來(lái)源 | 北京大學(xué)第三醫(yī)院
作者 | 北京大學(xué)第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 李莉
審核 | 北京大學(xué)第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科 王琛
編輯 | 張軒燁、章樂(lè)
小林是一個(gè)剛剛?cè)肼毑痪玫年?yáng)光男孩，他對(duì)工作充滿著熱情，對(duì)生活充滿著希望。然而最近他變得沉默寡言，有人給他介紹對(duì)象，他也沒(méi)有心情見(jiàn)。原來(lái)他剛剛查出自己血糖高，癥狀屬于糖尿病前期。小林想不通，自己怎么這么年輕就會(huì)患上這種老年疾病。平時(shí)他也非常注重自己的健康，不僅喜歡運(yùn)動(dòng)，也盡量不吃油炸、高糖、高鹽的食物。醫(yī)生告訴他，要管住嘴，別受“隱形糖”的危害。
小林開(kāi)始努力回想自己的飲食習(xí)慣：他想起自己在上學(xué)的時(shí)期就喜歡喝拿鐵咖啡，感覺(jué)也不是很甜，但很好喝，學(xué)習(xí)晚了困了都會(huì)來(lái)兩杯，有時(shí)買(mǎi)不到拿鐵就買(mǎi)可樂(lè)喝，他這樣的習(xí)慣一直保持到了工作。
看出小林的困惑，醫(yī)生進(jìn)一步解釋道，很多常見(jiàn)的食品，如酸奶、沙拉醬、速溶咖啡等，都含有大量的糖分。這些食品中的糖分會(huì)在不知不覺(jué)中進(jìn)入人體，導(dǎo)致血糖升高，從而引發(fā)糖尿病�！半[形糖”就是指那些隱藏在食物中的糖分，它們可能并不顯眼，但卻是導(dǎo)致人們患糖尿病的重要因素之一。
“隱形糖”？小林開(kāi)始意識(shí)到他的糖分?jǐn)z入問(wèn)題，并決定采取行動(dòng)。他開(kāi)始研究食物的標(biāo)簽，了解食品中的糖分含量。
他驚訝地發(fā)現(xiàn)，一些他最喜歡的食品，如果汁、雪糕、面包等都含有大量的糖。
根據(jù)食物成分表，計(jì)算出常見(jiàn)食物的含糖量
認(rèn)識(shí)到“隱形糖”的存在后，小林開(kāi)始改變他的飲食習(xí)慣。他減少了這些甜食的攝入量，選擇低糖食品，并學(xué)會(huì)了看食品標(biāo)簽。隨著時(shí)間的推移，小林的健康狀況開(kāi)始改善。以前血糖高引起的一系列不適，如多尿、口渴、乏力、頭暈等逐漸消失了，最近心情也好了，還談了一位女朋友，聽(tīng)說(shuō)準(zhǔn)備結(jié)婚了。通過(guò)小林的經(jīng)歷，告訴身邊更多的人，要遠(yuǎn)離“隱形糖”的危害。
過(guò)量攝入糖分會(huì)導(dǎo)致體重上升、精力下降、血糖升高等問(wèn)題。長(zhǎng)期的高血糖水平會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，而糖尿病是一種慢性疾病，可能引發(fā)多種嚴(yán)重的并發(fā)癥，如心血管疾病、視網(wǎng)膜病變、腎臟疾病等。
《中國(guó)居民膳食指南》建議：每人每天糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。要減少糖分的攝入，可以從以下幾個(gè)方面入手：
1.減少甜食的攝入
減少甜食的攝入，尤其是糖果、巧克力、甜飲料等高糖食品�？梢赃x擇低糖或者無(wú)糖的食品，如水果、蔬菜、全麥面包等。
注意：有些飲料雖然標(biāo)注了“無(wú)蔗糖”，但配料表出現(xiàn)“果葡糖漿”這個(gè)字眼，大家要特別留心！果葡糖漿的主要成分是果糖和葡萄糖。
關(guān)于食品標(biāo)簽，這兩點(diǎn)也應(yīng)注意：
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在標(biāo)簽中，如果糖類(lèi)（白砂糖、紅糖、黑糖、果葡糖漿、葡萄糖、蜂蜜、麥芽糖等）排在配料表靠前的位置，應(yīng)少吃。
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每100毫升飲料或100克食品中含糖≤5克，可聲稱(chēng)為低糖；含糖≤0.5克，可聲稱(chēng)為無(wú)糖。
2.定時(shí)定量進(jìn)餐
定時(shí)定量進(jìn)餐，避免饑餓感導(dǎo)致的零食攝入過(guò)多。飲食中應(yīng)包含足夠的蛋白質(zhì)、纖維和營(yíng)養(yǎng)素，以提供持久的能量。
3.飲用適量的水
飲用適量的水，避免喝含糖飲料。如果覺(jué)得口渴，可以選擇喝淡茶、礦泉水等飲料。
4.增加運(yùn)動(dòng)量
增加運(yùn)動(dòng)量，有助于消耗過(guò)量的糖分，維持健康的體重和血糖水平�？梢赃x擇有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練或者瑜伽等適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。
控糖不僅能幫助我們避免糖尿病等慢性疾病，更能提升我們的生活質(zhì)量。讓我們從小林的例子中吸取教訓(xùn)，從日常生活的點(diǎn)滴做起，減糖控糖，守護(hù)我們的健康。
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