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出品 | 搜狐健康
作者 | 順義婦兒醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 馬啊琴
編輯 | 施桂娟
對(duì)于關(guān)注減肥的人來說，都聽過這樣一種說法——要想成功減肥，需要加快身體的代謝。在減肥過程中，代謝到底起到了怎樣的作用？如何調(diào)節(jié)代謝？接下來，順義婦兒醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的醫(yī)生馬啊琴就來聊聊這個(gè)話題。
代謝是什么？
代謝是人體內(nèi)進(jìn)行化學(xué)反應(yīng)的過程，包括能量的消耗和物質(zhì)的合成與分解。一個(gè)人的代謝水平會(huì)直接影響他們的體重和身體形態(tài)。代謝有兩個(gè)關(guān)鍵概念：基礎(chǔ)代謝和新陳代謝。
馬啊琴介紹，基礎(chǔ)代謝是指在靜息狀態(tài)下，人體為了維持正常生命活動(dòng)所需的最低能量消耗。這個(gè)能量消耗主要用于維持呼吸、心跳、細(xì)胞修復(fù)和器官功能等基本生理活動(dòng)。每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝水平都不同，受到遺傳因素、年齡、性別、體重和身體組成等因素的影響。
而新陳代謝是指在人體進(jìn)行日�；顒�(dòng)時(shí)所消耗的能量，包括工作、運(yùn)動(dòng)、飲食消化和其他日�；顒�(dòng)。新陳代謝的水平可以通過增加運(yùn)動(dòng)量和改變飲食習(xí)慣來提高。
如何通過調(diào)節(jié)代謝達(dá)到減肥目標(biāo)？
首先，我們需要了解代謝速度對(duì)減肥的影響。代謝速度較快的人通常在減輕體重上更為輕松，因?yàn)樗麄兊纳眢w有能力更高效地消耗能量。然而，對(duì)于代謝速度較慢的人，他們需要投入更多的努力和時(shí)間來達(dá)成減肥的目標(biāo)。盡管如此，我們可以通過一些策略來提升代謝的水平，以下是馬啊琴建議的四種方法。
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肌肉比脂肪更能消耗能量，所以通過增加肌肉質(zhì)量可以提高基礎(chǔ)代謝率。力量訓(xùn)練和體重訓(xùn)練可以幫助增加肌肉質(zhì)量。力量訓(xùn)練通過使用啞鈴、杠鈴、器械等重物進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，刺激肌肉生長(zhǎng)和發(fā)展，增強(qiáng)肌肉力量和耐力。而體重訓(xùn)練則主要依賴自身的體重作為負(fù)重進(jìn)行練習(xí)，如俯臥撐、深蹲、引體向上等，對(duì)于增強(qiáng)肌肉耐力和塑造身材有很好的效果。
有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳和跳繩等可以提高心率和呼吸頻率，進(jìn)而加速代謝過程。對(duì)于想要減肥的人來說，每周進(jìn)行至少150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。并且通過堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，不僅可以減少體重，還能改善身體健康狀況。
飲食對(duì)人體的代謝過程具有重要的影響。為了促進(jìn)健康的身體代謝，應(yīng)當(dāng)選擇熱量較低、富含纖維和蛋白質(zhì)的食物，盡量避免攝入過多的糖分和飽和脂肪，因?yàn)樗鼈兛赡軐?dǎo)致身體的內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，影響正常的代謝過程。
同時(shí)，水分可以幫助維持身體的正常生理功能，促進(jìn)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和廢物的排泄。充足的水分?jǐn)z入還有助于維持健康的體溫和調(diào)節(jié)身體的代謝率。此外，適當(dāng)攝取咖啡因也可以提高身體的代謝速度，如喝咖啡或茶。
保持規(guī)律的作息時(shí)間有助于調(diào)節(jié)代謝。每天保持足夠的睡眠時(shí)間，避免熬夜，可以幫助身體維持正常的代謝水平。
減肥應(yīng)該是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，不要過度追求快速減肥的效果。有減肥需求的人應(yīng)該為自己設(shè)定合理的目標(biāo)，并通過合理的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃來實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)。無論何時(shí)何地，我們都要注意健康和安全，保護(hù)自己的身心健康。
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