容易使人產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒問題，影響正常的生活和工作。因此，我們應(yīng)該保持合理的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食，注意飲食的多樣性和平衡性。
在外就餐，如何做到營養(yǎng)均衡？
在外飲食時，要注意平衡膳食模式。膳食組成中的食物種類和比例應(yīng)最大限度地滿足自身的營養(yǎng)和健康需求。這需要食物品種全面且多樣，同時可按照平衡膳食寶塔的指導(dǎo)來合理地選擇和搭配食物。若您是需要個性化營養(yǎng)指導(dǎo)的人群，如超重、消瘦的成年人，嬰幼兒、老年人、孕婦或乳母等，若想達到理想目標，建議尋求專業(yè)幫助。
點餐盡量做到食物多樣化。實現(xiàn)食物多樣，才有可能更好地達到平衡膳食。外出點餐時，切勿忘記點主食，也不能只點肉類或酒水，要注意多樣搭配。生活中，將多樣化量化到一日三餐的食物中，建議大家做到：
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谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；
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蔬菜菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上；
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魚、蛋禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；
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奶、大豆堅果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。
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早餐至少攝入4-5個品種，午餐攝入5-6個食物品種；晚餐4-5個食物品種；健康零食1-2個品種。
食物多樣化還可通過小份量選擇、同類食物互換等技巧來實現(xiàn)。在飲食搭配上，主要有以下幾種搭配方法。
粗細搭配：主食應(yīng)注意增加全谷物和雜豆類食物，如選擇雜糧米飯/饅頭、傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、三合面饅頭（窩頭）等都是增加食物品種，實現(xiàn)粗細搭配的好方法。
葷素搭配：動、植物性食物搭配選擇，可以在改善菜肴色、香、味的同時，提供各類營養(yǎng)成分，如什錦砂鍋、炒雜菜等。
色彩搭配：食物呈現(xiàn)的豐富多彩顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲，食物營養(yǎng)搭配上也簡單可行，如什錦蔬菜等。
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